Мускулистая, откидывающаяся спина хорошо смотрится в майке и помогает поддерживать здоровую осанку. Многие люди имеют избыточный жир, покрывающий эти мышцы, и заканчиваются выпуклостью вокруг бюстгальтера и свитками, которые проливаются поверх пояса. В то время как точечное уменьшение жира в спине невозможно, здоровое питание и физические упражнения могут привести к потере жира повсюду, включая спину. Небольшое дополнительное усилие и преданность делу помогут вам быстро уменьшить жир, поэтому ваша спина будет выглядеть стройнее раньше.
Не поддавайтесь на обещания сокращения спотов
Фитнес-журналы и гаджеты хотят, чтобы вы верили, что при правильной еде или тренировках вы можете терять жир из определенной области. К сожалению, способ, которым вы набираете и теряете жир, определяется генетически; целенаправленные движения не помогут вам похудеть.
Ваше тело накапливает жир в жировых клетках по всему телу. Когда вы создаете дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к этим запасам, чтобы восполнить разницу, и использует накопленный жир для получения энергии. Вы не можете целенаправленно мобилизовать жир спины; Вместо этого вы должны создать условия для похудения и подождать, пока ваше тело не похудеет, чтобы потерять булочку или маску.
Исследователи подтвердили этот факт в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2013 году. Участники тренировали свою недоминантную ногу три раза в неделю, выполняя от 960 до 1200 повторений пресса для ног. После 12 недель участники не потеряли значительного жира в ногах, несмотря на все тренировки на месте, но потеряли немного жира из верхней части тела.
Запустите программу полной потери жира
Сокращение потребления калорий является одним из первых шагов, когда ваша цель - потеря жира. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего текущего веса. Затем уменьшите потребление калорий и больше занимайтесь физическими упражнениями, чтобы создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. В первые пару недель вы можете проиграть немного быстрее, поскольку изменения в рационе питания приводят к потере лишней воды. В конце концов, однако, вы должны установить более постепенный уровень потерь.
По мере того, как вы теряете килограммы на весах, вы заметите, что ваше тело, включая спину, похудело. Будьте терпеливы, однако; Знайте, что последними областями, где теряется жир, обычно являются места, где вы впервые заметили увеличение жира. Если ваша спина всегда была «проблемной» областью, то для достижения желаемых результатов потребуется время.
У вас может возникнуть соблазн принять крайние меры, чтобы быстрее сбросить жир. Но если съесть меньше 1200 калорий для женщины или 1800 для мужчины, это может привести к потере веса. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, когда он сталкивается с тем, что он воспринимает как голод и когда вы теряете мышцы, что требует больше калорий, чем жира. Потеря со скоростью более 3 фунтов в неделю постоянно может также вызвать осложнения здоровья, такие как камни в желчном пузыре. Вы также можете упустить питательные вещества, в которых ваше тело нуждается для оптимального функционирования.
Подсчет калорий
Чтобы получить максимальную отдачу от калорий, сконцентрируйтесь на потреблении в основном цельного зерна, свежих овощей, фруктов, постных белков, нежирных молочных и ненасыщенных жиров. Клетчатка в зернах и продуктах помогает вам чувствовать себя сытым, и эти продукты содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Белки, молочные продукты и жиры также способствуют удовлетворению приема пищи. Белок, содержащийся в курином мясе белого мяса, тофу, постном стейке и рыбе, также помогает поддерживать мышечную массу при похудении. Стремитесь к 0, 6 грамма на фунт массы тела в день, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Для 150-фунтового человека это составляет 90 граммов белка в день или около 20-25 граммов на каждый прием пищи и еще 10-15 граммов на каждый из двух перекусов.
Спланируйте свое питание, наполнив половину своей тарелки свежими овощами и фруктами и оставив четвертную тарелку для каждого зерна и белка. Выбор закусок, которые помогут вам придерживаться низкокалорийного потребления и потерять жир, включают свежие фрукты, нежирный йогурт и цельнозерновые крекеры с нежирным сыром. Ограничьте или исключите высококалорийные продукты с низким содержанием пищи, такие как сладкие угощения, обработанные закуски и газированные напитки.
Упражнение для решения проблемы жира
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам потерять выпуклость спины. Работайте в течение минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы быстро сбросить жир, наберите выносливость, чтобы выдерживать более 300 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений. Интервальные тренировки высокой интенсивности также могут помочь ускорить ваши результаты. На некоторых из ваших тренировок кардио в неделю, чередуйте короткие приступы тотального усилия с приступами более легкого усилия.
Целевые упражнения для спины являются важной частью общей программы силовых тренировок, которая помогает вам нарастить мышечную массу. Мышцы нуждаются в большем количестве энергии для поддержания вашего тела, поэтому добавленные мышцы поддерживают быстрый метаболизм и облегчают потерю жира. Вы можете не видеть четко определенные мышцы, пока не потеряете лишний жир.
Силовые тренировки, так как вы уменьшаете калории, также помогают вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Стремитесь к минимуму двум тренировкам в неделю, которые нацелены на каждую главную группу мышц - вашу спину, а также ваши бедра, бедра, грудь, руки, плечи и пресс. Сделайте не менее одного набора из восьми-двенадцати повторений каждого силового упражнения, используя вес, который кажется тяжелым за последние один или два повторения. Со временем увеличьте количество подходов, увеличьте вес и еще одну или две силовые тренировки в неделю. На каждой из этих тренировок включайте более одного упражнения, чтобы нацелиться на мышцы спины, чтобы, когда вы теряли жир повсюду, вы открывали скульптурный, определенный вид сзади.
