Подсчитайте калории, сидя за столом
Неважно, где находится лишний вес на вашем теле, чтобы его потерять, вы должны создать отрицательный баланс калорий. Мониторинг потребления калорий - это хорошее начало, особенно если ваша деятельность ограничена из-за вашей работы. Имейте в виду, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять фунт жира.
Во-первых, следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней, и усредните ежедневное потребление калорий; затем вычтите от 500 до 750 калорий из этого числа, чтобы определить, сколько вам нужно съедать каждый день, чтобы терять от 1 до 1 1/2 фунта в неделю. Продолжайте записывать, что вы едите, чтобы помочь вам оставаться в пределах потребности в калориях для похудения. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если ваши предполагаемые потери в весе падают ниже 1200 калорий в день. Употребление слишком мало калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Планируйте, что вы собираетесь съесть
Вы можете получить контроль над тем, что вы едите, сидя за столом. Начните с наполнения своего рациона более здоровыми продуктами, которые могут помочь обрезать ваш живот, включая фрукты, овощи, цельное зерно и полезные белки, такие как птица, морепродукты и бобы. Потратьте немного времени каждую неделю, чтобы заранее планировать, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы ограничить количество калорийных блюд в последнюю минуту.
Планирование заранее особенно важно для обеда, будь то из дома или с коллегами. Если вы кладете его в коричневый пакет, сделайте его простым, как бутерброд из постного мяса на цельнозерновом хлебе или хумус с морковью и сельдереем. Добавьте фрукты и йогурт, чтобы сбалансировать еду. Когда вы едите вне дома, прежде чем идти, просмотрите меню и проверьте информацию о питании. В случае сомнений сосредоточьтесь на овощах и постных белках. Салат из закусок с курицей или рыбой - хороший выбор. Попросите соус на стороне и опустите сыр и гренки, чтобы помочь сохранить калории. Супы на основе бульона и бутерброды без сыра или майонеза также делают хороший выбор на обед. Пропусти десерт и съешь яблоко по пути в офис, чтобы удовлетворить сладкоежек.
Делайте здоровый выбор сидя за столом
Держите здоровые закуски под рукой на работе, чтобы ограничить искушение торгового автомата или угощений, доступных в комнате отдыха Хорошие варианты включают морковку и сельдерей, ломтики огурца, яблоки, бананы, небольшие закусочные пакеты с орехами и цельнозерновые крекеры. Например, вы экономите 240 калорий, пропуская бублик с гастрономической комнатой и перекусывая средним бананом, который вы принесли из дома во время утренних закусок. Перекусывая 23 миндалем вместо торгового бара Snickers в торговом автомате в середине дня, вы можете сэкономить еще 118 калорий.
Составьте план вставать со стола
В дополнение к внесению изменений в ваш рацион, еще один способ изменить уравнение калорий, чтобы потерять живот, это добавить активность в свой день. Хотя виды физической активности, которые вы можете выполнять, могут быть ограничены из-за работы за столом, вы не привязаны к стулу. Сделайте так, чтобы каждый час вставать, растягиваться и совершать короткие прогулки по офису. Если вы можете, выполняйте часть своей работы стоя, например, разговаривайте по телефону или работайте на своем ноутбуке. Когда вы разговариваете по телефону, ходите взад-вперед, если у вас есть место или даже суетитесь за столом, сожгите несколько лишних калорий. Во время обеденного перерыва уделите 15 минут и быстро прогуляйтесь по кварталу или офису. Еще лучше совершить поездку или две вверх и вниз по лестнице.
Запланированное упражнение, чтобы потерять живот
Одним из ключевых факторов потери жира на животе является аэробика. Harvard Health Publications говорит, что вы должны стремиться к 30-60 минутам упражнений средней интенсивности в день. Для записи, ваша прогулка во время обеда имеет значение. Кроме того, вы можете сделать еще 15-45 минут ходьбы после работы или покататься на велосипеде. Занятия аэробикой, игра в теннис или толкание газонокосилки также считаются аэробными упражнениями, которые сжигают живот.
Добавляйте упражнения для силовой тренировки, такие как поднятие тяжестей или использование полосы сопротивления, два раза в неделю для наращивания мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, когда у вас больше мышц.
