Когда ваша цель - нарастить мышечную массу, вы можете думать, что чем больше белка, тем лучше. Но стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? Хотя этот вопрос все еще находится в стадии изучения, общее мнение профессионалов спортивного питания - нет.
Конечно, это не значит, что вы не можете пить протеиновый коктейль во время тренировки. Но в зависимости от того, что у вас дрожит, возможно, это может сделать вашу тренировку менее эффективной или привести к проблемам с животиком.
Потребность в белке
Белок является одним из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для поддержания хорошего здоровья. Углеводы и жир - два других. Часто называемые строительными блоками жизни, белки состоят из цепочек аминокислот, которые разрушаются и реконфигурируются для создания каждой клетки, ткани и органа в вашем теле.
По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины, большинству здоровых людей требуется 0, 36 г белка на фунт массы тела, чтобы удовлетворить основные потребности организма в белке. Для человека весом 200 фунтов это составляет около 72 граммов белка в день.
Однако, если вы спортсмен или бодибилдер, ваши потребности в белке выше. Ваше тело нуждается не только в белке для выполнения и поддержания основных функций, но и в белке для восстановления и восстановления мышц, которые вы регулярно тренируете.
Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) по белку и физическим упражнениям, опубликованная в журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, гласит, что вам нужно от 0, 63 до 0, 9 грамма белка на фунт массы тела. Для того же 200-фунтового человека это означает от 126 до 180 граммов белка в день.
Белок содержится во многих различных продуктах, включая мясо, молочные продукты, яйца, овощи, бобы, зерновые, орехи и семена. Количество белка варьируется, и вот несколько примеров:
- 1 чашка молока = 8 грамм белка
- 3 унции нежирной курицы = 27 г белка
- 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка
- Одно большое яйцо вкрутую = 6 г белка
В то время как идеально, чтобы ваш белок поступал из цельных продуктов, если ваши ежедневные потребности в белке высоки, вы можете изо всех сил пытаться получить достаточно из продуктов, которые вы едите. Согласно ISSN, протеиновые порошки, такие как сывороточный белок, представляют собой практический вариант.
Порошок сывороточного протеина
Может показаться, что все в спортзале пьют сывороточный белок, и на это есть веская причина: это отличный источник белка для наращивания мышечной массы. Сывороточный белок является одним из двух белков, найденных в коровьем молоке, а другой является казеин. Оба являются высококачественными источниками белка, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, сыворотка имеет одно преимущество по сравнению с казеином: она быстро переваривает и быстро доставляет нужные пропорции аминокислот для немедленного синтеза мышечного белка. В сыворотке также много аминокислот лейцина, который, по данным Национальной ассоциации спортивной медицины, является незаменимой аминокислотой, которая управляет синтезом мышечного белка в вашем организме.
В зависимости от марки и размера совка одна порция порошка сывороточного белка содержит:
- От 70 до 100 калорий
- От 16 до 25 грамм белка
- 1-2 грамма углеводов
- Менее 1 грамма жира
Ваше тело может быть не в состоянии переваривать казеин так же быстро, как сыворотка, но высококачественный белок обеспечивает вашу кровь и мышцы постоянным источником незаменимых аминокислот, согласно NASM, которые могут продлить синтез мышечного белка.
Время вашего белка
Согласно ISSN, когда вы потребляете ваш порошок сывороточного белка, во многом зависит от вашей переносимости. Потребление белка до или после тренировки даст вам желаемый результат. Ваше тело может восстанавливать и восстанавливать ваши мышцы до 24 часов после тренировки, пока оно остается в положительном белковом балансе.
Далее ISSN объясняет, что вы должны стремиться получить от 20 до 40 граммов высококачественного белка, который богат незаменимыми аминокислотами, а также лейцином, чтобы создать положительный баланс, необходимый для наращивания мышечной массы. Объединение углеводов с белком, таким как порошок сывороточного белка, смешанный со свежими фруктами, греческим йогуртом и льдом, и употребление его перед тренировкой также может помочь максимизировать синтез мышечного белка.
Согласно расширению Университета штата Колорадо, тренировка без достаточного запаса энергии от приема пищи перед тренировкой может ухудшить ваши физические нагрузки. В идеале, вы должны принимать пищу перед тренировкой за три-четыре часа до того, как вы зайдете в тренажерный зал, чтобы он полностью переварился и ваше тело было полностью заряжено.
Протеиновый коктейль во время тренировки
Потребляете ли вы сыворотку во время тренировки, зависит от вас. Если вы спортсмен на выносливость (велосипедист или бегун) или вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, то углеводы плюс белок (например, сыворотка) во время тренировки могут минимизировать повреждение ваших мышц и стимулировать гормоны, которые поддерживают наращивание мышечной массы, согласно ISSN.
Потребление углеводов и белка во время тренировок может быть особенно полезным во время тренировок на выносливость, поскольку это может помочь предотвратить усталость ваших мышц.
Несмотря на то, что употребление протеинового коктейля полезно во время тренировки, есть некоторые потенциальные недостатки. Вполне возможно, что ваш протеиновый коктейль может привести к боли в животе и спазмы, которые могут повлиять на качество вашей тренировки.
Сывороточный белок легко всасывается в желудке, поэтому он не может быть источником проблем с животиком. Если вы испытываете дискомфорт в животе во время тренировки, когда пьете коктейль, это может быть связано с высокой концентрацией сахара, либо из порошка, либо из жидкости, используемой для его смешивания. Когда высокая концентрация сахара попадает в ваш желудок, ваше тело втягивает воду, чтобы разбавить его, что может привести к спазмам желудка и боли.
Изменения в жидкости также могут привести к обезвоживанию организма, что также может привести к потере энергии. Чтобы свести к минимуму проблемы с пищеварением во время тренировки, смешайте порошок сывороточного белка с водой и используйте марку белка без добавления сахара.
Протеиновый порошок после тренировки
Возможно, вы сосредоточены на белке, но это не единственное питательное вещество, необходимое вашему организму для восстановления и пополнения. В то время как вы работаете, ваше тело использует глюкозу, хранящуюся в мышцах и печени, чтобы поддерживать уровень энергии. Чтобы получить желаемые результаты, комбинируйте протеиновый порошок после тренировки с углеводами (фруктами, соком или молоком), чтобы восстановить уровень энергии, чтобы ваши мышцы могли сосредоточиться на восстановлении.
Протеиновый порошок - не единственный вариант питания после тренировки. Вы также можете выпить стакан нежирного шоколадного молока или съесть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе. Чтобы получить максимальную пользу от еды после тренировки, Академия питания и диетологии предлагает вам употреблять ее в течение часа после строгой рутины.
