Развитие худощавого телосложения за короткий промежуток времени требует самоотверженности и дисциплины. Быстрое исправление потери веса может помочь вам сбросить лишние килограммы, но их недостаточно, чтобы помочь вам сократить вес. Для того, чтобы увидеть больше определений, необходимо выстроить мышцы и снизить процент жира в организме. Занимайтесь силовыми тренировками и аэробикой, следуя диете с низким содержанием жиров, чтобы сбросить лишний вес и быстро порезаться.
Шаг 1
Ешьте меньше, чтобы создать дефицит калорий и способствовать похудению. Запишите все, что вы едите, используя журнал о продуктах или онлайн-инструмент, такой как MyPlate от LIVESTRONG, для мониторинга ежедневного потребления калорий. Вычтите от 500 до 750 от среднего значения, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы потерять от одного до двух фунтов в неделю.
Шаг 2
Употребляйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы облегчить потерю жира. Ешьте нежирные белки, такие как домашняя птица без кожи, рыба из холодной воды, яйца, постные куски стейка, творог и греческий йогурт, чтобы помочь в восстановлении тканей и восстановлении мышц. Потребляйте медленно усваиваемые сложные углеводы, такие как цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка, овощи и фрукты, чтобы повысить уровень энергии. Держитесь подальше от рафинированного сахара, который вызывает падение уровня сахара в крови и, скорее всего, будет храниться в виде жира.
Шаг 3
Ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы увеличить ваш метаболизм. Переваривание пищи сжигает калории, поэтому употребление пищи часто увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете, даже в состоянии покоя. При каждом приеме пищи принимайте порцию постного белка и сложных углеводов. Например, потребляйте 4 унции запеченной тилапии, 1 чашку брокколи и ½ чашки коричневого риса.
Шаг 4
Занимайтесь силовыми тренировками в течение 20-30 минут, по крайней мере, два-три дня в неделю в непоследовательные дни. Используйте гантели, гири, штанги или тросовые машины для наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ. Начните с веса, удобного для жизни, и выполняйте от 8 до 12 повторений или каждое упражнение. Добавляйте больше повторений по мере роста силы и увеличивайте вес, который вы поднимаете. Вы также можете использовать свой собственный вес тела в качестве сопротивления в упражнениях, таких как выпады, приседания и йога.
Шаг 5
Выполняйте 30 минут сердечно-сосудистых упражнений утром перед завтраком пять дней в неделю. Ходите по беговой дорожке с высоким уклоном, катайтесь на велотренажере в медленном темпе и с высоким уровнем сопротивления или бегайте трусцой на улице. Медленно добавляйте в интервал тренировки. Если вы идете или бегаете трусцой, продолжайте в обычном темпе в течение пяти минут, а затем увеличивайте темп до двух минут. Возобновите свой нормальный темп, а затем чередуйте его с умеренной и высокой интенсивностью до конца тренировки.
Чаевые
Увеличьте потребление воды, чтобы избежать увеличения веса, вызванного задержкой воды. Пейте по крайней мере восемь чашек в день, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
