Боль в лодыжке - это любое состояние, которое вызывает дискомфорт в одной или обеих лодыжках. Боль в лодыжке может быть результатом растяжения связок или перелома, но вы также можете испытывать боль в лодыжке в результате инфекции, артрита или подагры. Повреждение лодыжки может быть хроническим и вызывать боль во время повседневной деятельности, а также во время физической активности. Серия упражнений и упражнений может помочь уменьшить вашу боль и боль в будущем. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом упражнений, чтобы предотвратить боль в лодыжке.
Баланс
Упражнения с балансировкой на одной ноге могут помочь улучшить ваш баланс и снизить риск перекатывания или растяжения лодыжки. При необходимости держитесь за спинку стула или столешницы, пока ваш баланс не улучшится. Вы также можете держать руки на боку для баланса. Медленно согните колено на одной ноге так, чтобы нижняя часть вашей ноги была от земли и согнута под углом 90 градусов. Баланс на другой ноге в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите пять раз. Выполните еще один набор из пяти повторений для другой лодыжки. Вы можете инвестировать в раскачивающуюся доску в местном магазине поддержки. Это может быть использовано, чтобы помочь вам увеличить баланс при балансировке на неровной поверхности.
Диапазон движения лодыжки
Увеличение диапазона движений в лодыжке может помочь предотвратить боль в лодыжке во время упражнений или повседневной деятельности. Сядьте на кровать, ноги и лодыжка свисают с края. Делайте круги ногой, поворачивая лодыжку. Начните с маленьких кругов и увеличивайте до больших кругов. Делайте круги по часовой стрелке в течение 15 секунд и против часовой стрелки еще в течение 15 секунд. Единственное движение в ноге должно быть в голеностопном суставе. Повторите это упражнение снова с другой лодыжкой.
Теленок поднимает
Повышение уровня икры может помочь укрепить лодыжку и мышцы икры, которые связаны с лодыжкой и пяточной костью. Встаньте руками на спинку стула или на столешницу. Ваша спина должна быть прямой, а ноги плотно посажены на полу на ширине бедер. Медленно поднимитесь на носки и ступни. Вы должны чувствовать растяжение в задней части лодыжки и в голени. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз. Для дополнительного испытания, полный икра поднимается на одной ноге.
Assisted растяжение лодыжки
Растяжение голеностопного сустава обеспечивает большую гибкость лодыжки. Сядьте прямо на стул, положив левую ногу на землю. Скрестите правую ногу так, чтобы лодыжка находилась примерно в 2 дюймах от левого бедра. Используя левую руку, чтобы схватить пальцы ноги, медленно потяните лодыжку к себе. Когда вы почувствуете растяжение в передней части лодыжки, удерживайте это положение в течение 15 секунд. Расслабьтесь и повторите пять раз. Отдохните на одну минуту, поменяйте положение и сделайте то же самое с другой лодыжкой.
