Тренировать себя, чтобы бегать на большие расстояния быстрее, может быть непростым делом. Вы хотите увеличить свою скорость, не жертвуя своей способностью преодолевать большие расстояния. Если вы не пробежали достаточное количество миль при слишком большой скорости, вы рискуете потерять свою выносливость. Если вы пробегаете слишком много миль, вы рискуете потерять скорость ног. Чтобы найти подходящую среду, комбинируйте еженедельные длинные пробежки, скоростные тренировки, бега с темпом и простые пробежки, чтобы разработать график тренировок, который подходит именно вам.
Шаг 1
Пробегайте один длинный пробег в неделю, чтобы не потерять свою выносливость. Начните с самой длинной дистанции, которую вы можете пробежать прямо сейчас. Каждую неделю или две прибавляйте одну или две мили к этому расстоянию. Если вы готовитесь к гонке более 6 миль, увеличивайте дистанцию до тех пор, пока не достигнете 80-90 процентов дистанции вашей целевой гонки. Если вы тренируетесь на дистанции 6 миль или меньше, увеличьте дистанцию ваших длинных забегов до максимум 8 миль.
Шаг 2
Запланируйте одну интервальную тренировку в неделю, чтобы увеличить оборот ног. Интервальные тренировки состоят из периодов быстрого бега, чередующихся с периодами медленного бега, чтобы позволить вашему сердцебиению уменьшиться. Если вы новичок в интервальных тренировках, начните с четырех-восьми циклов быстрого бега по 30 секунд, а затем минуты легкого бега. Увеличивайте расстояние между вашими более быстрыми интервалами каждую неделю, пока не достигнете максимум двух или трех минут быстрого бега за интервал - увеличьте вдвое больше легкого бега между повторениями. Всегда выполняйте разогрев и охлаждение, выполняя интервальные тренировки в течение 5-10 минут.
Шаг 3
Добавляйте темп в свой график каждую вторую неделю, как только вы сможете пробежать не менее 4 миль. После прогрева в течение 10 минут в легком темпе бегайте в течение 10-20 минут в темпе, немного более медленном, чем ваш гоночный темп в 10 км. Если вы никогда не пробежали 10 км, сконцентрируйтесь на беге со скоростью от 80 до 85 процентов от вашего полного спринтерского темпа. Вы должны бегать быстрее, чем ваш легкий темп и медленнее, чем ваш темп во время интервальных тренировок. Остыть с 5 до 10 минут легкого бега.
Шаг 4
Чаевые
Запланируйте еженедельные пробежки, чтобы у вас был хотя бы один легкий день между вашими тяжелыми тренировками, такими как долгая пробежка, темповые тренировки и интервальные тренировки. Например, если вы выполняете длинную пробежку в воскресенье, запланируйте свою скоростную тренировку во вторник или среду, а свой темп - в четверг или пятницу. Если после выполнения интервальной тренировки и выполнения темпа на одной и той же неделе вы устали, рассмотрите возможность чередования этих тренировок, выполнения интервальной тренировки в одну неделю и выполнения темпа в следующую.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Носите подходящие кроссовки, чтобы избежать травм ног и ступней.
