Несколько упражнений на спину так же сложны - как умственно, так и физически - как подтягивания. Но они того стоят, потому что работают сразу на все мышцы спины.
Чаевые
Хотя основная сила подтягивания исходит от широчайших мышц спины, это упражнение также работает на все основные мышцы спины.
Правильная форма для подтягиваний
Независимо от того, как вы решите захватить планку, базовая форма подтягивания остается неизменной. Следующий пример приведен с использованием ручного захвата, но в остальном применяется к любой позиции руки.
- Поднимитесь - или подпрыгните, или используйте повышенную ступеньку для помощи - и возьмитесь за подтягивающий брусок рукой вверх, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Используйте свои основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
- Выдохните, потянув локти по бокам. Поскольку планка зафиксирована, а вы нет, это приводит ваше тело к планке. Остановитесь, когда ваш подбородок на одном уровне с полосой.
- Медленно сделайте обратное движение, опуская свое тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи спиной и спиной. Это завершает одно повторение.
Вы заметили, что вам не нужно размахивать своим телом или делать взрывные, драматические движения? То есть, если вы сознательно не тренируетесь для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого, это упражнение состоит в том, чтобы «привести в движение спину» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнить свою работу.
Мышцы работали во время подтягивания
Ваша широчайшая мышца спины является самой мощной мышцей спины, а во время подтягивания она является основным двигателем или мышцей, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело к штанге. Одно из движений, которое оно выполняет, - это приведение плеча или опускание рук к боковым сторонам тела. Но поскольку подтягивающая планка зафиксирована на месте, а ваше тело - нет, ваше тело поднимается к планке.
Ваши латы - не единственная мышца, которая выполняет отведение плеча. В частности, тере мажор (иногда называемый «маленький помощник Лата») работает синергически с вашим широчайшим мышц спины, чтобы привести плечо.
Во время подтягивания плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши латы делают то же самое, вместе с задним или задним дельтовидным отростком и большой грудной. Это верно - ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы в верхней части тела, также помогают осуществить это сложное растягивающее движение.
Серия мощных мышц в верхней и нижней частях рук также помогает выполнить это движение, сгибая руку в локте. К ним относятся бицепсы плечевого, плечевого и плечевого. Часть вашего трицепса - большая мышца в задней части предплечья - также помогает стабилизировать руку.
И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы подводите лопатки назад и вниз, ряд мышц поможет вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы, малая грудная мышца (грудная мышца, простирающаяся от ваших ребер до лопатки), лопатка леватора и ваши ромбоиды, мышца в форме ромба, единственная задача которой - помочь привести лопатки вместе и вниз.
Между тем, все четыре мышцы вашей вращающей манжеты, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis и teres minor, работают для стабилизации сложного механизма, который является вашим плечевым суставом, а ваши шипики и наклонные мышцы- выпрямители работают для стабилизации вашего туловища.
А как насчет вашего подтягивания?
Как отмечалось в небольшом исследовании 19 добровольцев, которое было опубликовано в февральском выпуске « Журнала электромиографии и кинезиологии» за февраль 2017 года, исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили аналогичные уровни максимальной активации, несмотря на изменения положения рук. (Они проверили нормальные подтягивания с проставленной рукояткой, супинатной рукояткой или подбородком, нейтральной хваткой ладоней и подтягиванием каната.)
Или, другими словами: все те же мышцы работают независимо от того, как вы располагаете руки, выполняя подтягивание. Тем не менее, эти разные положения рук могут повлиять на распределение нагрузок между мышцами. В вышеупомянутом исследовании единственным заметным отличием была значительно большая активация волокон средней трапеции во время регулярных подтягиваний по сравнению с подтягиванием с нейтральным захватом.
Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском номере журнала «Наука и медицина в спорте» за 2016 год и основанное на наблюдении за движением лопаточной кости в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может влиять на риск возникновения плеча. соударения. Из трех протестированных разновидностей подтягивания (нормальный, с широким и обратным захватом) оба с широким захватом и с обратным захватом показали повышенный риск удара плеча.
Упрощение подтягиваний
Хотя подтягивания являются отличным упражнением для спины, они также очень сложные - и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, тем более полный набор. Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пуллеров, вам не нужно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.
Вспомогательная подтягивающая машина
Это оборудование использует коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая подтягивание. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы машина уравновешивала, возьмитесь за вытягивающиеся ручки, встаньте на колени или ступите на противовес, и сделайте это.
Партнерские подтягивания
Если в вашем спортзале нет подтягивающей машины, вы можете использовать вместо этого тренировочного приятеля. Пусть ваш собеседник встанет прямо перед вами или рядом с вами и встанет на колени, когда вы поднимаетесь к стойке. Поскольку ваша подруга может в итоге поднять значительную часть веса вашего тела, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она стоит рядом с вами, она может поддерживать ваши колени на плечах, сохраняя вес, который она поднимает - вы! - близко к ее телу.
Dip Bar Pull-Up
- Расположитесь между планками или ручками, обращенными в сторону от вертикальной опоры машины.
- Возьмитесь за ручки параллельно (ладони направлены внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже ваших рук.
- Потяните себя между барами. Старайтесь максимально использовать мышцы спины и рук, прилагая усилие от ног, необходимое для завершения движения.
Band-Assisted Pull-ups
Вот еще один тип подтягивания с самообслуживанием, с поворотом - или фактически, петлей. Вспомогательные ленты для подтягивания похожи на сверхпрочные версии эластичных полос сопротивления, отлитых в форме петли. Вы прикрепляете вспомогательную ленту к подтягивающей штанге, засовываете свое колено или ногу в висячую петлю и позволяете сократительной силе группы помочь вам в подтягивающем движении.
Лат заменитель выпадающего
Чаевые
Что если вы так много работали над подтягиванием, что сделать полный набор легко ? Да, это может случиться - и когда это произойдет, один из ваших вариантов - это надеть весовой пояс или жилет, чтобы сделать подтягивание более сложным. Вы также можете переключаться на разные варианты подтягиваний или делать тяжелые развороты для разнообразия и увеличения сложности.
Упражнения «Лучшая спина»
Являются ли подтягивания лучшими упражнениями для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины - но что подтягивание и подбородок (или обратный ход) подтягивание кисти) вызывало значительно большую активность в спине широчайшей мышцы, чем в шести других испытанных упражнениях.
Другими протестированными движениями были выпадение широты, ряд сидячего, наклонный ряд, перевернутый ряд, ряд TRX и подъемы IYT.
Таким образом, хотя нет единого лучшего упражнения для всех ваших мышц спины, подтягивания, безусловно, являются одними из лучших для вашей широчайшей мышцы спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени переключать свою физическую форму, чтобы изменить нагрузку на ваш организм и снизить риск чрезмерного травмирования. Когда это время наступит, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для работы спиной по-новому.
Однако, не менее важно развивать здоровую и сильную спину, не забывайте проработать другие группы мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны тренироваться силовыми методами все свои основные группы мышц два раза в неделю. Это касается не только спины, но и груди, рук, плеч, ядра, бедер, четвероногих, подколенных сухожилий и икр.
Если вам нравятся упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для работы всего тела. Некоторые примеры упражнений, которые вы можете сделать, включают отжимания на груди, руках и плечах; доски, хрусты и хрусты велосипеда для вашего ядра; ягодичные перемычки для бедер; и приседания или разнообразные выпады для работы всех мышц ног.
