Вы хотите сбросить жир с верхней части тела? Поскольку жир в верхней части тела может вызвать некоторые проблемы со здоровьем, рекомендуется снизить процент жира в верхней части тела и повысить его тонус - но только если вы делаете это правильно. Есть три шага, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать сжиганию жира в верхней части тела.
Признать потенциальные осложнения здоровья
Жир в верхней части тела - избыток жира на руках, груди и спине - это общая проблема для многих людей. Если вы когда-либо сетовали на то, что у вас есть «крылья летучей мыши» или избыток жира, который выпадает из области между вашим плечом и локтем, вы, вероятно, понимаете эту дилемму. Жир в верхней части тела может снизить вашу уверенность в себе и дать вам негативное представление о теле.
Неважно, куда вы несете лишний жир, это может представлять собой не только косметическую проблему. Согласно данным программы «Ожирение», даже потеря веса на 5–10 процентов может привести к увеличению хорошего холестерина и снижению уровня триглицеридов, жироподобных частиц, которые могут подвергнуть вас риску сердечных приступов и инсультов.
И Harvard Health Publishing отмечает, что висцеральный жир (который находится между вашими брюшными органами) может способствовать множеству проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям - поэтому потеря этого жира может сделать вас здоровее.
Жир в верхней части тела в целом может служить предупреждающим знаком. В конце концов, если у вас есть избыток жира в верхней части тела, скорее всего, у вас есть избыток жира в других местах. Статья о борьбе с ожирением объясняет, что потеря лишнего жира в организме имеет и другие преимущества; это может улучшить воспаление и может улучшить одышку сна.
Вы можете быть более мотивированы, чтобы потерять жир верхней части тела, как только вы поймете, что избыток жира может играть роль в возникновении серьезных проблем со здоровьем. И если вы смотрите в зеркало, надевая майку, и вам не нравится то, что вы видите, это еще один признак того, что пришло время работать над уменьшением жира в верхней части тела.
Регулярно делайте упражнения, чтобы потерять жир
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым делать не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности; Силовые тренировки, которые могут помочь начать сжигание жира в верхней части тела, должны быть сосредоточены, по крайней мере, два дня в неделю. Следующий сокращенный список упражнений может помочь укрепить спину, грудь, руки и плечи:
- Отжимания и вариации отжимания
- Гантели летают
- Военная пресса
- Кудри бицепса
- Трицепс провалы
- Подтягивания
- Верхний пресс
Есть много других упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы продолжить сжигание жира в верхней части тела. Harvard Health Publishing также объясняет, что «точечные упражнения» (попытка улучшить одну конкретную область вашего тела с помощью целенаправленных упражнений, таких как приседания) неэффективны.
Чтобы по-настоящему уменьшить жир в верхней части тела и улучшить свое здоровье, вам нужно использовать более широкий подход, думая об общей физической форме и здоровье, а не конкретно ориентируясь на одну область. По мере того, как все ваше тело становится более здоровым, жир в верхней части тела также начнет уменьшаться, снижая процент жира в верхней части тела.
В дополнение к силовым тренировкам с отягощениями, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). По словам ACE Fitness, тренировки HIIT обычно проводятся в виде схемы. Например, вы можете сделать 10 повторений каждое из шести различных упражнений.
Когда вы закончите все упражнения, начните все сначала и сделайте круг снова. HIIT может помочь вам сбросить жир с верхней части тела, потому что он включает в себя силовые тренировки, тонизирование мышц и работу всего тела.
Ешьте высококачественные калории
Чтобы способствовать сжиганию жира в верхней части тела и делать это быстро, важно также сосредоточиться на питании, а не только на физических упражнениях. Клиника Кливленда объясняет важность распознавания различных типов калорий: калории сахара вызывают накопление жира, тогда как калории из жира и белка способствуют сжиганию жира. Цельные продукты содержат меньше калорий, чем обработанные, и содержат больше питательных веществ.
Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует употреблять в пищу разнообразные белки, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые, орехи и семена. Вы также должны стараться есть цельные фрукты, различные виды овощей, цельные зерна, нежирные молочные и полезные масла. Старайтесь потреблять менее 10 процентов калорий в день от добавленного сахара.
Соблюдая диету, богатую цельными продуктами, подобными этим, и регулярно тренируясь (уделяя особое внимание силовым тренировкам и HIIT), вы можете способствовать сжиганию жира и уменьшать процент жира в верхней части тела, уменьшая как висцеральный жир, так и жир, который вы видите. Уверенность при ношении майки и улучшение здоровья? Это беспроигрышный.
