Анатомия твоей спины
Большая ягодичная мышца - большая мясистая мышца, которая определяет форму вашей задней части и помогает вам мощно выпрямить ногу в бедре - получает большую часть прессы для формирования красивой задней стороны, и по уважительной причине. На большинстве людей это единственная задняя мышца, которую вы заметите.
Однако на каждой стороне вашего таза работают две меньшие «ягодичные» мышцы. Вместе ягодичные мышцы и ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качая ногой вбок, от средней линии тела). Когда в спортзале вы видите «машину для прикладов», которая показывает движение ног от тела, она нацеливается на эти мышцы. В то же время, различные машины, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на большую ягодичную мышцу.
Как вы должны поднять
Если вы стремитесь к общей силе и физической форме, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США отмечается, что эффективен один набор из восьми-двенадцати повторений. Если вы хотите собрать большую добычу, добавление большего количества наборов поможет.
Точно, сколько наборов вы добавляете и сколько времени отдыхаете между ними, имеет значение - хотя исследователи до сих пор выясняют, в чем именно заключается это различие. В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в июльском выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research, показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до трех минут.,
В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала « Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» за 2019 год, приняли участие 34 здоровых мужчины, которые еженедельно проводят три тренировки. В зависимости от группы, в которую они были назначены, участники выполняли один, три или пять подходов к каждому упражнению за тренировку. Они обнаружили, что более высокие объемы тренировок (то есть большее количество подходов за сеанс) приводили к большей мышечной гипертрофии.
Чаевые
Вот что вам не следует делать: не занимайтесь тяжелыми тренировками для ягодиц или любой другой группы мышц в спина к спине. Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.
Общие тренажеры
Следующие тренажеры являются одним из наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале для работы с ягодицами. Ни одна тренировка не может быть названа одним «лучшим» вариантом; в конечном счете, лучшим тренажером для больших ягодиц будет тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.
Ход 1: Осел Пинок
Несмотря на то, что они больше не являются самой распространенной машиной для прикладов в тренажерном зале, вы, вероятно, все еще найдете машину для удара ослом или «прикладом бластера» в хорошо оборудованном тренажерном зале.
- Встаньте или встаньте на колени в машине и наклонитесь вперед к бедренной подушке машины. В некоторых машинах для прикладного бластера есть рукоятки, за которые вы можете держаться, чтобы стабилизировать свое тело.
- Поместите одну ногу в подножку позади себя - это заставит вас выглядеть так, словно вы осел, готовый вылететь.
- Плавно нажмите на педаль назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не делайте сильный удар.)
- Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
Чаевые
Вы также можете столкнуться с вариантом этой машины, которая ставит вас в положение, похожее на человека с ногами, привязанными к подножкам, что позволяет вам поочередно работать каждой из ваших ног.
Ход 2: Жим ногами
Привычный жим ногами работает с вашими четырехугольниками, подколенными сухожилиями и ягодицами, и во многих спортивных залах вы найдете несколько версий жим ногами. Но техника переноса фокуса на ягодицы универсальна.
- Встаньте в машину для жима ногами, поставьте ноги на платформу и прижмите бедра к спинке. Убедитесь, что ваши колени и пальцы направлены в одном направлении, и чтобы ваши колени не выходили вперед за кончики пальцев.
- Поднимите ноги немного дальше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает участие ваших ягодиц.
- Плавно нажмите на всю ногу, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
- Сохраняйте движение плавным и контролируемым, когда вы опускаете платформу на колени примерно на 90 градусов, завершая повторение.
Ход 3: Расширение бедра
Машины для разгибания бедер возникают в различных вариантах. Вы могли бы стоять, согнувшись в бедре или даже лежа на спине. В конечном счете, применяется та же основная процедура:
- Сядьте в машину, положив валик с подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовой стопке или весовым плитам.
- Прикрепите ремень безопасности / тазобедренный сустав машины - если он есть - вокруг бедер, следя за тем, чтобы он покрывал кости бедра, а не мягкие внутренние органы на талии. Это помогает закрепить ваши бедра на месте.
- Выпрямите ноги в бедре, прижимаясь к сопротивлению от мягкого ролла ноги. Медленно согните бедра снова, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
Ход 4: Похищение бедра
Машина для отведения бедра смещает акцент на среднюю ягодичную мышцу и на ягодичную мышцу, которые стабилизируют ваши бедра и отодвигают ваши ноги от средней линии тела.
- Сядьте в машину и при необходимости отрегулируйте ее так, чтобы подушечки ног находились заподлицо с внешней стороной ног, когда вы сидите, держа ноги близко друг к другу.
- Возьмитесь за ручки машины или пристегните поясной ремень, если он есть, чтобы стабилизировать бедра.
- Разведите ноги в стороны от сопротивления машины. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон движения. Не бросайте свои ноги, чтобы заставить их идти дальше.
- Контролируйте движение, позволяя ногам двигаться вместе, выполняя повторение.
Ход 5: Назад Расширения
Скромное растяжение спины или гиперэкстензия «машина» часто списывается как просто упражнение для спины. Но хотя он работает на стабилизирующие мышцы спины, его внимание на разгибании бедер также подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
- Сдвиньте ноги перед подножками с мягкой подкладкой и наклонитесь вперед к подкладке на бедрах задней машины-удлинителя. (Несмотря на название, это действительно просто угловая скамейка.)
- Используйте мышцы своего ядра, включая спину, чтобы держать туловище ровным, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище вниз к земле.
- Сохраняйте это сокращение сердечника, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы разогнуть туловище назад, в соответствии с вашим телом. Это завершает одно повторение.
Машина для стыковой тяги
Машина с тросовым шкивом обычно находится в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете низкий тросовый шкив с манжетой для голеностопного сустава, он превращается в скрытую машину для изготовления прикладов.
Ход 1: Бедра Расширения
Это движение эффективно изолирует вашу большую ягодичную мышцу.
- Закрепите манжету вокруг правой ноги и встаньте перед низким тросовым шкивом. Отойдите назад, если необходимо, пока не почувствуете небольшое натяжение кабеля. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамью для поднятия тяжестей, прочный стул или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах легкой досягаемости.
- Сжимайте ядро, чтобы держать туловище устойчивым, когда вы раздвигаете бедро, смещая правую ногу назад к сопротивлению машины. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не откидывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
- Отпустите правую ногу обратно в исходное положение, рядом с левой ногой. Это завершает повторение.
Чаевые
На односторонних упражнениях, подобных этому, убедитесь, что вы не забыли сделать другой сет с другой ногой.
Ход 2: Похищение бедра
Это движение смещает акцент на среднюю ягодичную мышцу и на ягодичную мышцу, которые помогают стабилизировать таз и отодвинуть ногу от средней линии тела.
- Прикрепите манжету низкого шкива к правой лодыжке. Встаньте левой стороной к низкому шкиву и убедитесь, что трос шкива пересекается перед левой ногой.
- При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте рядом с собой прочную скамью, стул или другое оборудование, чтобы вы могли легко его удерживать.
- Сожмите пресс, чтобы стабилизировать свое тело, и плавно поверните правую ногу в сторону, от тела, против сопротивления тросового шкива. Это относительно небольшое движение; не бросайте ногу в сторону, пытаясь заставить ее двигаться дальше.
- Сохраняйте движение плавным и контролируемым, пока правая нога возвращается в исходное положение.
Чаевые
Поскольку это также одностороннее упражнение, обязательно сделайте еще один подход с манжетой для голеностопного сустава на левой ноге.
Ход 3: Приседания с разгибанием бедер
Этот шаг сочетает в себе преимущества наращивания трофеев в приседаниях с массой тела и дополнительную задачу расширения бедер.
- Прикрепите манжету для лодыжки к правой ноге и встаньте перед тросовым шкивом. Отойдите назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем сдвиньте левую ногу, пока вы не встанете, расставив ноги на ширине плеч.
- Погрузитесь в присед с весом, как будто вы сидите на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывая в одном направлении, а плечи над ступнями, когда бедра отодвигаются назад за вами.
- Встаньте и перенесите вес на левую ногу, когда вы отодвигаете правую ногу назад, вытягивая бедро против сопротивления тросового шкива. Сжимайте ваши основные мышцы, чтобы держать ваше тело устойчивым, когда вы делаете это.
- Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе ноги, выполнив повторение.
Чаевые
При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на положение и форму тела. Только часть разгибания бедра движется против сопротивления машины; для приседа вес вашего тела является сопротивлением.
Менее распространенные клеевые машины
Есть много упражнений для свободного веса, которые вы можете использовать для работы с ягодицами, включая тягу, выпады, доброе утро и приседания. Иногда вы найдете тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять тягу, длинные задние выпады (чтобы подчеркнуть ягодицы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или проходить маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной форме.
Еще одно упражнение с отягощениями, тазобедренный сустав, обычно не имитируется тренажерами - но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть в любом обсуждении лучших тренировок с прикладом.
Тазобедренный сустав
- Сядьте спиной к длинной стороне скамьи. Откиньтесь назад на скамейке и положите штангу на колени. Обе ноги должны быть плоскими на полу, бедра и колени согнуты.
- Руками удерживайте штангу в устойчивом положении, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно до высоты скамьи.
- Согните бедра, опуская бедра и штангу назад к полу.
Чаевые
Использование наплечника или валика на штанге поможет защитить ваши бедра.
