Если вы когда-нибудь ходили в поход или на пробежку с другом и чувствовали, что собираетесь опрокинуться после первой четверти мили, пока ваш компаньон только начинал, вы, вероятно, хотите улучшить свою игру на выносливость сердечно-сосудистой системы. Повышение выносливости может не только повысить вашу уверенность при занятиях с друзьями, но и повысить общий уровень энергии и здоровья. От круговых тренировок до интервальных тренировок есть много способов улучшить сердечно-сосудистую выносливость.
Чаевые
Интервальные тренировки, подъем по лестнице и полумарафон - все это хорошие способы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Повысьте уровень своей активности
Вы не можете построить кардио выносливость, когда вы сидите на диване. Если вы ранее сидели или время от времени выполняли упражнения, самое время встать и начать. Любое занятие, которое вы делаете, начнёт выносливость сегодня. По мере того, как вы будете делать все больше и больше и увеличивать свою интенсивность, вы будете продолжать получать больше выносливости.
Что ты любишь делать? Это может быть достаточно, чтобы начать с быстрой ходьбы, добавляя некоторые холмы время от времени. Если вы готовы к большему, поработайте на пробежке или беге. Езда на велосипеде, гребля, катание на эллиптических тренажерах, занятия в Zumba или силовая йога - все это хорошие способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.
В качестве руководства Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности включают в себя ходьбу, бег трусцой или катание на велосипеде в неторопливом темпе; энергичные упражнения включают в себя бег, греблю и езда на велосипеде в более быстром темпе. Для еще большей пользы для вашей сердечно-сосудистой выносливости старайтесь выполнять 300 минут умеренной интенсивности кардио-упражнений или 150 минут энергичных кардио-упражнений каждую неделю.
Толкни себя сильнее
Попадание на беговую дорожку в тренажерном зале и чтение журнала во время ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час не принесут вам никакого вреда, но также не принесут вам лучших результатов. Чтобы реально увидеть преимущества в своей физической форме, вы должны бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Это заставляет ваше сердце и легкие приспосабливаться к давлению и становиться сильнее.
Так что убери журнал и надень наушники. Играйте в свою любимую энергичную музыку и поднимитесь на несколько ступеней вверх. Ваши тренировки должны увеличить частоту сердечных сокращений и потеть. Во время тренировки средней интенсивности вы все равно можете продолжать разговор, но во время энергичной тренировки вам, возможно, удастся связать только несколько слов без необходимости перевести дух.
Попробуйте интервальное обучение
Вы можете сделать что-нибудь за 30 секунд. В этом прелесть интервальных тренировок. В течение 30-60 секунд вы стараетесь изо всех сил, а затем у вас есть некоторое время, чтобы восстановиться. Чередование этих периодов комплексных усилий с периодами восстановления на протяжении всей тренировки может привести к повышению частоты сердечных сокращений по сравнению с устойчивой кардиотренировкой.
Это может оказать заметное и быстрое влияние на вашу кардио-физическую форму. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Журнале исследований силовых нагрузок и тренировок, всего шесть тренировочных сессий с интервалом спринта значительно повысили выносливость и аэробные возможности у подготовленных бегунов. Все участники улучшили время спринта на 3000 метров и увеличили время до истощения на 90 процентах максимальной аэробной скорости.
Хотя вы еще не достигли этого уровня, вы все равно можете воспользоваться преимуществами включения нескольких интервальных тренировок в свои еженедельные тренировки.
Вы можете делать интервальные тренировки на беговой дорожке или беговой дорожке, на велосипеде или велотренажере, а также на тренажере для гребли или на эллиптическом тренажере. Просто разогрейтесь в легком темпе на пять минут; затем увеличьте свой темп до максимума. Держите его там от 30 до 60 секунд; затем сбросьте темп на 30-60 секунд. Когда частота сердечных сокращений и дыхание снова стабилизируются, увеличьте темп. Продолжайте чередовать около 20 минут; затем остыть.
Сделать кругооборот
Не только традиционные кардио упражнения могут быть использованы для повышения выносливости; Ваша тренировка с отягощениями также может быть структурирована таким образом, чтобы она проверяла вашу мышечную и сердечно-сосудистую силу.
В отличие от традиционных тренировок с отягощениями, в которых вы выполняете сет, отдыхаете, а затем выполняете другой сет, в кольцевых тренировках вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между подходами. Например, вы должны выполнить отжимания, затем несколько приседаний, затем альпинисты, ряды, двигатели и гуляющие выпады. После короткого отдыха вы повторяете раунд от одного до четырех раз.
Вы можете выполнять каждое упражнение для заданного количества повторений (от восьми до 12), или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд. Выполните столько повторений каждого упражнения, сколько сможете в этот период времени.
Держите ваше тело угадывать
Бег может быть вашим любимым занятием, но вы не оказываете никакой помощи ни сердечно-сосудистой системе, ни остальной части тела, только бегая. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к застою в тренировках, а также к травмам, вызванным постоянным стрессом.
Это не значит, что ты не можешь бежать. Это просто означает, что вы должны заниматься другими делами. Вместо того, чтобы бегать пять дней в неделю, бегайте два дня, а затем гуляйте или занимайтесь аэробикой в остальные три дня. Это подталкивает ваше тело по-новому, чтобы приспособить его к новым вызовам.
Установить некоторые цели
Может быть, вы хотите иметь возможность пробежать милю без остановки или пробежать марафон. Чтобы достичь своих целей, вы должны установить мини-цели. Если вы планируете конкретную гонку или другое соревнование, найдите план тренировок или группу партнеров по тренировкам, чтобы держать вас в курсе.
В противном случае, подумайте об управляемой четырехнедельной программе, которую вы можете придерживаться, приблизительно составив план действий за месяц. Следите за тем, насколько хорошо вы придерживаетесь плана и как вы себя чувствуете во время каждой тренировки. В конце месяца оцените, как далеко вы продвинулись, и пересмотрите свои цели на следующий месяц, добавив больше тренировок или стремясь повысить свою интенсивность.
