Первым шагом к снижению веса в кратчайшие сроки является принятие на себя обязательства по процессу. Как только вы это сделаете, ваши самые большие союзники - это изменение диеты и физические упражнения. Можно похудеть, просто меняя диету или просто занимаясь физическими упражнениями, но наиболее успешные усилия связаны с обоими. Вы должны отводить один час каждый день для какого-либо вида физической активности, хотя нет необходимости делать энергичные тренировки каждый день. Чтобы обеспечить день отдыха каждую неделю, вы должны включать хотя бы один день, в который вы выполняете только самые легкие упражнения, такие как ходьба.
Шаг 1
Работайте со временем и интенсивностью. Да, более длительные тренировки помогут вам сжечь больше калорий, но более интенсивные тренировки сжигают больше калорий в минуту, тем самым лучше используя ваше время. Запланируйте выполнение устойчивых сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или любые другие занятия аэробикой, которые вам нравятся, в течение 30–60 минут три или четыре дня в неделю. Выдвиньте себя немного за пределы своей зоны комфорта, увеличив скорость, добавив наклон или сопротивление вашему тренажеру или добавив несколько минут к запланированному времени тренировки.
Шаг 2
Выполняйте интенсивную интервальную тренировку два дня в неделю. Бегайте, плавайте или катайтесь на велосипеде, но после разминки разгоняйте до 80–90% от максимальной скорости в течение одной минуты, затем снижайте до 50% от максимальной в течение еще одной минуты. Чередуйте между двумя в общей сложности восемь раундов. Этот вид работы значительно улучшает вашу аэробную и анаэробную форму и повышает ваш метаболизм до конца дня.
Шаг 3
Дважды в неделю выполняйте силовые тренировки, ориентируясь на все основные группы мышц, включая ноги, руки, спину, плечи и живот. Сложные упражнения, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, помогут вам набрать мышечную массу за меньшее время. Попробуйте приседания и выпады для ягодиц и ног. Для верхней части тела попробуйте жим лежа на груди, руках и плечах, отжимания и отжимания для спины, рук и груди. Для брюшного пресса, попробуйте доски, которые также работают плечи и ноги.
Шаг 4
Отслеживайте свои калории неукоснительно. Если у вас есть смартфон, загрузите приложение для похудения, которое позволит вам ввести свой вес, возраст и цели по снижению веса. Затем введите продукты, которые вы съели, и упражнение, которое вы сделали, и дайте приложению рассчитать ваши чистые калории за день. Если у вас нет смартфона, воспользуйтесь онлайн-калькулятором «Потребность в калориях», чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения своей цели. Запишите все, что вы едите каждый день, а затем используйте онлайн-калькулятор «калорий в продуктах», чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляли. Чтобы потерять 1 фунт жира, вы должны создать дефицит в 3500 калорий, то есть вы сжигаете на 3500 больше, чем потребляли.
Шаг 5
Используйте свое приложение калорий или оценки калорий, чтобы внести изменения в свой рацион. Отслеживая свои калории, вы обнаружите, что овощи и фрукты содержат мало калорий, поэтому вы сможете съесть их больше. Заполните холодильник легкодоступными продуктами, такими как яблоки, бананы или морковные палочки, чтобы вы могли перекусить, когда проголодаетесь. Откажитесь от ночных закусок и продуктов с высоким содержанием сахара и жира как можно больше.
Шаг 6
Пить много воды. Обезвоживание может вызвать у вас вялость и помешать вам оставаться мотивированным, чтобы выполнить упражнение. Американский совет по упражнениям рекомендует по крайней мере 17-20 унций за два-три часа до тренировки и 8 унций за 20-30 минут до тренировки.
Чаевые
Как и в случае с любой потерей веса или занятиями фитнесом, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начать. Для женщин старше 55 лет и мужчин старше 45 лет это является обязательным условием для режима похудения.
Предупреждение
Вы можете быть действительно мотивированы, чтобы похудеть быстро, но всегда помните о своем здоровье и безопасности. Если вы чувствуете усталость, раздражительность или вообще плохо себя чувствуете, это может быть признаком перетренированности. В таком случае возьмите несколько дней отдыха или делайте только очень легкие упражнения, пока вы не восстановите свои силы. Также получите достаточное количество сна.
