Хотя верхняя часть бедра широкая, мышцы, которые образуют четырехглавую мышцу, маленькие. Прямая кишка бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus middleus работают вместе, образуя четырехглавую мышцу. Основной функцией является разгибание колена, причем прямая мышца бедра отвечает за сгибание бедра. Хотя вы не можете сокращать только одну мышцу из группы четырехглавых мышц, вы можете изменить фокус ваших упражнений, чтобы нацеливаться на внутренние четырехугольники, которые состоят из мышц vastus medialis.
Шаг 1
Выполняйте разгибания ног с вытянутыми пальцами ног. Сядьте в машину для разгибания ног. Отрегулируйте опору для спины так, чтобы вы сидели в вертикальном положении, при этом спинки колен упирались в сиденье. Расположите ролик прямо над ногами. Слегка выверните пальцы ног, но не до такой степени, чтобы ощущать дискомфорт в коленях. Выдохните и выпрямите ноги, когда вы поднимаете вес. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Используйте вес, который вы можете поднять за один-три сета, с восемью-двенадцатью повторениями в каждом сете.
Шаг 2
Нацельтесь на свои внутренние квадраты, делая приседания с вытянутыми пальцами ног. Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Поверните пальцы ног на угол примерно 45 градусов. Держитесь за гантели в каждой руке или поместите штангу через верхнюю часть спины. Вдохните, согните ноги в коленях и опустите бедра на корточки. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и старайтесь опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Используйте вес, с которым вы можете приседать на один-два сета, с восемью-двенадцатью повторениями в сете.
Шаг 3
Используйте статическое сжатие, чтобы принудительно нацелиться на внутренние квадраты. Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. Сверните банное полотенце и положите его под левое колено. Положите руки на пол для поддержки. Скрестите правую икру над левой голенью. Выпрямите левую ногу и поднимите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на счет 20. Медленно отпустите и повторите 20 раз. Поменяйте положение ноги и повторите упражнение на правой ноге.
Шаг 4
Цикл от 20 до 30 минут два или три раза в неделю, чтобы нацелиться на ваши внутренние квады. Используйте дорожный велосипед или стационарный велосипед, настроенный на умеренное сопротивление. Педаль в умеренном или быстром темпе после медленного вращения педали в течение пятиминутного прогрева.
Шаг 5
Укрепляйте свои внутренние четверки один или два дня в неделю, по крайней мере, один день отдыха между тренировками с отягощениями.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Машина для разгибания ног
Гантели или штангу с весами
Банное полотенце
Велосипед
Чаевые
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
