Не имея доступа к штанге и тренировочной скамье, вы поворачиваетесь к отжиманиям, чтобы укрепить грудь. Несмотря на то, что отжимания - убийственное упражнение, многие считают, что они не соответствуют весу, который вы можете поднять с помощью штанги и железных пластин.
Это правда, отжимания просто не могут заменить жим лежа, если вы ищете огромных прибылей и уже на скамейке намного больше, чем вес вашего тела. Но если вы не достигли большого веса, отжимание - удовлетворительная замена. Элитные подъемники не могут заменить жим лежа отжиманием и, тем не менее, увидеть выигрыш.
Мышцы работали
Жим лежа и отжимания нацелены, по сути, на одни и те же мышцы: грудь, трицепс в задней части плеча и передние плечи. Действие двух ходов тоже почти одинаковое - вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая локти.
Когда отжимание выполняется для того, чтобы выдерживать такой же вес, как и жим лежа, это приводит к тому же увеличению мышц, показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research Research за 2015 год. Исследователи разделили 30 опытных силовых тренеров на три группы: те, кто тренировался с жимом лежа, те, кто тренировался с отжиманием, сопротивлялись, используя упругое сопротивление, и контрольную группу. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было определено, что, когда сопротивление в жиме лежа сопротивляемого отжимания было установлено на максимуме из шести повторений участника, подобное увеличение мышц достигалось в течение пяти недель по сравнению с контрольной группой.,
Ключ - Сопротивление
Однако отжимание, использующее только вес вашего тела, не нарастит мышцы так же, как жим, загруженный сотнями фунтов. В 2012 году Американский совет по упражнениям выступил спонсором исследования, в котором сравнивали девять наиболее распространенных упражнений для грудной клетки. Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что жим лежа активировал большую грудную мышцу, первичную грудную мышцу, больше всего. Это было близко конкурирующее машиной pec deck и согнутыми передними кабельными кроссоверами.
В этом исследовании три варианта отжимания - стандартный, шар стабильности и подвесной - замерли в последний раз, когда дело дошло до эффективного набора мышц грудной клетки. Это не значит, что эти шаги бесполезны; это просто означает, что они не сравнятся с жимом лежа с точки зрения развития груди.
Как растут мышцы
Имеет смысл, что добавление сопротивления отжиманию делает его равным жиму лежа, когда дело доходит до развития мышц груди. Мышцы растут в ответ на стресс - согласно исследованию 2015 года, от веса или упругой нагрузки. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между подъемами, мышца снова становится сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют не менее 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Во время отдыха происходит главное изменение мышц.
Ваши мышцы приспосабливаются к стрессу, а это значит, что вам нужно постоянно повышать свое сопротивление, чтобы увидеть выгоды. Жим лежа позволяет сделать это легко - вы просто складываете еще несколько тарелок. При отжимании, если у вас нет нескольких уровней полос сопротивления, вы давите на свой вес, который не должен заметно меняться на 50 или 100 фунтов. Элитные атлеты, которые нажимают 350 фунтов или больше, вряд ли когда-либо смогут загружать отжимания, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.
