Потеря веса естественно означает без использования таблеток, порошков, хирургических операций или отпускаемых по рецепту лекарств. Следование такому плану требует дисциплины и ежедневной самоотдачи. Предоставление себе крайнего срока в два месяца создаст ощущение срочности. Если вы можете похудеть в этот период времени, вы можете легко потерять вес, пока не достигнете желаемого диапазона. Независимо от того, если это два месяца, два года или два десятилетия, вам необходимо внести коррективы в образ жизни, чтобы успешно похудеть.
Шаг 1
Создайте дефицит калорий, сократив свое ежедневное потребление. Сократите потребление на 500-1000 калорий. По данным Центров по контролю за заболеваниями, это приведет к потере веса от одного до двух фунтов в неделю. В этом темпе вы потеряете от восьми до 16 фунтов за два месяца.
Шаг 2
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Замороженные обеды, обработанное мясо, коммерческая выпечка и фаст-фуд являются примерами этих продуктов. Вместо этого потребляйте такие продукты, как постная говядина, птица, бизон, рыба, цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и тофу. Все это качественные источники белка, углеводов и жиров, и они богаты питательными веществами.
Шаг 3
Пейте воду во время еды и в течение всего дня. Это будет держать ваши калории под контролем и заставит вас чувствовать себя сытым. Избегайте высококалорийных напитков, таких как подслащенные чаи, газированные напитки, газированные фруктовые напитки, пиво, вино и смешанные напитки. Институт медицины рекомендует, чтобы женщины пили примерно 2, 7 литра воды в день, а мужчины - примерно 3, 7 литра или 11 и 16 чашек соответственно.
Шаг 4
Делайте здоровый выбор в ресторанах. Избегайте продуктов, которые жарятся во фритюре, жарятся на сковороде, капают в масле или покрыты сыром Выберите запеченные, жареные и приготовленные на пару блюда, а также ограничьте количество используемой заправки. Опустите вилку в заправку, затем съешьте салат. Следуйте этой же стратегии со сметаной, гуакамоле и сливочным маслом.
Шаг 5
Употребляйте здоровые закуски между приемами пищи, чтобы ваш живот был доволен. Комбинируйте белки и сложные углеводы с каждым перекусом, чтобы сбалансировать их. Хорошим примером является горстка или сырая морковь и сельдерей с хумусом и нежирными кубиками сыра.
Шаг 6
Выполните сердечно-сосудистые упражнения в течение четырех-пяти дней в неделю, чтобы сжечь калории. Чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, может потребоваться от 60 до 90 минут физической активности в соответствии с Центрами по контролю за заболеваниями. Сделайте любую форму кардио в течение этого периода времени, и тренируйтесь с умеренной до высокой интенсивности. Бег, силовая ходьба, катание на роликовых коньках, прыжки со скакалкой и кикбоксинг - вот примеры.
Шаг 7
Поднимите вес, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ваш метаболизм отдыха. Выполняйте упражнения для всего тела, такие как отжимания, боковые подъемы, разгибания спины, провалы трицепса, кудри бицепса, выпады и хрусты. Делайте от трех до четырех подходов от 10 до 12 повторений и тренируйтесь два-три раза в неделю.
Чаевые
Вести дневник еды или упражнений; или оба. Быть ответственным может вызвать у вас энтузиазм по поводу ваших целей.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
