После длительной тренировки в жару первое, что вы должны сделать, - это выпить воды или электролитных напитков, чтобы пополнить запасы жидкости. Но многие приобретенные в магазине электролитные напитки упакованы с сахаром и другими добавками. Вот как выбрать самые здоровые напитки и продукты, чтобы сбалансировать ваши электролиты.
Зачем вам электролиты?
Когда вы думаете об электролитах, вы можете сразу представить, как глотаете бутылку ярко окрашенного Gatorade после потной тренировки. Эти красочные напитки предположительно наполнены этими загадочными элементами - вещами, которые каким-то образом предназначены для пополнения вашего тела и улучшения самочувствия.
Но что такое электролиты и зачем они нужны нашему организму? По данным MedlinePlus, это минералы с электрическим зарядом, которые естественным образом содержатся в вашем организме. Они находятся в различных частях вашего тела, таких как кровь, моча и ткани, и в основном в ваших биологических жидкостях.
MedlinePlus отмечает, что электролиты имеют решающее значение для различных функций организма. Они помогают сбалансировать воду в вашем теле, а также уровень pH вашего тела. Они помогают перемещать питательные вещества в клетки и выводить их из организма. Они также способствуют нормальной работе нервов, мышц, сердца и мозга.
Различные электролиты делятся на три основные категории: кислоты, основания и соли. Они включают в себя натрий, кальций, калий, хлорид, фосфат и магний. Например, калий содержится в таких продуктах, как бананы, и помогает поддерживать сердечный ритм и нервно-мышечную проводимость, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Лабораторной медицине .
Если у вас мало электролитов или вы испытываете дисбаланс, это может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным проблемам со здоровьем. Как правило, вы теряете электролиты, когда теряете воду: например, когда вы потеете или когда вас тошнит от рвоты.
Потеря электролитов приводит к тому, что известно как дисбаланс электролитов. Когда это происходит, это сбрасывает гомеостаз вашего тела. Если у вас дефицит электролита или слишком много электролита, это может вызвать проблемы и привести к таким явлениям, как лихорадка, гипонатриемия или гипермагниемия.
По данным клиники Майо, гипонатриемия возникает, когда уровень натрия опасно низок, а уровень воды в организме повышается, и ваши клетки набухают. Это может привести к тошноте, рвоте, головной боли, усталости и, если не лечить, судорогам.
Гипермагниемия, с другой стороны, связана с перегрузкой магния в крови. Симптомы гипермагниемии включают слабость, низкое кровяное давление и, в тяжелых случаях, остановку сердца, согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в Acute Medicine & Surgery .
Низкое содержание кальция может оказать негативное влияние на кости и привести к остеопорозу. Однако слишком много кальция также может быть проблемой и может привести к почечной недостаточности и аритмии.
Пища с электролитами
Хорошей новостью является то, что вам не нужно покупать кучу дорогих электролитных напитков в магазине, чтобы уравновесить электролиты или топливо после тренировки. На самом деле, вы можете найти практически все необходимые электролиты в питательных, здоровых пищевых продуктах.
Молочные продукты, такие как цельное молоко или йогурт, содержат много электролитов. Один стакан цельного молока содержит 210 миллиграммов натрия, 644 миллиграмма калия и 551 миллиграмма кальция, что составляет почти половину вашей дневной нормы кальция. Йогурт также содержит калий, магний и фосфор.
Неудивительно, что вы можете получить много хороших электролитов из овощей. Одна чашка вареной тыквы содержит 582 миллиграмма калия, 60 миллиграммов магния и немного кальция и фосфора. Шпинат также является хорошим источником калия и магния (и даже кальция!). Другие фрукты и овощи, которые содержат приличное количество электролитов, включают абрикосы, чернослив, помидоры, брокколи, апельсины, бобы и капусту.
Лучшие электролитные напитки
Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, содержащей фрукты, овощи, молочные продукты и нежирные белки, скорее всего, вы получите нужное количество электролитов, необходимых вашему организму. Но в определенных ситуациях - например, когда вы больны и когда вы теряете воду из-за рвоты и диареи, или вы интенсивный спортсмен, который много потеет каждый день - вам может потребоваться небольшое повышение уровня электролита.
Клиника Кливленда отмечает, что в случаях обезвоживания могут быть полезны спортивные и электролитные напитки. Самые популярные из них включают такие напитки, как Gatorade, Hi Lyte и Bodyarmor Lyte. Они могут быть куплены в магазине, или они могут прийти в таблетках или порошках электролитного напитка, чтобы упасть в воду.
Если вы проходите строгие тренировки и рискуете обезвоживаться, то один из этих электролитных напитков может пригодиться время от времени. Вы также можете заказать некоторые порошки электролитного напитка, чтобы сделать свой собственный. Вот некоторые из самых полезных электролитных напитков, которые вы можете найти в магазинах или сделать дома.
-
Вода: вода является исходным обезвоживающим раствором. Без калорий и сахара чистая вода может быть освежающей и восстанавливающей. Клиника Кливленда рекомендует сначала придерживаться воды вместо электролитных напитков, если вы работаете для
только около часа. Однако есть некоторые марки воды, которые содержат электролиты, такие как Smartwater.
-
Кокосовая вода: кокосовая вода в последнее время набирает обороты как один из лучших электролитных напитков. Несмотря на свое название, кокосовая вода - технически сок, найденный в кокосе. Когда это не приправлено, это низко в сахаре и калориях. Это также естественно содержит электролиты как калий, марганец и натрий, но эти уровни могут варьироваться в зависимости от типа кокосовой воды.
-
Pedialyte: Pedialyte не только для детей или похмелья. В качестве раствора для пероральной регидратации, он используется во всем мире, чтобы помочь бороться с обезвоживанием и пополнять жидкости, когда люди болеют. Pedialyte обычно также содержит больше натрия и меньше сахара, чем спортивные напитки.
-
Gatorade: Gatorade, пожалуй, самый известный электролитный напиток, употребляемый атлетами, обычными подростками и людьми, которые просто наслаждаются вкусом. Gatorade содержит электролиты, такие как натрий, кальций, магний и калий.
Однако реальность такова, что многие спортивные напитки, такие как Gatorade, содержат много сахара (до 14 грамм). Сахар может быть полезен для пополнения запасов гликогена во время и после тренировки, а также для поддержания энергии. Гликоген - это накопленная форма углеводов, на которую опираются ваши мышцы, чтобы двигаться и использовать энергию.
Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуются запасы гликогена. Тем не менее, слишком много сахара приносит больше вреда, чем пользы, и может увеличить риск смерти от болезней сердца, среди других проблем со здоровьем.
-
Электролитные напитки домашнего приготовления. С помощью всего лишь нескольких простых ингредиентов вы можете приготовить лучшие электролитные напитки в домашних условиях, и они могут быть такими же увлажняющими и восстанавливающими, как и дорогие напитки. Смешивайте и сочетайте такие вещи, как свежие соки, имбирь, кокосовая вода, лимонный сок и морская соль. Вбросьте в порошок порошки электролита, такие как порошкообразный магний или кальций, если вы хотите улучшить свое творение. Вы сможете получать весь необходимый вам электролит просто из здоровой диеты, содержащей свежие фрукты, овощи и домашние напитки без лишних сахаров.
