Хотя вы могли бы есть все, что хотели в подростковом и 20-летнем возрасте, не набирая унции, к тому времени, когда вы достигли 35-летнего возраста, эти дни уже давно прошли. Старение медленно истощает мышечную ткань вашего тела, что замедляет ваш метаболизм, и, в свою очередь, это приводит к тому, что общеизвестный набор веса увеличивается по мере взросления. Прибавка в весе не должна быть неизбежной частью старения, хотя изменения образа жизни могут помочь вам сбросить лишние килограммы и избежать риска заболеваний, связанных с весом, с возрастом.
Потребление калорий после 35 лет
Независимо от вашего возраста, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Однако, поскольку ваш метаболизм обычно замедляется с возрастом, потребности в калориях меняются с возрастом, и потребление калорий, которое привело к потере веса в возрасте 20 лет, может не сработать после 35 лет.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить ваши потребности в калориях и получить общее представление о том, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса. Например, 37-летняя женщина, которая составляет 5 футов, 4 дюйма ростом, весит 155 фунтов и ведет сидячий образ жизни, нуждается в 1 935 калориях для поддержания своего веса. Это значительно меньше, чем 2055 калорий, которые ей понадобятся в 20 лет.
Чтобы похудеть, вычтите 500 калорий из своей ежедневной потребности в калориях, чтобы терять один фунт в неделю; в этом случае эта 37-летняя женщина съела бы 1435 калорий в день, чтобы пролить один фунт в неделю. Не поддавайтесь желанию сократить калории слишком низко, так как любое количество калорий меньше 1400 в день может замедлить ваш метаболизм. Помните - ваш вес, вероятно, постепенно увеличивался в течение нескольких лет, поэтому его потеря займет месяцы или даже больше года.
Похудеть с белком
Включение большого количества белка в ваш рацион поможет вам легче сбросить вес. Согласно литературному обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2015 году, люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, чувствуют себя более довольными после еды, так что вы не будете чувствовать себя голодными и лишенными своей диеты. Получение 25-30 граммов белка за прием пищи кажется достаточным для значительного снижения веса, отмечается в обзоре.
Закуска на 3 унции нарезанной индюшатиной грудки - обернутая вокруг маринованных огурцов с низким содержанием натрия для дополнительного вкуса - для закуски с 26 граммами белка. Или подайте 3 унции рыбы - например, лосося или тунца - с полстакана коричневого риса и 1 или 2 чашки приготовленных на пару овощей для еды с высоким содержанием белка, которая содержит более 25 граммов белка.
Ешьте продукты с более низкой энергетической плотностью, чтобы похудеть
Другим ключом к успешному снижению веса после 35 лет является употребление продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и супы на основе бульона. Эти продукты содержат мало калорий на грамм, поэтому вы можете наслаждаться щедрыми порциями, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, не переусердствовав с калориями. Люди, которые едят продукты с более низкой энергетической плотностью, как правило, легче теряют вес и не прибавляют в весе, согласно данным Университета штата Пенсильвания.
Загрузите еду большими порциями вареных или жареных овощей, добавьте горсть дополнительных овощей в соусы, картофель фри и запеканки, чтобы снизить их энергетическую плотность, и заправьте низкокалорийными бульонными супами, такими как домашние куриные овощные супы. Подумайте о том, чтобы сделать замену, чтобы уменьшить энергетическую плотность вашего приема пищи. Например, вместо того, чтобы подавать карри или обжаривать на ложе из коричневого риса - который имеет 218 калорий - подавать его на «рисовой» цветной капусте, приготовленной пульсирующей сырой цветной капустой в кухонном комбайне, пока она не сформирует кусочки размером с рис., «Рис» цветной капусты имеет более низкую энергетическую плотность, чем настоящий рис, поэтому вы можете съесть целую маленькую головку риса из цветной капусты и потреблять только 66 калорий.
Неуклонно повышайте уровень своей активности
Получение большей активности помогает вам похудеть; Это простой способ увеличить сжигание калорий, что увеличивает дефицит калорий и помогает сбросить килограммы. Не прыгайте прямо в активную деятельность, особенно, если вы не были очень активными с 20 лет. Если вы слишком много делаете слишком рано, это может увеличить риск получения травмы, усугубить существующую травму или мышечный дисбаланс и оставить вас в состоянии демотивации. Вы не хотите, чтобы на каждой тренировке вы чувствовали себя измотанными и болели на следующий день.
Вместо этого начните медленное выполнение упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших прогулок; например, чередование ходьбы с бегом трусцой, прогулка по холмистой трассе или просто более продолжительная оживленная прогулка. Попробуйте силовые тренировки, используя собственный вес тела; Например, выполняя выпады веса тела и модифицированные отжимания, чтобы начать наращивать мышцы, и переходите к использованию внешних весов, как только вы освоите упражнения с весом тела. Проконсультируйтесь с профессионалом, который может разработать рутину для устранения любых мышечных дисбалансов, которые вы развили в свои 30 лет, а также покажет вам правильную технику тяжелой атлетики, чтобы держать вас в безопасности.
