Невозможно сжигать жир только в одной области тела, но снижение общего уровня жира в организме приведет к уменьшению живота, талии, ног и бедер - в дополнение к спине, рукам и лицу. Чтобы получить стройный, подтянутый вид, который вы ищете, вам нужно сочетать сбалансированную диету с программой тренировок, которая способствует росту мышц. Вы не должны ожидать серьезных изменений в своем теле в одночасье, но придерживайтесь своей диеты для постепенной потери веса, которая обеспечивает долгосрочные результаты.
Чаевые
Хотя вы не можете нацелить потерю веса на определенные части своего тела, вы можете использовать сбалансированную программу здорового питания и дополнительных физических нагрузок, чтобы безопасно снизить вес всего тела, включая ноги, живот, талию и бедра.
Сократите калории, чтобы похудеть
Ключ к снижению веса - сокращение потребления калорий. Каждый фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, в среднем, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для сжигания калорий или проконсультируйтесь с профессионалом по питанию, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса - оно сильно зависит от вашего размера, состава тела, пола и возраста, поэтому лучше получить персональную оценку. Когда вы точно знаете, сколько калорий вам нужно, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий, сократив потребление калорий или увеличивая сжигание калорий. Например, сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений и потребление на 500 калорий в день приводит к дефициту в 1000 калорий, чтобы терять 2 фунта в неделю; Потребление на 300 калорий меньше и сжигание 200 лишних калорий приводит к дефициту в 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю.
По мнению Harvard Health Publishing, хотя соблазнительно сократить как можно больше калорий для самой быстрой потери веса, не следует употреблять менее 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин). Немного меньше, и вы, вероятно, не получите все необходимые питательные вещества; Ваше тело также может перейти в «режим голодания» и удерживать жир. Если из-за дефицита от 500 до 1000 калорий у вас меньше 1200 калорий, соблюдайте диету из 1200 калорий и сжигайте все остальное с помощью упражнений.
Выберите продукты для похудения
Продукты, которые вы едите, могут влиять на ваши чувства, когда вы соблюдаете диету для похудения. Например, одно блюдо быстрого питания не будет заполнять вас очень долго, но оно будет занимать значительную часть вашего ежедневного потребления калорий; тарелка овощей почти не содержит калорий, но содержит много клетчатки, которая поможет наполнить желудок.
Выберите продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Оба эти питательных вещества помогают замедлить пищеварение, чтобы ваш желудок был полон дольше после еды, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать сбоев, которые в противном случае могли бы вызвать у вас голод. Цельное зерно, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты - все в вашем потреблении клетчатки. Орехи, семена, бобовые, яйца, мясо белого мяса птицы и нежирные молочные продукты содержат белок, который также помогает вам чувствовать себя сытым.
Попробуйте начать свой день с омлета из двух яиц, наполненного шпинатом, помидорами и зеленым перцем, и перекусите яблоком или горсткой малины. На обед насладитесь салатом из капусты с полстакана нута и несколькими кусочками тунца и съешьте унцию миндаля как полдник. На ужин ешьте лосося на гриле с тушеными овощами, стаканом обезжиренного молока и кусочком фруктов.
Снижайте триггеры увеличения веса
Вы также уменьшите свою среднюю часть и нижнюю часть тела, сокращая обычные триггеры увеличения веса. Это включает в себя очевидную высококалорийную жирную пищу, такую как гамбургеры, жирную пиццу и картофель фри, а также несколько «здоровых» продуктов. Например, картофель, включая печеный картофель, который имеет некоторую пищевую ценность, например железо и калий, является одним из худших продуктов для увеличения веса, сообщается в исследовании, опубликованном в 2011 году в New England Journal of Medicine . Красное и обработанное мясо также является одним из лучших продуктов, связанных с увеличением веса, поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и придерживаться постных нарезок, таких как 97% постного говяжьего фарша.
Не упустите "здоровую" выпечку, такую как купленные в магазине фрукты и маффины с отрубями. Хотя некоторые кексы могут иметь некоторые питательные преимущества, они обычно делаются из жира и с добавлением сахара, и они загружены калориями. Ограничьте потребление сока. В соке больше питательных веществ, чем в содовой, но в нем все еще много калорий и сахара, что делает его менее чем идеальным для потери веса.
Ноги тона, живот и талия
Дополните результаты своей диеты силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы в средней части и ногах. Мышечная ткань имеет преимущества в потере веса: фунт за фунт, он сжигает больше калорий, чем жир, а также помогает придать вам стройный, подтянутый вид.
Проводите две-три тренировки силовых тренировок в неделю, которые включают движения для укрепления нижней части тела и ядра. Взвешенные приседания, тяги и выпады нацелены на мышцы ваших ног, а также укрепляют вашу среднюю часть, потому что ваше ядро усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело, пока вы делаете это. Чтобы проработать живот и талию, включите в свою программу доски - и боковые доски - или займитесь уроком пилатеса в течение часа основных тренировок.
Сделайте ваши тонизирующие тренировки эффективными, сочетая движения, которые работают на нижней части тела, с движениями, которые работают на вашей талии. Попробуйте использовать гантели или трос в своем тренажерном зале, чтобы приседать с деревянной рубкой, или делать выпады с изгибом, чтобы тонизировать ваши стороны. Поскольку эти движения работают с большим количеством мышц, вы также будете сжигать больше калорий во время тренировки - и сжигать больше жира - чем при традиционных хрустах и приседаниях. В то время как приседания и хрустят работают на брюшной полости, они не сжигают много калорий, поэтому у вас все равно будет слой жира над вашими тонизированными мышцами живота; одни только упражнения ab не сделают эти мышцы автоматически видимыми.
