Количество жира в рационе является серьезной проблемой для здоровья большинства американцев. В то время как Институт медицины рекомендует ограничивать потребление жира от 20 до 35 процентов от ежедневного потребления калорий, средний американец потребляет больше, чем это. С другой стороны, правильные виды жира в нужном количестве полезны для вашего здоровья. Возможно, вы слышали о пользе для здоровья жиров омега-3 и омега-6. Другой класс жиров, омега-9, также полезны. Олеиновая кислота относится к этой категории жиров, и ее относительно легко включить в свой рацион.
Мононенасыщенные жиры
Олеиновая кислота - это мононенасыщенный жир, который обычно содержится в растительных маслах и животных жирах. По данным Американской кардиологической ассоциации, диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повышать уровень холестерина в крови, а потребление мононенасыщенных жиров в умеренных количествах может помочь снизить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Где это найдено
Олеиновая кислота является основным жиром в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное. Олеиновая кислота также содержится в ореховых маслах, мясе, птице, сыре и продуктах, приготовленных с использованием растительного масла, богатого олеиновой кислотой. Некоторые растительные масла специально производятся с очень высоким содержанием олеиновой кислоты. Вы можете заметить масла с надписью "высокоолеиновая кислота" в вашем местном магазине. Например, согласно данным Национальной ассоциации подсолнечника, высокоолеиновое подсолнечное масло, как правило, на 80% состоит из олеиновой кислоты.
Выберите здоровые источники
Крайне важно выбирать источники олеиновой кислоты для здоровой пищи, поскольку она содержится в большом разнообразии продуктов, некоторые из которых не обязательно способствуют укреплению здоровья. Источники олеиновой кислоты, которые способствуют наибольшему потреблению в американской диете, включают десерты на основе зерна, курицу, колбасы, орехи, пиццу, гамбургеры, говядину, яйца, обычный сыр, картофельные чипсы, заправку для салата, молочные десерты и дрожжевой хлеб, согласно Центр политики и продвижения в области питания. Не у всех этих продуктов есть звездные профили здоровья. Таким образом, получение олеиновой кислоты из некоторых из этих источников может принести больше вреда, чем пользы, поскольку в процессе вы также получите избыточные калории, насыщенные жиры и рафинированный сахар.
Получая это в вашей диете
Если вы хотите заменить насыщенные жиры в своем рационе более здоровыми жирами, такими как олеиновая кислота, придерживайтесь натуральных, цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, таких как различные орехи, семена, авокадо и растительные масла холодного отжима, такие как сафлор миндаль и подсолнечник. Вы можете легко добавить горсть орехов в йогурт, коктейли и протеиновые коктейли или перекусить между приемами пищи. Вы можете придать хруст салатам, добавив семена или включить их в свою смесь в качестве закуски. Используйте масло, богатое олеиновой кислотой, в салате вместо традиционной заправки или сбрызгивайте масло из лосося или другой белок в качестве отделочного масла. Вы также можете использовать масло, богатое олеиновой кислотой, в своих маринадах.
