Если вы хотите сбросить несколько фунтов, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы сократить потребление пищи до такой степени, что вы будете голодать, но это не обязательно лучшая тактика быстрого похудения.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подсчете калорий или на очень низкокалорийной диете, которая может вызывать чувство голода - и капризности - все время имеет смысл сосредоточиться на еде и питье напитков, которые подавляют ваш аппетит. Помните, что когда вы быстро худеете, теряется не весь жир. Тем не менее, небольшая потеря веса может помочь вам чувствовать себя и выглядеть стройнее.
Следуйте диете кето
В метаанализе 2014 года, опубликованном в Обзорах ожирения, выяснялось, подавляют ли аппетит кетогенные диеты, обычно называемые «кето». Кетогенная диета - это план питания с высоким содержанием жиров, умеренного белка и низким содержанием углеводов, цель которого - переключить ваше тело с сжигания глюкозы с углеводов на сжигание кетонов из жира. Когда это происходит, согласно Клинике Кливленда, метаболизм вашего тела ускоряется, а ваш голод уменьшается.
Но кето-диета не для всех и не обязательно устойчива в долгосрочной перспективе. Пока недостаточно исследований, чтобы определить, следует ли соблюдать план безопасного питания в течение значительного периода времени. Тем не менее, это может дать вашему телу импульс и подавить аппетит в попытке быстро похудеть в краткосрочной перспективе.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
В рамках кетогенной диеты ешьте ежедневный завтрак с высоким содержанием белка. Стремитесь к получению не менее 30 грамм, что является уровнем, который, как было показано, оказывает положительное влияние на контроль аппетита, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal.
Самый очевидный способ увеличить ваш белок во время утренней трапезы - съесть типичную пищу на завтрак: яйца. В каждом большом яйце содержится чуть больше шести граммов белка, что дает хорошее начало для этих 30 граммов на прием пищи. Другие продукты с высоким содержанием белка включают в себя:
- Творог: 10, 5 г на 100 г
- Греческий йогурт: 9 грамм на 100 грамм
- Мягкий тофу: 7 грамм на 100 грамм
Хотя фрукты часто являются частью здорового завтрака, это не идеально, если вы пытаетесь быстро похудеть. Это обеспечивает хорошее количество клетчатки, витаминов и минералов, но с высоким содержанием сахара. Не вырезывайте фрукты на длительный срок - это не принесет пользы вашему здоровью - но вы можете сократить их на короткое время, когда вы пытаетесь быстро похудеть.
Пейте больше воды
Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале клинических и диагностических исследований, установило связь между потреблением 1, 5 литра воды в день и снижением массы тела, индекса массы тела и состава тела у участников с избыточным весом.
Кроме того, в обзоре 2016 года, опубликованном в Frontiers in Nutrition, обнаружены доказательства того, что повышенная гидратация приводит к снижению веса, в основном потому, что те, кто пьет больше воды, едят меньше пищи. Кроме того, когда вы пьете больше воды, вы часто пьете меньше видов других напитков с высоким содержанием калорий и сахара, таких как сода или сок. Попробуйте выпить пол-литра воды за 30 минут до еды.
В то время как обычно цитируется идея, что человек должен выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день - примерно два литра - правда в том, что количество воды, которое необходимо, отличается от человека к человеку. Например, люди, которые занимаются физическими упражнениями, нуждаются в большем количестве воды, чем те, кто ведет сидячий образ жизни из-за потери гидратации из-за пота.
Следите за признаками обезвоживания, включая жажду, мочу темного цвета, чувство усталости, недостаток концентрации или головные боли. Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, увеличивайте количество воды, которую вы пьете каждый день.
Пропустить Алкогольные напитки
Хотя определенные виды алкоголя полезны для здоровья, например, влияние красного вина на риск сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует избегать употребления алкоголя, когда вы пытаетесь быстро похудеть. Калории в алкоголе считаются «пустыми», то есть они не содержат питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок или жир.
Помимо алкогольных калорий, в миксерах, таких как сода или сок, обычно много сахара и калорий. И хотя было бы забавно немного подшучивать с друзьями, алкоголь снижает ваши запреты - и это означает, что вы, скорее всего, съедите начос счастливого часа, чем отправитесь домой за разумным салатом.
Добавьте силовой тренинг в свою рутину
Диета оказывает наибольшее влияние на потерю веса, но упражнения также играют свою роль. Когда вы хотите быстро похудеть, лучшая привычка к физической активности, которую вы можете создать, - это тренировка с отягощениями.
Исследование 2015 года, опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) в большей степени, чем устойчивые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег. По словам Американского совета по упражнениям, это причудливый способ сказать, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки из-за повышенного обмена веществ.
В дополнение к увеличению EPOC, поднятие тяжестей три-четыре раза в неделю добавит мышечную массу к вашему телу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее, когда вы быстро худеете.
Попробуй Интервальное Обучение, Тоже
В том же исследовании, опубликованном в Research Quarterly for Exercise and Sport, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также увеличивают EPOC больше, чем стационарное кардио Как видно из названия, эта форма упражнений намного интенсивнее, чем регулярные пробежки, плавание или езда на велосипеде.
Сначала вы разогреваетесь, а затем начинаете тренироваться на интенсивном уровне, таком как бег на спринте или повышение уровня на подъемнике, в течение от 30 секунд до 3 минут. Следуйте за этим, замедляясь, как возвращение к прогулке, в течение того же самого периода времени или дольше. Цель состоит в том, чтобы чередовать быстрое повышение вашего пульса и снижение его.
Эта форма интервальных тренировок имеет одно важное преимущество: она не занимает столько времени, сколько стационарная кардио. Как правило, вы делаете от четырех до восьми интервалов, прежде чем вызывать его, что обычно составляет от 20 до 30 минут упражнений.
Выспаться
Активность и правильное питание важны для потери веса, но время, которое вы проводите во сне, также имеет значение по ряду причин. Исследования, опубликованные в 2013 году в Известиях Национальной академии наук, показали, что недостаточный сон влияет на гормоны, которые вызывают регулярный голод (грелин и лептин), которые могут заставить вас есть больше, когда вы не спите.
Кроме того, постоянное чувство сонливости наносит ущерб вашей мотивации - в конце концов, кто хочет пойти в спортзал, когда вы предпочитаете вздремнуть? А приготовление здорового ужина может показаться невозможной задачей по сравнению с заказом еды на вынос, когда вы устали.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, хотя индивидуальные потребности могут различаться. Начните с рутины, которая включает выключение электроники, ритуал перед сном и отказ от кофеина в конце дня.
