К сожалению, плоский, упругий живот не появляется сам по себе - для достижения упругого животика требуется усердная работа и очень здоровая диета.
Однако, если вы медлили на тренировках и провели слишком много ночей, перекусывая нездоровой пищей, вы можете принять меры, чтобы ваш живот выглядел более плоским в течение нескольких дней. Ради вашего здоровья, тем не менее, идите дальше и используйте долгосрочные стратегии, чтобы похудеть.
Краткосрочные решения
Когда вам нужно более тонкий живот для предстоящего мероприятия, вы можете уменьшить вздутие живота и улучшить осанку. Тем не менее, эти стратегии не сделают ваш живот более плоским в долгосрочной перспективе.
Прогнать вздутие живота
Когда ваш живот раздут, чувствует себя неуютно или наполненным газом, он также может быть заметно опухшим. Состояние может быть вызвано множеством состояний, от несварения желудка до желчных камней - поэтому вы можете поговорить с врачом первичной медицинской помощи, если это происходит регулярно, но иногда это может быть смягчено некоторыми изменениями в привычках питания.
- Перед едой тщательно пережевывайте пищу. Когда вы едите слишком быстро, у вас больше шансов проглотить воздух, что приводит к вздутию живота. Кроме того, ваше тело работает усерднее, чтобы расщеплять не разжеванную пищу, которая может увеличить газ или расстройство желудка.
- Следите за триггерами. Некоторые люди раздуваются, когда они едят определенные продукты, особенно те, которые известны как FODMAPS - сбраживаемые олиго-ди-моносахариды и полиолы - могут вызвать газ, вздутие живота и спазмы. К ним относятся фрукты, мед, молочные продукты, пшеница, чеснок, лук, соя, бобы, чечевица, каменные продукты и подсластители, включая изомальт, маннит, сорбит и ксилит.
- Уклоняться от газированных напитков и жевательной резинки. Это также может увеличить количество воздуха, которое вы глотаете, что приводит к опухшему животу.
Предупреждение
Некоторые продукты FODMAPS содержат большое количество клетчатки, что важно для здоровья толстой кишки. Исключайте из своего рациона только те продукты, которые, как вы знаете, вызывают вздутие живота. Вы также можете повысить толерантность, добавив половину чашки или меньше этих продуктов и выпив достаточное количество жидкости.
Оставайтесь гидратированными
Сокращение от вздутие живота, оставаясь гидратированным помогает предотвратить задержку воды и, следовательно, может дать вам вид более плоский живот. Когда вы не пьете достаточно воды, ваши почки удерживают жидкость; это вызывает отечность и вздутие живота.
Дважды проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это должно быть очень бледно-желтым; темно-желтый цвет означает, что вам нужно увеличить потребление воды.
Проверьте свою осанку
Это может не иметь ничего общего с питанием, но правильное положение стоя и сидя может сделать ваш живот более плоским. В качестве бонуса, это также может повысить уровень вашей уверенности, согласно Palmer College of Chiropractic. Примите следующие меры для улучшения осанки:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не внутрь или наружу. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги.
- Поставьте позвоночник в нейтральное положение; у вас должна быть небольшая кривая в нижней части спины. Воздержитесь от того, чтобы наклонить таз вперед, преувеличивая изгиб нижней части спины или назад. Обе позиции могут привести к боли в пояснице.
- Положите голову вверх и назад, не спуская глаз с горизонта.
- Держите ваши основные мышцы задействованы для поддержки позвоночника.
Долгосрочные стратегии
Добавьте обучение кругообороту к своей рутине
Как ни прискорбно это выглядит, но для приседаний нужно больше, чем приседаний и хрустов. Вместо этого включите интенсивную кардио-активность в свои тренировки, чтобы сжечь калории, повысить частоту сердечных сокращений и сбросить жир на животе.
Эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс рекомендует круговую тренировку, то есть комбинацию силовых тренировок и / или сердечно-сосудистых упражнений, которые выполняются одна за другой, без существенного перерыва между ними.
Когда вы выполняете один оборот примерно от четырех до пяти ходов - это то, что рекомендует Джиллиан, хотя вы можете изменять его выше или ниже по мере необходимости - вы возвращаетесь к началу и повторяете цикл. Эта форма упражнений повышает частоту сердечных сокращений и влияет на все ваше тело, а не только на небольшую часть.
Некоторые упражнения, которые вы можете включить в свои схемы, включают в себя:
- Верхняя часть тела: скамейки, подъемы, отжимания
- Нижняя часть тела: приземистые прыжки, подъемы
- Всего тела: Burpees, приседания
- Ядро: хрустит, доски
Включить пилатес
После того, как вы избавились от жира с помощью здоровой диеты и сердечно-сосудистых упражнений, пилатес может помочь укрепить мышцы живота и сделать ваш живот более плоским.
Пилатес, серия от 25 до 50 упражнений, предназначенных для укрепления вашего тела, выполняемых один за другим, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить вашу осанку, что в два раза лучше, когда ваш живот кажется более плоским.
В дополнение к мышцам живота, пилатес воздействует на нижнюю часть спины, бедра и бедра. Исследование, опубликованное в 2007 году в Журнале терапии тела и движений, пришло к выводу, что упражнения пилатеса положительно влияют на силу живота и выносливость.
Повышение белка, уменьшение простых углеводов
План питания, который способствует постному животу, фокусируется на овощах и постных белках с умеренным количеством качественных жиров и углеводов.
Исследование, опубликованное в 2008 году в научном журнале «Ожирение», пришло к выводу, что увеличение потребления белка до 35 процентов от соотношения макронутриентов и более частое употребление пищи в течение дня - в шесть раз, а точнее - уменьшало жир на животе более эффективно, чем в соответствии с текущей рекомендацией по применению макронутриентов. От 10 до 35 процентов едят во время трехразового питания.
Способы добавления большего количества белка в ваш рацион включают в себя употребление яиц на завтрак, наслаждение обезжиренным йогуртом на закуску, добавление бобов в салат на обед - при условии, что они не заставят вас раздувать - и планирование жареной или запеченной курицы или рыбы для ужин.
Хотя углеводы считались очень вредной пищей, исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания, показали, что участники, которые съели цельные зерна, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто их не ел.
Согласно исследованию, цельные зерна влияют на выработку инсулина, снижая его, чтобы организм не накапливал столько жира. Полезные цельные зерна включают коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и овес.
