Если вы худой, но у вас слишком много брюшного жира, это состояние называется ожирением с нормальным весом - или вы относительно здоровы, но пытаетесь сбросить последние несколько фунтов - если вы хотите похудеть, вам понадобится внести некоторые изменения в образ жизни. Создание дефицита калорий, придерживаясь необработанных приемов пищи, избегая вызывающих вздутие пищи продуктов и ускоряя ваши упражнения, может привести вас в тонус и уравновесить любой лишний вес с вашего тела. Однако по мере того, как вы становитесь стройнее, вы можете обнаружить, что объем работы, которую вам нужно сделать, чтобы увидеть результаты, уводит вас от других приятных аспектов вашей жизни.
Сократите калории, чтобы похудеть
Если вам нужно сбросить 5 фунтов или 50, ключ к потере жира заключается в создании дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, поэтому вы вынуждены сжигать накопленный жир для получения энергии. Проконсультируйтесь с профессионалом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить калории, необходимые для поддержания вашего веса - это будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности. Затем вычтите калории, чтобы создать дефицит. Общие рекомендации по снижению веса рекомендуют ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять 1 или 2 фунта в неделю, соответственно, но эти цели могут быть слишком агрессивными, если вы уже худой. Вместо этого используйте ежедневный дефицит от 250 до 500 калорий, чтобы еженедельно терять от 0, 5 до 1 фунта. И никогда не превышайте 1200 или 1800 калорий в день для женщин и мужчин соответственно; вы рискуете замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса.
После того как вы установили целевое потребление калорий, убедитесь, что вы придерживаетесь его. Измерьте размеры порции, чтобы убедиться, что вы едите правильное количество - просто «на глаз» размер порции может привести к тому, что вы будете есть слишком много, даже не осознавая этого. Кроме того, взвесьте крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, чтобы убедиться, что вы записываете правильный размер порции и потребление калорий.
Изгнать раздуваться, чтобы выглядеть тоньше
Ваша диета для похудения должна состоять в основном из необработанных, цельных продуктов, таких как орехи, бобы, птица без кожи, постная говядина, рыба, яйца, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи. Эти продукты предлагают питательные вещества, которые питают ваше тело, а также белок и клетчатку, чтобы вы были полны, так что вы будете чувствовать себя довольным, даже на низкокалорийной диете.
Здоровая пища также естественным образом ограничивает потребление натрия, который содержится в обработанных и упакованных продуктах, а также в продуктах быстрого приготовления. Хотя сокращение потребления натрия напрямую не приводит к потере жира, снижение потребления натрия помогает ограничить задержку воды, которая в противном случае может выглядеть тяжелее, чем вы есть на самом деле. Вам также следует избегать газированных напитков - даже диетических газированных напитков - поскольку газирование может вызвать вздутие живота.
Активизируйте тренировки
Упражнения помогут вам похудеть, даже если вы уже худые. Если вы уже выполняете стационарную кардио-тренировку, которая сохраняет примерно одинаковый уровень интенсивности на протяжении всей тренировки - включая интервальные тренировки высокой интенсивности - или HIIT, это может помочь вам сжигать больше жира. HIIT помогает вашим мышцам сжигать жир и углеводы более эффективно, поэтому вы будете сжигать больше энергии во время тренировки. После того, как вы разогрелись, попробуйте тренироваться с высокой интенсивностью в течение 1 минуты, затем восстанавливаться в медленном или умеренном темпе в течение 2 минут и повторять интервалы от 6 до 8 перед охлаждением.
Силовые тренировки два-три раза в неделю также повышают ваш метаболизм, который может помочь вам достичь и поддерживать новый стройный телосложение. Сложные движения, которые работают с несколькими мышечными группами - такие как отжимания, подъемы в упор, перевернутые ряды, приседания и выпады - сжигают наибольшее количество калорий, помогая вам сбросить вес, а также запускают новый рост мышц. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя силовые тренировки для роста мышц увеличивают ваш метаболизм.
Лучшая тренировка для вас зависит от вашего текущего уровня активности, а также от вашей гибкости, силы и сердечно-сосудистой системы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить медицинское разрешение, прежде чем начинать новый фитнес, и поговорите с профессионалом фитнеса, чтобы получить индивидуальный план.
Другие советы и рекомендации по снижению веса
Когда вы уже худы, вам будет труднее терять вес, чем если бы вы страдали ожирением, и слишком много жиров. Если вы уже следите за своей диетой и выполняете программу упражнений, возможно, вам придется внести другие изменения, чтобы сбросить последние несколько фунтов.
Изучите график сна и уровень стресса. Хроническое недосыпание увеличивает риск прибавления в весе, а хронический стресс может повлиять на уровень гормонов и может вызвать чувство голода. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь, и попробуйте медитацию или йогу, чтобы снять стресс.
Имейте в виду, что получение разорванного телосложения может потребовать и других жертв. Чтобы придерживаться своей диеты, вам может потребоваться избегать социальных ситуаций, связанных с едой, или вам может потребоваться время, чтобы отвлечься от других увлечений, чтобы выделить время для физических упражнений и здорового приготовления пищи. Вам решать, стоит ли жертвовать эти усилия, и найти правильный баланс между временем, потраченным на занятия фитнесом и здоровьем, и другими увлечениями, чтобы достичь желаемого результата.
