Это день ног, но вы не можете дойти до спортзала. Если у вас дома есть какое-то простое оборудование, это не должно быть оправданием для освобождения от тренировок. Конечно, некоторые упражнения сложно выполнить без специального снаряжения, но вы можете справиться с завитком лежащей ноги с помощью небольшой импровизации.
Это популярное упражнение для ног обычно выполняется на тренажере в спортзале. Он работает подколенными сухожилиями (спины бедер), а также бросает вызов вашим икроножным мышцам и мышцам поясницы. Вы знаете упражнение: вы ложитесь на живот, зацепляете заднюю часть голеней за рычаг, прикрепленный к весу, и подтягиваете вес к заднице, пытаясь максимально приблизить пятки к ягодичным мышцам. Он горит, но таким хорошим способом!
Но вы также можете выполнить это простое, но эффективное упражнение без последствий дома, и это легче сделать, чем вы думаете. Готов попробовать лживую ногу? Все, что вам нужно, это одна гантель и несколько простых инструкций.
Как сделать скручивание лежа
Тони Карвахал, сертифицированный тренер CrossFit с RSP Nutrition, говорит, что лежачий локоть задействует многие мышцы ваших ног, в том числе квадраты, ягодичные мышцы, сгибатели бедер и подколенные сухожилия. Вы также будете задействовать своих аддукторов или внутреннюю поверхность бедер, когда будете крепко сжимать гантели ногами.
Чаевые
Выберите более легкую гантель, чем вы думаете, по крайней мере, пока вы не освоитесь с упражнением. Нужно немного уловить, чтобы научиться хватать гантели ногами, и вам будет легче начать, если вес будет легче.
- Положите гантель на пол, стоя на одном конце. Лягте на пол на живот с прямыми ногами и ногами близко к гантели. Поставьте ноги по обе стороны от ручки гантели.
- Сожмите гантель между ног и согните колени, чтобы поднять ее с пола. Верхний вес гантели будет лежать на нижней части ваших ног.
- Медленно согните ноги в коленях, при этом ступни ног должны быть направлены к потолку на протяжении всего движения. Медленно опустите вес обратно вниз. Остановитесь перед тем, как гантели коснутся пола, а затем повторите.
Совершенствуй свою форму
Карваджал говорит, что, помещая гантель между лодыжками, чтобы завить лежачую ногу, следите, чтобы пальцы ног были прямыми. «Вы должны сжать все свои мышцы от ядра до икры», - объясняет он. Управляйте движением и задействуйте все эти мышцы, в том числе доминирующие квадраты.
Старайтесь не загибать бедра, когда вы сгибаете колени, чтобы подтянуть вес к своему месту. Убедитесь, что вы хорошо держите ногу на гантели, прежде чем начинать движение. Это определенно привлечет ваше внимание, если вы сбросите вес в середине упражнения, что может привести к ненужной травме.
Выполняйте упражнение, лежа на плоской скамье, если вы хотите увеличить скорость движения внизу; Скамья позволяет полностью выпрямить ноги, делая кудри тяжелее.
Модификация Лежащей Ноги
Если использовать гантели слишком сложно, вы можете облегчить сгибание лежа, используя вместо этого полосу сопротивления. Карвахал предлагает подключить группу к нижней части скамьи (или к прочной мебели поблизости) и обернуть ее вокруг лодыжек.
Кроме того, вы можете выполнять упражнение без веса. «Если вы чувствуете, что гантель или тесьма слишком напряжены, снимите вес и сделайте то же движение, сосредоточившись на сжатии всех мышц, выполняя как можно больше повторений до выгорания», - говорит Карвахал.
Или вы можете полностью переключить движение. Один из вариантов - сгибание ног на спине с использованием шара стабильности. Лягте на спину ногами по мячу. Поднимите бедра и согните колени, чтобы притянуть мяч к себе. Вытяните ноги, чтобы выполнить одно повторение.
