Подтягивание мышц паха - также называемое растяжением или перенапряжением - может быть одним из наиболее болезненных и изнурительных мышечных повреждений, которые вы можете получить. Вы постоянно используете мышцы паха, чтобы ходить, менять направление, сидеть, стоять и выполнять много других движений. Определенные упражнения на укрепление и растяжение могут помочь вам восстановиться после растяжения мышц паха и вернуться к действию.
Сокращение мяча
Сокращающие мышцы помогают укрепить мышцы паха, не растягивая их, что может помочь в процессе реабилитации. Найдите мяч для упражнений или спортивный мяч, который вы можете сжать ногами. Лягте на пол на спину в классическом положении, положив ноги на пол и согнув ноги в коленях. Поместите мяч для упражнений между коленями. Медленно сжимайте мяч как можно дольше и удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторите 10 раз, как часть ваших упражнений реабилитации мышц паха.
Боковое прилегание бедра
Это еще одно упражнение, которое сокращает мышцы аддуктора, не растягивая их. Лягте на бок с вытянутыми ногами. Положите руку ближе к полу под головой для поддержки и для поддержания прямой спины. Переместите верхнюю ногу, чтобы верхняя нога теперь лежала позади нижней. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите переднюю ногу от пола как можно дальше. Вы должны чувствовать растяжение на внутренней стороне передней ноги. Задержите это движение на 10-15 секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите два или три раза.
Подъем прямой ноги через
Чтобы поднять прямую ногу поперек, сядьте на пол или на край кровати или дивана, вытянув перед собой обе ноги или повесив его на край дивана или кровати. Медленно поднимите поврежденную ногу и вытяните ее перед собой, указав пальцы ног. Вытяните ногу в сторону, держа ее прямо. Вытяните ногу как можно дальше, затем подождите пять секунд. Верните ногу в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10-15 повторений с поврежденной ногой, затем отдохните.
Сопротивление группы аддукции
Использование полосы сопротивления - простой и эффективный способ тренировки мышц аддуктора. Прикрепите один конец полосы сопротивления к ножке стола или другому низкому крепкому предмету. Привяжите другой конец к лодыжке вашей травмированной ноги. Встаньте рядом со столом, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Слегка приподнимите травмированную ногу с пола и, держа ногу прямо, отведите ногу от основания, к которому прикреплен ремешок. Ваша нога должна слегка двигаться впереди другой ноги. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем отдохните и повторите еще два или три раза.
