Люди склонны думать, что диета бодибилдера - это просто засыпать пищу в рот, когда ты не тренируешься. Тем не менее, реальность намного сложнее, чем это.
Бодибилдинг - это не занятие, которое заканчивается, когда вы закончите в тренажерном зале; Это образ жизни, который также требует от вас особого внимания к тому, что вы едите. Вот сколько калорий вам нужно для бодибилдинга и несколько советов, чтобы составить здоровый план питания для бодибилдинга.
Чаевые
Количество калорий, которое вам нужно потреблять для бодибилдинга, зависит от того, находитесь ли вы на стадии наполнения или на стадии резания. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вам нужно увеличивать или уменьшать потребление калорий на 500 калорий в день в течение недели, чтобы набирать или терять 1 фунт в неделю, соответственно.
Фаза наполнения против фазы резки
Небольшое исследование 47 мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в августе 2019 года, отмечает, что бодибилдинг имеет два сезона: межсезонье и межсезонье.
Межсезонье известно как массовая фаза. Цель фазы наполнения - набрать как можно больше мышц. Эта фаза может длиться месяцами, а иногда даже годами, и характеризуется высокобелковой и высококалорийной диетой.
В сезон, также известный как этап резки, это период, предшествующий профессиональным соревнованиям по бодибилдингу. В отличие от соревнований по пауэрлифтингу, где конкурентов оценивают по их силе, бодибилдеры оцениваются по их эстетике, которая включает в себя такие факторы, как размер мышц, пропорции мышц и внешний вид жира с низким весом.
В сезон включаются высокобелковая диета с ограничением калорий, тренировка с отягощениями и аэробные упражнения. Цель этого этапа - помочь уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, чтобы помочь культуристам продемонстрировать свое телосложение.
Как только соревнование закончено, культуристы возвращаются к межсезонной диете и режиму осуществления, известному как фаза восстановления.
Основные требования к калориям
В Руководстве по питанию для американцев, разработанном Министерством сельского хозяйства США 2015 года, взрослые мужчины потребляют от 2000 до 3000 калорий в день, а взрослые женщины - от 1600 до 2400 калорий в день.
Нижний предел этих диапазонов ориентирован на людей, ведущих малоподвижный образ жизни; однако бодибилдинг ведет к очень активному образу жизни, поэтому ваши потребности в калориях, скорее всего, будут на верхнем уровне. Рекомендуемое количество калорий также уменьшается с возрастом, потому что снижается ваш основной обмен веществ или BMR.
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что эти значения являются лишь приблизительными и что фактическое количество калорий, которое вам требуется, варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как рост и вес в дополнение к возрасту, полу и уровню физической активности. Вы можете использовать калькулятор калорий или проконсультироваться с диетологом, чтобы определить ваши точные потребности в калориях.
Расчет калорий для бодибилдинга
Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в ходе упражнений. Однако, в зависимости от того, находитесь ли вы на стадии наполнения или на стадии резки, вы можете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий. Эмпирическое правило, когда дело доходит до веса, состоит в том, что 500 калорий в день в течение недели равны 1 фунту массы тела, согласно ACE.
Так, если вы, например, находитесь в фазе набухания и хотите нарастить мышечную массу со скоростью 1 фунт в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий на 500 калорий в день в течение недели. Однако, если вы находитесь на этапе сокращения и хотите терять 1 фунт в неделю, вам необходимо уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день в течение недели.
Имейте в виду, что тип калорий, которые вы потребляете, и количество тренировок с отягощениями, которые вы делаете, также важно. ACE рекомендует, чтобы люди, которые пытаются набрать вес, не использовали свой увеличенный бюджет калорий на насыщенных энергией, жирных продуктах, и чтобы они делали достаточно силовые тренировки, чтобы преобразовать дополнительные калории в мышцы; в противном случае организм будет хранить их в виде жира.
Другое исследование, которое было опубликовано в Журнале Международного общества спортивного питания , проведенное в мае 2014 года, рекомендует, чтобы бодибилдеры не набирали и не теряли более 0, 5-1 процента своего веса в неделю.
Это помогает гарантировать, что вы не набираете слишком много жиров в межсезонье, а также не теряете слишком много мышц в межсезонье. Таким образом, для человека весом 200 фунтов это составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
План питания для культуристов
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания в мае 2014 года, также рекомендует следующую разбивку питательных веществ для бодибилдеров: от 2, 3 до 3, 1 грамма белка на килограмм сухой массы тела, от 15 до 30 процентов калорий из жира и остальные калорий из углеводов.
Количество приемов пищи, которое вы хотите съесть в день, зависит от вас; Авторы исследования предлагают разделить потребление калорий между тремя-шестью приемами пищи в день, при этом каждый прием пищи должен содержать не менее 20 граммов белка.
Если вам трудно съедать большое количество калорий за раз, может помочь разделение пищи и больше еды в день. С другой стороны, если ваше расписание не позволяет вам есть несколько раз в день, вы можете вместо этого придерживаться трех больших приемов пищи.
Исследование также рекомендует принимать пищу, содержащую от 0, 4 до 0, 5 грамма белка на килограмм веса тела до и после тренировок с отягощениями, чтобы помочь вашему телу максимально использовать преимущества белка.
Хотя белок считается ключевым питательным веществом, когда речь идет о бодибилдинге, поскольку он обеспечивает аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления и наращивания мышечной массы, вы можете быть удивлены, узнав, что углеводы также важны. Академия питания и диетологии отмечает, что углеводы являются важным источником топлива для ваших мышц, так как углеводы частично превращаются в гликоген и накапливаются в мышцах для тренировок.
Академия рекомендует употреблять в пищу высококачественные углеводы, не содержащие избыточного жира, например, цельнозерновой хлеб и злаки. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также фрукты и овощи, также являются хорошими источниками полезных углеводов.
Тем не менее, многие из этих продуктов также имеют высокое содержание клетчатки. Академия рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время упражнений, чтобы предотвратить расстройство желудка.
