Горбатая поза имеет несколько причин и, следовательно, несколько способов ее исправления. Каждое «лекарство» от позы горбатого человека исходит из разных направлений мысли, сформулированных из более чем пятидесятилетних экспериментов в области физиотерапии. Они варьируются от простых и простых до самых современных и сложных - от простых силовых упражнений до современных технологических подходов.
Синдром верхнего скрещивания
Есть несколько различных терминов для позы горбатого, которые описывают ту же проблему. Первоначальный термин, придуманный доктором Владимиром Яной, чешским физиотерапевтом, был «синдром верхнего скрещивания».
Теория заключается в том, что мышцы верхней части спины и груди напряжены и вытягивают голову вперед. В то же время, сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи) и мышцы средней части спины слабы и позволяют напряженным мышцам еще больше тянуть голову вперед.
Передовая осанка
Укрепление и растяжение
Первоначально д-р Джанда впервые начал лечение горбатой позы или синдрома верхнего скрещивания. Он заметил, что некоторые мышцы были напряжены (грудь и верхняя часть спины), а другие были слабыми (передняя часть шеи и средняя часть спины). Его подход к исправлению осанки состоял в том, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть их, используя простые упражнения.
Одним из упражнений, которое вы можете использовать для укрепления средней части спины и одновременного растяжения большой грудной мышцы, является ряд полос сопротивления.
Ряд Сопротивления
Выполняйте от 15 до 20 повторений, сосредотачиваясь на том, чтобы двигать плечами вперед и назад при движении.
Шаг 1
Закрепите ленту сопротивления на неподвижном объекте на уровне плеч. Встаньте лицом к полосе сопротивления ногами на ширине плеч.
Шаг 2
Возьмитесь за полосу сопротивления и встаньте в спортивное положение с согнутыми коленями, задом назад, высоким позвоночником и головой назад.
Шаг 3
Потяните полосу сопротивления назад, пока ваши локти не коснутся вашей грудной клетки. Потяните плечи назад и попытайтесь сжать лопатки вместе, когда вы тянете ленту назад.
Шаг 4
Позвольте группе идти вперед, пока ваши локти не станут прямыми. Это считается одним повторением.
Pectoralis Minor Stretch
Другая часть головоломки растягивает напряженные мышцы. У физиотерапевта Майка Рейнольда есть большая часть большой грудной мышцы в статье на его веб-сайте, которую вы можете сделать дома.
Расслабьтесь в этой небольшой грудной клетке и позвольте гравитации сделать всю работу.
Шаг 1
Лягте на спину на скамейку. Сверните маленькое полотенце и поместите его вертикально вдоль позвоночника между лопатками.
Шаг 2
Поднимите руки над головой, как будто вы делаете букву "Y". Ваши локти могут быть слегка согнуты.
Шаг 3
Расслабьтесь и позвольте гравитации опустить руки к земле, открывая грудь.
Дышать лучше
Упражнения на растяжку и укрепление, конечно, не повредят, но они могут не вылечить основную проблему вашей позы горбатого. Одна из причин, по которой ваша голова наклоняется вперед, связана с тем, как вы дышите. Согласно статье физиотерапевта Джейсона Масека, поза горбатости может исходить от того, как вы выдыхаете.
Когда вы выдыхаете, вы склоняетесь к плечам, опускаете грудь и наклоняете голову вперед. Когда вы вдыхаете, происходит обратное: ваши плечи и голова возвращаются, а грудь выпирает. Чтобы исправить эту проблему, вам придется работать над своим дыханием.
Дыхательные упражнения на воздушном шаре
В Институте восстановления позы есть упражнение, которое специально разработано, чтобы помочь вам лучше дышать и улучшить осанку. Они рекомендуют выполнять это два раза в день. Вот инструкции из статьи об упражнении на их сайте:
Шаг 1
Лягте на спину, прижав ноги к стене, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поместите шар размером от 4 до 6 дюймов между коленями.
Шаг 2
Поместите правую руку над головой, а воздушный шар - в левую.
Шаг 3
Вдохните через нос и, выдыхая через рот, сделайте наклон таза, чтобы копчик слегка приподнялся над матом. Держите низ спины на коврике. Не вдавливайте ноги в стену, скорее потяните пятки.
Шаг 4
Вы должны чувствовать, как задняя часть бедер и внутренняя часть бедер соприкасаются, когда вы удерживаете давление на мяч между коленями.
Шаг 5
Вдохните через нос и выдохните в воздушный шар.
Шаг 6
Сделайте паузу в течение 3 секунд с языком на верхней части рта, прежде чем снова вдохнуть. Не выпрямляйте шею или щеки во время удара.
Шаг 7
После четырехкратного выдувания выньте шарик изо рта. Повторите этот цикл еще четыре раза.
Технология коррекции осанки
Есть также более продвинутые исправления для позы горбатого. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в Международном журнале спортивной физической терапии, призматические очки, которые изгибают свет и искажают ваше зрение, использовались для коррекции осанки горбатого. По словам исследователей, у кого-то с горбатой осанкой может быть искажено зрение, поэтому он постоянно смотрит вниз, что приводит к развитию горбатого. Эта проблема зрения может быть исправлена определенным типом призматического стекла.
