Лишние килограммы в груди и выпуклость вокруг задней части линии бюстгальтера могут вызвать боль в плечах, сутулость и боль в спине. Вы также можете быть застенчивым, когда лишние толстые рулоны видны сквозь облегающую одежду. Направить ваше тело на то, чтобы сбросить жир из этой области, невозможно, но вы можете похудеть повсюду, что в конечном итоге приведет к снижению жира в вашей груди и спине. Некоторые упражнения также могут помочь вам укрепить мышцы области, чтобы вы могли нести вес груди с лучшей осанкой и комфортом.
Поймите свой жир
Вы накапливаете жир в виде триглицеридов, непригодного для использования вида топлива, в жировых клетках всего тела. Ваша грудь и спина могут содержать концентрированное количество этих клеток, но это определяется генетикой. Когда вы создаете дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к этому накопленному жиру, чтобы помочь устранить дефицит. Сложный химический процесс превращает триглицериды в жирные кислоты и глицерин, которые ваш организм сжигает в качестве топлива. Вы не можете сказать своему телу активировать только жировые клетки вашей груди или спины, чтобы получить эту энергию.
Большие по размеру груди состоят в основном из подкожного жира, который лежит под кожей. Подкожный жир часто потерять труднее, чем жир, находящийся глубоко в вашем животе, известный как висцеральный жир. Этот висцеральный жир более опасен для вашего здоровья; он выпускает соединения, которые увеличивают риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа. Хотя вам может не нравиться, как выглядят лишние грудки и жир на спине, знайте, что они не так опасны, как выпуклая середина. Потеря спины и грудного жира требует времени. Если у вас всегда была чашка большого размера, потеря значительной грудной жиров может быть затруднена из-за вашей генетики.
Целевой жир с классическими стратегиями
Упражнения больше и меньше еды помогут вам сбросить жир. Когда вы создаете дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день, вы должны терять безопасные, устойчивые от 1 до 2 фунтов в неделю. Оцените свою ежедневную скорость сжигания калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности. Оцените дефицит этого числа - достигните его, двигаясь больше и меньше есть.
Избегайте слишком низкого потребления калорий, чтобы быстрее сбросить жир с груди и спины. Вы в конечном итоге остановите свой метаболизм и потенциально станете дефицитом питательных веществ. Большинству женщин необходимо как минимум 1200 калорий в день, а мужчинам - как минимум 1800 калорий.
Еда, чтобы потерять грудь и жир на спине
Соблюдайте низкокалорийную диету, которая содержит мало калорийных, плохо питательных продуктов, таких как сладости, обработанные закуски и фаст-фуд. Вместо этого принимайте пищу, которая содержит необработанные, цельные продукты и обеспечивает много питательных веществ на порцию. Свежие фрукты и овощи должны заполнять половину вашей тарелки и составлять большую часть ваших закусок. Небольшая порция цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, может сопровождать некоторые приемы пищи. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, и он борется с потерей мышечной массы, которая иногда происходит, когда вы снижаете калории. Сосредоточьтесь на белках с низким содержанием насыщенных жиров и ешьте не менее 0, 55 г на фунт веса тела в день; это 88 грамм для 160-фунтового человека.
Хорошие источники белка включают яйца с 72 калориями и 6 граммами белка в каждом; постный стейк на бочке с 170 калориями и 23 граммами белка на 3 унции; или тунец, упакованный в воде с 109 калориями и 20 граммами белка на 3 унции. Достаточное количество белка в вашем рационе также поддержит ваши усилия по наращиванию силы и мышц для поддержки верхней части спины.
Упражнения для стройной груди и спины
Вы с большей вероятностью избавитесь от лишнего жира, делая больше кардио-упражнений, чем выполняя повороты и подъемы рук, чтобы «сжать» грудь. При сердечно-сосудистых заболеваниях средней интенсивности вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении целевых упражнений, и это способствует дефициту калорий. Американская академия спортивной медицины рекомендует вам стремиться не менее 250 минут в неделю, чтобы похудеть. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика являются примерами умеренной интенсивности кардио.
Тренировка общей силы тела также помогает вам развивать и поддерживать мышечную массу. Вы хотите больше мышц, чем жира, потому что для вашего тела требуется больше калорий для ежедневного поддержания, поэтому он обеспечивает метаболический прирост, облегчая потерю веса. Работайте со всеми основными группами мышц такими движениями, как приседания, выпады, отжимания и отжимания.
В то время как вы не можете использовать силовые упражнения для непосредственного сжигания жира из груди и спины, включайте целевые движения, такие как задние дельтовидные мышцы, подтягивание широчайших мышц и разгибания спины, чтобы помочь укрепить мышцы верхней части тела. Более сильные мышцы верхней части тела помогают более уверенно переносить вес груди, поэтому вы стоите выше, выглядите стройнее и меньше чувствуете напряжение в спине от тяжелой груди.
