Жим лежа - это эффективное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов, а также для наращивания силы верхней части тела. Тем не менее, это также несет в себе определенные риски и может нанести ущерб вашему плечу.
Иногда вы можете услышать и почувствовать щелчок в плече при жиме лежа, и когда это происходит, важно, чтобы вы знали причину и как с ней бороться.
Щелчок плеча и жима лежа
Если ваша вращающая манжета щелкает во время жима лежа, наиболее вероятной причиной является травма вращающейся манжеты, согласно данным Университета штата Вашингтон. Вращающая манжета представляет собой группу из четырех маленьких мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать плечевой сустав.
Согласно данным клиники Майо, мышцы ротаторной манжеты могут воспаляться при повторяющемся нажатии или движении вверх головой, например жиме лежа, что может привести к их застреванию и вызвать щелчок плеча и боль.
Лечение щелчка плеча
Как только начнется щелчок, прекратите жим лежа. Чтобы быть в безопасности, вы также должны воздерживаться от любых занятий тяжелой атлетикой, которые включают в себя перемещение вашего плечевого сустава. Примените пакет со льдом к области, чтобы уменьшить воспаление. Держите пакет со льдом на плече в течение 20 минут, несколько раз в день в течение первых 24-48 часов после травмы. Избегайте любых дополнительных действий, которые усиливают вашу боль.
Если ваша боль не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу. Повреждения ротаторной манжеты часто успешно лечат физиотерапией. Реже требуется операция по восстановлению одного из сухожилий, если оно порвано.
Используйте хорошую форму
Ваша техника жима лежа может способствовать тому, что вы нажимаете на плечо, поэтому, когда ваше плечо заживет, оцените свою форму. При жиме лежа сложите локти по бокам, так как это уменьшает нагрузку на плечевой сустав. Вам также следует попросить партнера по тренировкам помочь вам с отрывом, так как это может также вызвать напряжение сухожилий вращающей манжеты и плечевого сустава.
Если жим штанги продолжает доставлять неудобства, попробуйте вместо этого использовать пресс для ударов грудью, как показано на ExRx.net. Это упражнение требует меньше усилий мышц вращающей манжеты, поскольку вес стабилизируется машиной. Расположите сиденье машины так, чтобы ручки находились на уровне груди - неправильное положение может увеличить нагрузку на плечевой сустав.
Усильте свои стабилизаторы
Большинство людей не тренируют мышцы ротаторной манжеты напрямую и выполняют очень мало работы для верхней части спины, что также помогает поддерживать плечевой сустав. После каждого сеанса верхней части тела проводите 15 минут, выполняя упражнения на вращающуюся манжету, чтобы нацелиться на эти области, такие как подтягивание лица, внешние повороты, подъемы нижней ловушки и кубинские нажатия.
Используйте легкий вес для умеренного веса и работайте в диапазоне от 12 до 20 повторений, сосредоточившись на технике. Добавление их в вашу программу должно сделать ваши плечевые суставы более устойчивыми и снизить риск повторных травм.
