Являетесь ли вы спортсменом или ведете сидячий образ жизни, готовясь к следующему перекусу Netflix, ваше тело сжигает калории 24/7. Определить, сколько калорий ежедневно сжигает «средний» человек, почти невозможно, учитывая огромные различия, но разбивка калорий дает приблизительную оценку.
Чаевые
Изменения в массе тела, метаболизме и уровне активности делают практически невозможным прогнозирование «среднего» количества сожженных калорий, но пропасть между затраченными калориями активных и малоподвижных людей значительна.
Основы сжигания калорий
Хорошая новость заключается в том, что есть куча данных, которые, если собрать их вместе, дают довольно хорошее представление о предполагаемом количестве ежедневных калорий, сжигаемых людьми из разных слоев общества - погрузитесь с достаточным энтузиазмом, и вы можете просто сжечь несколько себя (потому что даже если серьезно подумать, горит пара).
Хотя чтение ярлыков «Факты питания» на всю жизнь может заставить вас думать иначе, калория на самом деле является единицей энергии, а не компонентом вашей пищи. Одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Один фунт телесного жира может генерировать около 3500 калорий энергии, поэтому вы часто слышите, что сжигание 3500 калорий является общим правилом для потери фунта.
Вы знаете, что вы сжигаете калории, когда вы качаете на эллиптическом, но даже когда вы ведете сидячий образ жизни, ваше тело требует затрат энергии только для того, чтобы функционировать. Вот почему расход калорий делится на три основные категории:
- Скорость метаболизма в покое: ваш RMR - это количество энергии, которое ваше тело использует для поддержания базовых функций, необходимых для выживания (в основном, для поддержания работы ваших органов и физиологических систем). Это также называется вашим основным уровнем метаболизма, и на него приходится колоссальные 60-75 процентов от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE).
- Термическое воздействие пищи: ваше тело использует энергию для преобразования пищи в большее количество энергии (или для обеспечения ее хранения в виде жира для последующего использования). Этот расход энергии сам по себе известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет около 10 процентов вашего TDEE.
- Термический эффект физической активности: вы, наверное, уже догадались. Да, термический эффект физической активности (TEPA) - это, по сути, все другие виды энергии, которые вы тратите, включая энергию, которую вы тратите на физическую активность, и даже энергию, необходимую вашему телу для охлаждения от этого упражнения. TEPA составляет от 15 до 30 процентов от общего ежедневного расхода энергии.
Сама TEPA подразделяется на две категории: плановые упражнения и все другие виды физических упражнений, не связанных с физическими упражнениями, от стирки до вставания со стула (или даже калорий, которые вы сжигаете, когда лежите).
Оценки для малоподвижного образа жизни
Сидячий образ жизни имеет гораздо меньше вариаций активности, чем активный образ жизни, поэтому немного проще получить приблизительную оценку того, сколько калорий может прожить сидячий человек в течение одного дня.
Все, что вам действительно нужно сделать, - это изучить скромные занятия, которые составляют сидячий день, и подсчитать, сколько калорий они сжигают для обычного человека. Имейте в виду, этот человек чисто гипотетический .
Во-первых, по оценкам Harvard Health Publishing, вы сжигаете от 40 до 55 калорий в час сна. Возьмем середину 50 калорий и скажем, что сидячий человек получает восемь часов сна за 24 часа - это 400 калорий.
Теперь предположим, что у этого сидячего человека есть восьмичасовая рабочая смена, в которой он сидит почти все время. Национальная медицинская библиотека США сообщает, что 170-килограммовый человек сжигает около 139 калорий в час на сидение, что добавляет к этому общему количеству 1488 калорий.
По словам Клиники Майо, средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, что составляет от 1, 5 до 2 миль. Приблизительно в 100 калориях за милю, будьте щедрыми и поместите это в 200 калорий, сожженных в день, идя.
Используя расчеты Американского совета по упражнениям, заполните оставшиеся восемь часов этого 170-фунтового человека одним часом работы по дому (231 калорий), тремя часами стояния в течение дня (532 калории), одним часом лежа (77 калорий) и три часа сидеть спокойно, смотреть телевизор (231 калорий). Это приводит вас к (очень) приблизительной оценке:
- Восемь часов сна: 400 калорий
- Восемь часов сидения на работе: 1112 калорий
- Три часа стояния: 532 калории
- Один час работы по дому: 231 калорий
- Один час лежа: 77 калорий
- Три часа просмотра телевизора: 231 калорий
- 2 мили гуляли в течение дня: 200 калорий
- Общее количество сожженных калорий: 2783
Оценки за активный образ жизни
В то время как активный образ жизни, естественно, имеет гораздо больше вариаций активности, чем сидячий образ жизни, вы можете использовать те же источники, но настроить их на ежедневный график для своего воображаемого активного человека весом 170 фунтов.
В отличие от вашего сидячего друга, скажем, что этот человек делит свое время между сидением и стоянием на работе, немного более активен дома и в этот конкретный день проходит здоровую кардио-силовую тренировку. Точно так же активный человек проходит 10 000 шагов (около 5 миль) в течение дня:
- Восемь часов сна: 400 калорий
- Четыре часа сидения, четыре часа стояния на работе: 556 калорий, 709 калорий
- Три дополнительных часа стояния: 532 калории
- Один час работы по дому: 231 калорий
- Один час дворовой работы: 308 калорий
- 1/2 часа бега (скорость 6 миль в час): 385 калорий
- 1/2 часа интенсивной тяжелой атлетики: 231 калорий
- Два часа отдыха дома (не стоит): 154 калории
- 5 миль в течение дня: 500 калорий
- Общее количество сожженных калорий: 4 006
Разница от сидячего человека, верно? Если это звучит как много (и это определенно так), рассмотрите это с небольшой точки зрения: согласно оценкам Национального общественного радио 2016 года, спортсмены-олимпийцы на выносливость выделяют до 8000 калорий энергии в день во время тренировок перед соревнованиями, в то время как Те, кто занимается командными видами спорта (например, футбол или баскетбол), могут набрать до 4500 калорий. Тяжелоатлеты могут сжигать до 6000 ежедневно.
BMR, потребление и расход калорий
Как бы ни звучали эти очень гипотетические оценки, имейте в виду, что ваш уровень метаболизма в покое составляет от 60 до 70 процентов ваших ежедневных калорийных расходов (согласно Департаменту здравоохранения штата Юта) - если ваша цель - потеря веса, вы не будете похудеть, спать и сидеть. Здесь также существуют вариации, поскольку мужчины обычно имеют более высокий RMR, чем женщины. На RMR также влияют такие факторы, как вес, рост и возраст.
Чтобы получить представление о вашем RMR, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая работает следующим образом:
- Для мужчин: 66 + (6, 3 x вес тела в фунтах) + (12, 9 x рост в дюймах) - (6, 8 x возраст в годах)
- Для женщин: _655 + (4, 3 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах) _
Затем рекомендуется, чтобы ваши ежедневные потребности в калориях были в 1, 2 раза больше вашей RMR, если вы ведете сидячий образ жизни, в 1, 375 раза, если вы слабо активны, в 1, 55 раза, если вы умеренно активны, в 1, 725 раза, если вы очень активны., или 1, 9 раза, если вы очень активны.
Итак, если предположить, что наш воображаемый 170-фунтовый сидячий человек - это 30-летний мужчина ростом 6 футов, его RMR составит около 1862 калорий, и он должен принимать примерно 2234 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.
О упражнениях без упражнений
Даже в сидячий день обмен веществ в вашем организме - химический процесс, который определяет, насколько быстро вы работаете с калориями и жирами - сжигает энергию, чтобы поддерживать вас. Но калории, сжигаемые во время занятий без упражнений, сильно варьируются в зависимости от множества факторов.
Одной из самых простых переменных является акт стояния, который помогает увеличить ваши ежедневные затраты калорий - не говоря уже о том, как он помогает свести на нет другие опасности для здоровья, которые возникают при слишком большом количестве сидя. Фермент липопротеинлипазы (LPL) также учитывает, поскольку LPL является важной частью преобразования жира в энергию.
В то время как сидячий образ жизни снижает выработку LPL, поддержание вашего тела в течение дня повышает уровень LPL и, как следствие, увеличивает общее сжигание калорий.
Это может показаться очевидным, но простое действие, направленное на то, чтобы добавить немного больше энергии в повседневную деятельность, также увеличивает термогенез ежедневной активности без упражнений (NEAT), который является причудливым способом сказать, сколько энергии ваше тело расходует во время упражнений без упражнений. Чем интенсивнее NEAT, тем больше калорий вы будете сжигать.
Используйте эти инструменты
В некоторые дни вы не можете прервать тренировку, но ваш полностью проверенный список дел не совсем подходит для того, что вы называете сидячим днем. Имея в виду все переменные, вам понадобится небольшая помощь, если вы хотите точно рассчитать, сколько калорий вы фактически сжигаете в день, независимо от того, где вы находитесь на шкале сидячих или активных. К счастью, в Интернете есть множество бесплатных инструментов, которые помогут вам сделать это:
Счетчик калорий Американского совета по физическим упражнениям просто нуждается в весе вашего тела, типе активности и том, сколько времени вы потратили на эту деятельность, чтобы составить сожженную калорийную оценку всего - от стояния в офисе до игры в водное поло.
В связи со всеми этими подсчетами калорий, с помощью Калькулятора калорий Mayo Clinic вы просто вводите свой возраст, рост, вес, пол и уровень активности, чтобы оценить количество калорий, которое вам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Точно так же рассмотрите эти оценки для сожженных калорий, выполняющих один час следующих общих действий - которые не являются структурированным упражнением, но также и не являются малоподвижными - для человека весом 150 фунтов в клинике Майо:
- Один час садоводства: 272 калории
- Один час интенсивной уборки (например, мытье окон или весенняя уборка в гараже): 238 калорий
- Один час стрижки газона: 340 калорий
- Один час разгона: 272 калории
- Один час подметания, уборки пылесосом или мытья полов: от 224 до 258 калорий
- Один час покраски стены: 306 калорий
- Один час сгребания снега: 408 калорий
- Один час прогулки с собакой: 238 калорий
