Тренировка с другом может сохранить вашу мотивацию, а дружеское соревнование может даже заставить вас работать усерднее - но только если вы молчите об этом. Исследование 2013 года показывает, что идеальный партнер немного более опытен, чем вы, и сводит словесную мотивацию к минимуму. Хотя это звучит нелогично, исследователи из Мичиганского государственного университета обнаружили, что оптимальный партнер по тренировкам на 40 процентов более пригоден, чем менее опытный, и не предлагает обнадеживающих слов, а просто выполняет упражнения вместе со своим партнером. Ученые полагают, что поощрение от человека-сборщика может быть воспринято как покровительственное и снисходительное. Имея это в виду, захватите друга и попробуйте эти веселые и эффективные движения партнера!
Тренировка с другом может сохранить вашу мотивацию, а дружеское соревнование может даже заставить вас работать усерднее - но только если вы молчите об этом. Исследование 2013 года показывает, что идеальный партнер немного более опытен, чем вы, и сводит словесную мотивацию к минимуму. Хотя это звучит нелогично, исследователи из Мичиганского государственного университета обнаружили, что оптимальный партнер по тренировкам на 40 процентов лучше подходит для менее квалифицированного спортсмена и не предлагает обнадеживающих слов, а просто выполняет упражнения вместе со своим партнером. Ученые полагают, что поощрение от человека-сборщика может быть воспринято как покровительственное и снисходительное. Имея это в виду, захватите друга и попробуйте эти веселые и эффективные движения партнера!
1. Высокие пять отжиманий
Стандартные отжимания работают ядро, грудь, плечи и трицепс. Но поднятие руки или ноги создает дисбаланс, который поднимает активацию ядра еще на несколько ступеней. Эта вариация была предоставлена Жаком Ратлиффом, физиологом по физическим упражнениям Американского совета по упражнениям. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с позиции отжимания, лицом к лицу с вашим партнером. Вы оба должны опускаться в отжимания и подниматься обратно вместе. В верхней части каждого повторения поднимите свои правые руки, чтобы дать боком пять. Повторите отжимание и хай-пять левой рукой и продолжайте чередование в течение 40 секунд.
Стандартные отжимания работают ядро, грудь, плечи и трицепс. Но поднятие руки или ноги создает дисбаланс, который поднимает активацию ядра еще на несколько ступеней. Эта вариация была предоставлена Жаком Ратлиффом, физиологом по физическим упражнениям Американского совета по упражнениям. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с позиции отжимания, лицом к лицу с вашим партнером. Вы оба должны опускаться в отжимания и подниматься обратно вместе. В верхней части каждого повторения поднимите свои правые руки, чтобы дать боком пять. Повторите отжимание и хай-пять левой рукой и продолжайте чередование в течение 40 секунд.
2. Партнер Боковые приседания
Эта комбинация приседа и боковой ходьбы нарушает ваш баланс и координацию и вовлекает ваше ядро, ягодичные мышцы, четверки и подколенные сухожилия. Лучше всего, если вы и ваш партнер близки в росте и весе, говорит Жак Рэтлифф, физиолог из Американского совета по тренировкам. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните вставать и располагайтесь вплотную с вашим партнером. Прижмите спину к ним и опустите себя в приседание. Убедитесь, что вы оба сидите с изгибом в 90 градусов в коленях и бедрах. Двигаясь одной ногой за раз, сделайте пять шагов вправо и пять влево. Повторите из стороны в сторону шаги в течение 40 секунд. Для более легкого варианта встаньте и сделайте шаги между приседаниями.
Эта комбинация приседа и боковой ходьбы нарушает ваш баланс и координацию и вовлекает ваше ядро, ягодичные мышцы, четверки и подколенные сухожилия. Лучше всего, если вы и ваш партнер близки в росте и весе, говорит Жак Рэтлифф, физиолог из Американского совета по тренировкам. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните вставать и располагайтесь вплотную с вашим партнером. Прижмите спину к ним и опустите себя в приседание. Убедитесь, что вы оба сидите с изгибом в 90 градусов в коленях и бедрах. Двигаясь одной ногой за раз, сделайте пять шагов вправо и пять влево. Повторите из стороны в сторону шаги в течение 40 секунд. Для более легкого варианта встаньте и сделайте шаги между приседаниями.
3. Приседания Приседания с лентой сопротивления
Для этого хода вам понадобится полоса сопротивления с ручкой на каждом конце. Жак Рэтлифф, физиолог упражнений Американского совета по упражнениям, рекомендует выполнять это упражнение в виде приседа с качелями для большой тренировки всего тела, в которой задействованы основные мышцы и почти все мышцы верхней и нижней части тела. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом к партнеру, держась за ручку сопротивления. Один партнер стоит высоко, руки вытянуты над головой, а другой вытягивает ленту между ног прямыми руками и садится в присед. В противостоянии с вашим партнером, чередуйте стоя и приседая, вытягивая ленту в качелях. Обязательно следите за тем, как группа обучается на протяжении всего упражнения, и двигайтесь в координации с вашим партнером. Повторите в течение 40 секунд.
Для этого хода вам понадобится полоса сопротивления с ручкой на каждом конце. Жак Рэтлифф, физиолог упражнений Американского совета по упражнениям, рекомендует выполнять это упражнение в виде приседа с качелями для большой тренировки всего тела, в которой задействованы основные мышцы и почти все мышцы верхней и нижней части тела. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом к партнеру, держась за ручку сопротивления. Один партнер стоит высоко, руки вытянуты над головой, а другой вытягивает ленту между ног прямыми руками и садится в присед. В противостоянии с вашим партнером, чередуйте стоя и приседая, вытягивая ленту в качелях. Обязательно следите за тем, как группа обучается на протяжении всего упражнения, и двигайтесь в координации с вашим партнером. Повторите в течение 40 секунд.
4. Одноногий Боковой Медицина-Шарик
Этот шаг включает в себя стабильность ядра, работает косо (вращательные мышцы) и обеспечивает серьезную проблему баланса. Единственное, что вам нужно, кроме вашего партнера, это шар для легких лекарств (от четырех до шести фунтов). Жак Рэтлифф, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям, обеспечил этот шаг. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Оба партнера стоят бок о бок и стоят в одном и том же направлении на расстоянии одного-двух футов друг от друга, причем каждый человек стоит на внутренней стороне ее ноги. Первый человек должен держать медицинский шарик двумя руками, немного подальше от тела, руки слегка согнуты. Она поворачивает свою верхнюю часть тела с помощью шарика с лекарством полностью от своего партнера, затем разворачивает руки и бросает мяч своему партнеру. Продолжайте играть на правой ноге в течение 20 секунд, затем переключитесь на левую ногу. Обязательно держите небольшой изгиб в стоячей ноге и вращайтесь через туловище и плечи, когда ловите и отпускаете мяч.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот шаг включает в себя стабильность ядра, работает косо (вращательные мышцы) и обеспечивает серьезную проблему баланса. Единственное, что вам нужно, кроме вашего партнера, это шар для легких лекарств (от четырех до шести фунтов). Жак Рэтлифф, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям, обеспечил этот шаг. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Оба партнера стоят бок о бок и стоят в одном и том же направлении на расстоянии одного-двух футов друг от друга. Первый человек должен держать медицинский шарик двумя руками, немного подальше от тела, руки слегка согнуты. Она поворачивает свою верхнюю часть тела с помощью шарика с лекарством полностью от своего партнера, затем разворачивает руки и бросает мяч своему партнеру. Продолжайте играть на правой ноге в течение 20 секунд, затем переключитесь на левую ногу. Обязательно держите небольшой изгиб в стоячей ноге и вращайтесь через туловище и плечи, когда ловите и отпускаете мяч.
5. Пучки закручивания мяча
Скручивание шарикового прохода работает под наклоном и абс. Это упражнение от Дэнни Музыко, тренера знаменитостей и бывшего чемпиона мира по боксу в среднем среднем весе. «Начните медленно, постепенно увеличивая скорость во время съемок», - говорит он. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около двух футов. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и слегка согните колени. Первый партнер держит медицинский мяч обеими руками. Оба человека вращаются в разные стороны. Первый партнер передает медицинский мяч сзади второму партнеру, который забирает мяч сзади. Оба человека поворачиваются к противоположным сторонам, чтобы снова обменять шар медицины сзади. Продолжайте передавать мяч в одном направлении в течение 20 секунд. Когда закончите, повторите в обратном направлении. (Примечание: это также может быть сделано на коленях или сидя спиной к спине.)
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСкручивание шарикового прохода работает под наклоном и абс. Это упражнение от Дэнни Музыко, тренера знаменитостей и бывшего чемпиона мира по боксу в среднем среднем весе. «Начните медленно, постепенно увеличивая скорость во время съемок», - говорит он. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около двух футов. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и слегка согните колени. Первый партнер держит медицинский мяч обеими руками. Оба человека вращаются в разные стороны. Первый партнер передает медицинский мяч сзади второму партнеру, который забирает мяч сзади. Оба человека поворачиваются к противоположным сторонам, чтобы снова обменять шар медицины сзади. Продолжайте передавать мяч в одном направлении в течение 20 секунд. Когда закончите, повторите в обратном направлении. (Примечание: это также может быть сделано на коленях или сидя спиной к спине.)
6. Выпуск выпада и аптечка
Этот ход хорошо работает как динамическая разминка: выпад вовлекает ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, в то время как прохождение мяча активизирует мышцы груди и плеча. Вам понадобится медицинский шарик весом от четырех до шести фунтов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу на расстоянии от пяти до 10 футов и расставьте ноги на ширине бедер. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью. Ваша партнерша должна стоять твердо с небольшим изгибом в бедрах, а руки держаться прямо перед ее грудью, чтобы обеспечить вам цель для броска мяча. Метатель шагает вперед правой ногой в выпад вперед. Когда правая нога коснется земли, согните левое колено, чтобы позволить правому бедру опускаться, когда вы взрывно толкаете медицинский шарик от груди и прямо к цели, прежде чем вернуться в исходное положение. Пойманная партнерша получает мяч, подносит его к груди и сразу же делает шаг вперед, чтобы отбросить мяч обратно вам тем же способом. Повторите 10-15 раз.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот ход хорошо работает как динамическая разминка: выпад вовлекает ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, в то время как прохождение мяча активизирует мышцы груди и плеча. Вам понадобится медицинский шарик весом от четырех до шести фунтов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу на расстоянии от пяти до 10 футов и расставьте ноги на ширине бедер. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью. Ваша партнерша должна стоять твердо с небольшим изгибом в бедрах, а руки держаться прямо перед ее грудью, чтобы обеспечить вам цель для броска мяча. Метатель шагает вперед правой ногой в выпад вперед. Когда правая нога коснется земли, согните левое колено, чтобы позволить правому бедру опускаться, когда вы взрывно толкаете медицинский шарик от груди и прямо к цели, прежде чем вернуться в исходное положение. Пойманная партнерша получает мяч, подносит его к груди и сразу же делает шаг вперед, чтобы отбросить мяч обратно вам тем же способом. Повторите 10-15 раз.
7. Трицепс откатов с трубкой
Укрепите свои трицепсы с этим упражнением для сопротивления. Вам понадобится одна двусторонняя трубка со средним сопротивлением или две полосы сопротивления. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу. Возьмите два конца трубки или ленты и держите каждую ручку, пока ваш партнер удерживает середину трубки (или оба конца ленты). Медленно сгибайтесь в бедрах, сохраняя при этом осанку и прямой позвоночник (избегайте закругления спины). Держите оба локтя высоко так, чтобы руки были параллельны полу; держите их там на протяжении всего упражнения. Ваши локти будут действовать как шарнир, когда вы медленно выпрямляете руки назад. Сделайте паузу секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от одного до трех подходов по 12-15 повторений, чередуя подходы с вашим партнером.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comУкрепите свои трицепсы с этим упражнением для сопротивления. Вам понадобится одна двусторонняя трубка со средним сопротивлением или две полосы сопротивления. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом друг к другу. Возьмите два конца трубки или ленты и держите каждую ручку, пока ваш партнер удерживает середину трубки (или оба конца ленты). Медленно сгибайтесь в бедрах, сохраняя при этом осанку и прямой позвоночник (избегайте закругления спины). Держите оба локтя высоко так, чтобы руки были параллельны полу; держите их там на протяжении всего упражнения. Ваши локти будут действовать как шарнир, когда вы медленно выпрямляете руки назад. Сделайте паузу секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от одного до трех подходов по 12-15 повторений, чередуя подходы с вашим партнером.
8. Поворот ствола
Это основное упражнение предназначено для всех ваших брюшных прессов, а также наклонов и плеч. Вам понадобится трубка со средним сопротивлением с двумя ручками. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом к партнеру примерно на расстоянии пяти футов друг от друга. Каждый из вас держит один конец обеими руками. Отойдите друг от друга, пока не почувствуете легкое сопротивление на трубке. Сожмите свой брюшной пресс внутрь и поддерживайте хорошую осанку на протяжении всего движения. Начните с поворота туловища в одну сторону, пока ваш партнер вращается в противоположном направлении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз и поменяйте стороны.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто основное упражнение предназначено для всех ваших брюшных прессов, а также наклонов и плеч. Вам понадобится трубка со средним сопротивлением с двумя ручками. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте лицом к партнеру примерно на расстоянии пяти футов друг от друга. Каждый из вас держит один конец обеими руками. Отойдите друг от друга, пока не почувствуете легкое сопротивление на трубке. Сожмите свой брюшной пресс внутрь и поддерживайте хорошую осанку на протяжении всего движения. Начните с поворота туловища в одну сторону, пока ваш партнер вращается в противоположном направлении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз и поменяйте стороны.
9. Одноногий быстрый сундук
Стоя на одной ноге, активизирует мышцы средней ягодичной мышцы, что помогает сбалансировать равновесие и стабильность колена и особенно важно для бегунов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Возьмите медицинский шарик средней тяжести (от четырех до шести фунтов) и встаньте лицом к лицу с партнером на расстоянии около трех футов между вами двумя. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью. Поднимите вес на одну ногу, как ваш партнер делает то же самое. Держите пресс, стойте прямо и стойте. Передайте мяч вперед и назад с быстрым проходом баскетбольного сундука. Продолжайте от 30 до 60 секунд на каждой ноге.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСтоя на одной ноге, активизирует мышцы средней ягодичной мышцы, что помогает сбалансировать равновесие и стабильность колена и особенно важно для бегунов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Возьмите медицинский шарик средней тяжести (от четырех до шести фунтов) и встаньте лицом к лицу с партнером на расстоянии около трех футов между вами двумя. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью. Перенесите вес на одну ногу, как ваш партнер делает то же самое. Держите пресс, стойте прямо и стойте. Передайте мяч вперед и назад с быстрым проходом баскетбольного сундука. Продолжайте от 30 до 60 секунд на каждой ноге.
10. Приседания с мячом для медицины
Конечно, приседания могут быть переоценены, но выполнение их с партнером может снова сделать их забавными. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Вы оба должны начать с того, что лежите на земле один-на-один-другой, согнув колени. Держите медицинский шарик обеими руками за грудь, все еще лежа на спине. Выдохните, поднимаясь в сидячее положение, и бросьте или отдайте мяч партнеру. Ваш партнер будет опускаться на землю и подниматься обратно в сидячее положение. Продолжайте передавать мяч вперед и назад в течение 20 повторений. Для дополнительного испытания, попробуйте удерживать мяч над головой, выполняя каждую приседание.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКонечно, приседания могут быть переоценены, но выполнение их с партнером может снова сделать их забавными. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Вы оба должны начать с того, что лежите на земле один-на-один-другой, согнув колени. Держите медицинский шарик обеими руками за грудь, все еще лежа на спине. Выдохните, поднимаясь в сидячее положение, и бросьте или отдайте мяч партнеру. Ваш партнер будет опускаться на землю и подниматься обратно в сидячее положение. Продолжайте передавать мяч вперед и назад в течение 20 повторений. Для дополнительного испытания, попробуйте удерживать мяч над головой, выполняя каждую приседание.
11. Протяни
По словам Микеле Олсона, доктора физиологических наук, профессора физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама, используйте партнера для выполнения своих обычных упражнений на растяжку. Она может помочь вам с сидячей растяжкой, держа руки и осторожно вытягивая их вперед, когда вы тянетесь к пальцам ног, чтобы увеличить гибкость подколенных сухожилий. Тогда поменяйтесь местами. Сделайте это для серии из пяти разных отрезков. «Растяжка может быть скучной, но с партнером, с которым можно поговорить и помочь вам, вы сможете сэкономить время и сделать растяжки более эффективными», - говорит Олсон.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПо словам Микеле Олсона, доктора физиологических наук, профессора физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама, используйте партнера для выполнения своих обычных упражнений на растяжку. Она может помочь вам с сидячей растяжкой, держа руки и осторожно вытягивая их вперед, когда вы тянетесь к пальцам ног, чтобы увеличить гибкость в подколенных сухожилиях. Тогда поменяйтесь местами. Сделайте это для серии из пяти разных отрезков. «Растяжка может быть скучной, но с партнером, с которым можно поговорить и помочь вам, вы сможете сэкономить время и сделать растяжки более эффективными», - говорит Олсон.
Что вы думаете?
Кто твой партнер по тренировкам? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих упражнений? Что вы о них думаете? Будете ли вы попробовать эти партнерские упражнения с другом или супругом? Какие другие ваши любимые упражнения делать с партнером? Оставьте комментарий и поделитесь своими предложениями с сообществом Livestrong.com ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКто твой партнер по тренировкам? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих упражнений? Что вы о них думаете? Будете ли вы попробовать эти партнерские упражнения с другом или супругом? Какие другие ваши любимые упражнения делать с партнером? Оставьте комментарий и поделитесь своими предложениями с сообществом Livestrong.com ниже!
