Поднятие тяжестей - это эффективный способ для наращивания мышечной массы, снижения веса, укрепления и повышения выносливости. Для многих, однако, пойти в тренажерный зал, чтобы поднять вес, не вариант, либо из-за плотного графика, работы и семейных обязанностей, либо даже из-за отсутствия уверенности в тренажерном зале.
Решение: силовые тренировки дома, что удобно и позволяет вам развиваться в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно, и в обстановке, где вы чувствуете себя уверенно. Но как вы можете быть уверены в том, что делаете все правильно и получаете максимум от тренировок в домашних условиях?
Шаг 1: оборудуй свой домашний спортзал
Выделите специальное место для тренировок - например, запасную спальню, угол подвала или даже пол в гостиной перед диваном. Затем убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Несколько комплектов гантелей (по крайней мере, один средний вес и один тяжелый) вместе с ковриком, полотенцем и бутылкой с водой.
В зависимости от вашего бюджета и предпочтений, вы можете инвестировать в несколько других единиц оборудования для тренировок дома, таких как гири или два или штанга с тарелками.
Размер весов, к которым у вас есть доступ, может определять тип вашей программы. «Если у вас дома только небольшие веса, попробуйте высокоинтенсивную схему, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки», - говорит Алиса Боан, сертифицированный персональный тренер из RealFitnessMaven в Далласе.
«Используйте веса так часто, как вы можете, сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как приседания для жима». Таким образом, вы получите максимальную отдачу от своего доллара за короткое время - и вы увеличите свой расход калорий, в то время как вы укрепляете и тонизируете.
Шаг 2: Установите план на месте
Начало последовательной, предсказуемой рутины является одним из наиболее важных аспектов подъема веса в домашних условиях. У тех, кто посещает тренажерный зал, есть ритуал: готовиться, выходить из дома или работы, а затем входить в место, где они тренируются, вам нужно будет создать эту процедуру более намеренно.
Выделите определенное время в определенные дни, которые вы будете тренировать, чтобы придерживаться своего плана. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг в 10 часов утра, а нижнюю часть тела - во вторник и пятницу в 7 часов вечера или в другое время, которое соответствует вашему графику.
Ключ в том, чтобы взять на себя обязательство планировать - но оставаться гибким, и не избивать себя, когда вы пропустите тренировки
Шаг 3: расставьте приоритеты интенсивности тренировок
«Я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на интенсивности тренировок, особенно если у них мало времени», - говорит Боан. «Это означает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом».
Это может означать круговую тренировку (переход от одного упражнения к следующему и повторение заданного набора упражнений), сосредоточенный на силе HIIT (чередование высокоинтенсивной работы с периодами отдыха) или суперсеты и трисеты (два или три упражнения, выполняемые спина к спине с нет отдыха между).
Шаг 4: нацельте свою верхнюю часть тела
Тренируйте верхнюю часть тела как минимум два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Обязательно оставляйте как минимум полный день между тренировками верхней части тела, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.
И не нужно беспокоиться о том, чтобы стать объемными, мужскими мышцами - у большинства женщин нет гормонального профиля, необходимого для этого. «Как женщины, у нас, как правило, недостаточно тестостерона для наращивания больших мышц», - говорит Боан.
Сосредоточьтесь на выполнении умеренных диапазонов повторений с весами, которые бросают вам вызов, и смешивайте ваши движения так, чтобы вы нацеливались на все основные мышцы верхней части тела. Вот некоторые примеры:
- Грудь летать
- Однорукий ряд
- Боковые подъемы
- Кудри молотка
- Трицепс откат
- Дробилки черепа
Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений за каждый ход, делая водные перерывы. Хорошее практическое правило: вес, который вы используете для каждого упражнения, должен позволять вам выполнять не менее восьми повторений, но не более 12 повторений в подходе. И последние два повторения должны быть сложными, но все же выполнимыми при правильной форме.
Шаг 5: не экономьте на тренировках нижней части тела
Работа нижней части тела также должна происходить два раза в неделю. Ваша нижняя часть тела создает огромную силу во время тренировок с отягощениями, и это может очень сильно сказываться на вашей костно-мышечной и центральной нервной системе. По этой причине не забудьте провести хотя бы один выходной день между сеансами, а лучше - два или даже три.
Опять же, выберите веса, которые позволят вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в наборе. Хорошие упражнения, которые будут работать ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы включают в себя:
- Сплит приседания
- Тяги на одной ноге
- Сумо приседания
- Обратные выпады
- Боковые выпады
- Теленок поднимает
