Вы слышали, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но понимание того, сколько еще нужно двигаться, может сбить с толку. Сколько калорий в день или неделю вы должны сжигать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов - включая вашу цель похудения, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Помимо контроля веса, физическая активность дает множество преимуществ для здоровья, таких как лучшая подвижность суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Будьте взволнованы любой потерей веса, которую вы достигнете с помощью упражнений, и знайте, что каждый раз, когда вы встаете со стула, двигаетесь, вы делаете для своего тела мир добра.
Чтобы терять один-два фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете - или 3500 и 7000 в неделю.
Рассчитать дефицит калорий для потери веса
Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, чтобы потерять от одного до двух фунтов в неделю (обычно это считается здоровой, разумной целью), вам необходимо сжигать на 500–1000 калорий в день больше, чем вы потребляете - или от 3500 до 7000 калорий. в неделю.
Потеря веса быстрее, чем это не рекомендуется большинством крупных организаций здравоохранения. Это обычно неустойчиво и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и замедленному метаболизму.
Чтобы создать этот дефицит калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете), вам сначала необходимо выяснить, сколько вы потребляете и сколько калорий в день вы сжигаете без упражнений.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, такой как приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM, чтобы отслеживать, сколько вы едите, а также определять свое идеальное ежедневное потребление калорий, учитывая ваш текущий возраст, размер, пол, уровень активности и цель похудения. Этот расчет учитывает ваш основной метаболизм (BMR), который представляет собой количество калорий, которые ваш организм ежедневно сжигает, выполняя основные функции.
Но вы должны быть уверены, что добавляете упражнения, не увеличивая потребление калорий. Если вы едите больше калорий в ответ на физические упражнения, это не приведет к потере веса.
Например, 155-килограммовый человек сжигает 2000 калорий в день и съедает 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Но если она тренируется и сжигает дополнительно 500 калорий в день - возможно, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час в течение 45 минут - но продолжает потреблять 2000 калорий, она может потерять фунт в неделю. Ее усилия могут быть усугублены сокращением дополнительных 250-500 калорий из ее рациона.
Сколько упражнений, чтобы похудеть?
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует еженедельно от 200 до 300 минут кардио умеренной интенсивности или от 2000 до 3000 сжигаемых калорий в неделю, чтобы похудеть.
Значительная потеря веса определяется как более 5 процентов от веса вашего тела. С фунтом, равным 3500 калориям, сжигание этого количества приводит к потере от 0, 6 до 0, 85 фунтов в неделю - если вы не вносите изменения в свой рацион одновременно.
Приблизительно 94 процента членов Национального реестра контроля веса, группа из более чем 10 000 человек, которые потеряли значительный вес и потеряли его, сообщают, что физические упражнения вместе с диетой приводят к успеху в их потере веса. Девяносто процентов этих людей тренируются по 90 минут каждый день или сжигают около 2000 калорий в неделю, чтобы поддержать потерю веса.
Найти сожженный калькулятор калорий
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего размера, продолжительности и интенсивности. Например, 155-килограммовый человек, который делает 30 минут гимнастики умеренной интенсивности - такой как прыжки в воду и отжимания - или прогулка на 4 мили в час сжигает 167 калорий; но 185-фунтовый человек сжигает 200 калорий с помощью тех же самых действий.
Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. 155-килограммовый человек сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, в то время как 185-фунтовый человек сжигает 488 калорий.
Однако это приближение калорий. Даже тренажеры - такие как эллиптические тренажеры, мониторы сердечного ритма и беговые дорожки - оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая может быть не точной на 100 процентов.
Например, для людей с таким же весом тот, у кого больше мышечной массы, будет сжигать больше калорий во время упражнений, чем тот, у кого более высокий процент жира. Кроме того, новичок, который неэффективен в упражнении, будет тратить больше калорий, чем тот, кто знаком с ним. Если вы будете держаться за поручни беговой дорожки или ступенчатой мельницы во время тренировки, это также приведет к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, чем сообщается машиной.
Если вы не занимаетесь спортом в клинических условиях на специализированном оборудовании, вы не можете быть на 100 процентов уверены в том, сколько калорий вы сжигаете в той или иной тренировке. То, что вы в конечном итоге потеряете по шкале, может не отражать то, что вы ожидали частично из-за этих возможных расхождений.
Кардио или силовые тренировки лучше для потери веса?
Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают мышечную массу во время похудения. Если вы сокращаете калории без упражнений, четверть каждого фунта, который вы теряете, поступает из мышечной массы. Мышцы также требуют больше калорий для вашего тела, чтобы поддерживать ваш метаболизм.
Измерьте пользу, которую упражнение обеспечивает потере веса не только сожженными калориями. Сердечно-сосудистые упражнения, которые включают повышение частоты сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени, например, при езде на велосипеде или беге, сжигают много калорий в минуту по сравнению с силовыми тренировками. Но силовые тренировки лучше в развитии мышечной массы по сравнению с кардио.
Вы можете сжечь около 100 калорий за полчаса силовых тренировок, но получите множество дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 3 фунта, уменьшить массу жира на 4 фунта и увеличить метаболизм на 7 процентов, сообщается в исследовании, опубликованном в выпуске Current Sports Medicine Reports за 2012 год. Сбалансированный подход к упражнениям, включающий обе формы, является наилучшим для вашего здоровья и снижения веса.
Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?
Упражнения помогут вам похудеть наверняка, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые наблюдали за прогрессом в потере веса более чем 400 женщин в постменопаузе с избыточным весом в течение года, обнаружили, что сочетание физических упражнений и диеты лучше всего работает для снижения веса.
Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что участники, имеющие только физические упражнения, потеряли 2, 4 процента своего веса тела, а участники, соблюдающие диету, потеряли 8, 5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10, 8 процента, что делает комбинацию наиболее эффективной.
Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 лишних калорий в день, чтобы похудеть, когда вы также сокращаете калории. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движения также помогает создать дефицит.
Например, ешьте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять фунт в неделю.
Сократить 250 калорий можно так же просто, как пропустить рулет на ужин, чтобы сэкономить 87 калорий, исключив одну столовую ложку майонеза из своего сэндвича, чтобы сэкономить 95 калорий, и пропустить одну унцию сыра на утренних яйцах, чтобы сэкономить 114 калорий.
