Коричневые, зеленые или красные бобы чечевицы являются питательным источником растительного белка. Хотя они не обеспечивают столько белка, сколько мясо, рыба, птица и молочные продукты, они предлагают клетчатку и фитонутриенты, которые вы не можете получить из продуктов животного происхождения. Попробуйте их в супах, тушеных блюдах, карри и даже в холодных салатах.
Чаевые
Полстакана вареной чечевицы дает 9 граммов белка.
Растительный белок в чечевице
Часть семейства бобовых, включая чечевицу, фасоль и горох, чечевица является низкокалорийным источником растительного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция - это приготовленная половина чашки, которая содержит 9 грамм белка. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в ноябре 2015 года, концентрация белка в чечевице составляет от 20 до 29 процентов.
Белок чечевицы считается «неполным», и часто говорят, что белок, который они дают, имеет низкую биологическую ценность. Для сравнения, животные белки являются «полноценными» и имеют высокую биологическую ценность.
Большинство растительных белков считаются неполными и имеют низкую биологическую ценность просто потому, что в них мало или отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, необходимого вашему организму для поддержания и наращивания тканей, таких как мышцы и кости. Белки также играют много других ролей, как антитела, ферменты и мессенджеры, согласно данным Национального института здоровья. Организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из пищи.
По данным USDA, ограничивающей аминокислотой в чечевице является метионин. Кроме того, чечевица является хорошим источником других восьми аминокислот. Метки «неполный» и «низкая биологическая ценность» вводят в заблуждение; Растительные белки так же полезны, как и животные белки, когда вы едите их в сбалансированном рационе. Все, что вам нужно сделать, это есть другие источники метионина в вашем ежедневном рационе. Ваше тело будет брать из каждой пищи то, что ему нужно для производства белков.
Продукты, которые обеспечивают высокий уровень метионина, включают бразильские орехи, яйца, сыр, мясо, соевые бобы и другие бобы, рыбу, моллюсков и птицу.
Получение белка, который вам нужен
По данным Национальной академии медицины, женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов в день. Одна порция чечевицы обеспечивает 16 процентов потребностей мужчины в белке и 20 процентов ежедневных потребностей женщины. Или вы можете оценить свои средние потребности в белке, используя формулу 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, вам нужно 65 граммов белка.
Даже если ваши потребности в белке выше, чечевица все же может внести ценный вклад в ваше ежедневное потребление. Например, употребление большего количества белка может помочь потере веса, потому что он имеет более высокое значение сытости, чем углеводы или жиры, согласно обзору Nutrition & Metabolism в ноябре 2014 года. В исследовании, опубликованном в Obesity Facts в июне 2017 года, участники, которые ели диета с высоким содержанием белка, обеспечивающая 1, 34 грамма белка на килограмм массы тела, потеряла значительно больше веса, чем те, кто придерживалась стандартной белковой диеты, обеспечивающей 0, 8 грамма белка на килограмм.
Дополнительные преимущества чечевицы
Преимущества питания чечевицы не ограничиваются содержанием белка. На самом деле, если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам определенно нужно есть больше чечевицы в качестве источника белка. Калории чечевицы не только низки, всего 115 на порцию, но они также являются богатым источником пищевых волокон. Одна порция дает почти 8 граммов клетчатки, что составляет 21 процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для мужчин и 32 процента от RDI для женщин.
Как и белки, клетчатка оказывает аналогичное влияние на сытость, согласно статье в журнале «Питание и обмен веществ» в январе 2019 года. Волокно набухает в желудке и замедляет опорожнение желудка, что способствует задержке высвобождения гормона грелина, Грелин отвечает за отправку сигналов голода в мозг, который говорит вам, что пора снова есть. Подавление выделения этих гормонов может облегчить контроль за потреблением калорий.
Даже если потеря веса не является вашей целью, вы все равно будете вознаграждены включением большего количества чечевичной пищи в свой рацион. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, при 3, 3 миллиграммах железа одна порция чечевицы обеспечивает 41 процент RDI для мужчин и 18 процентов RDI для женщин. Железо отвечает за создание здоровых эритроцитов, которые переносят кислород к тканям организма.
Чечевица также богата минеральным цинком, обеспечивая 16 процентов RDI для женщин и 11 процентов для мужчин. Цинк играет важную роль в иммунной функции, синтезе белка и ДНК и заживлении ран. Одна порция чечевицы содержит 25 процентов RDI для мужчин и женщин для минерального фосфора, который участвует в минерализации костей, выработке энергии и передаче сигналов клетками.
Чечевица является лучшим источником минералов, чем витаминов, но вы получите колоссальные 45 процентов ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте только из одной половины чашки, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Фолат имеет решающее значение для деления клеток и создания ДНК и другого генетического материала. Из-за этого у беременных женщин повышается потребность в фолиевой кислоте - 600 мкг, но одна порция все равно обеспечивает более четверти RDI.
Загрузите на питании чечевицы
Хотя вы, возможно, ели чечевицу только в супе из чечевицы или в индийской еде, есть еще много способов включить эти небольшие белковые пакеты в свой ежедневный рацион. Иногда в супермаркете можно найти предварительно приготовленную упакованную чечевицу, но сушеную чечевицу легко приготовить.
После сортировки, чтобы выбрать любой маленький, твердый мусор, хорошо промыть и положить чечевицу в кастрюлю. Залейте примерно полдюйма воды, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне. Как долго вы варите их, зависит от типа чечевицы. По данным клиники Майо, зеленой чечевице нужно 40 минут, коричневой чечевице - 30 минут, а красной чечевице - 20 минут.
Вы можете подавать горячую чечевицу с травами и специями вместе с порцией рыбы или курицы и некоторыми овощами или добавить их в холодильник на потом. Холодная чечевица является отличным дополнением к салату, но для этой цели выбирайте зеленую чечевицу, так как она остается твердой во время приготовления.
Но не останавливайся там. Проявите творческий подход, добавляя чечевицу в буррито, делая чечевичное распространение, похожее на хумус, используя чечевицу для приготовления вегетарианских гамбургеров и крокетов. Чечевица может даже появиться на завтрак в пикантных основных продуктах, таких как huevos rancheros, омлет и схватка, и они также могут быть использованы для приготовления кексов, блинов и батончиков мюсли.
