Хотя многие виды квиноа существуют в Андах, где они происходят, на полках продуктовых магазинов доступно только несколько видов, включая красную, белую и черную квиноа. Белая и красная лебеда очень похожи по питательной ценности, но красная лебеда может иметь преимущество из-за своей антиоксидантной способности.
Что такое квиноа?
Квиноа была съедена в течение тысячелетий культурами коренных народов Анд, но только недавно она стала популярной на Западе. Теперь многие люди, заинтересованные в здоровом питании, следят за этим питательным центром. В 2013 году Центральные учреждения Организации Объединенных Наций объявили «Международный год квиноа» ввиду своей потенциальной роли в борьбе с голодом, недоеданием и нищетой.
Квиноа классифицируется как зерно, но на самом деле это плод растения семейства амарантных и близкий родственник амаранта, свеклы и камыша. Его часто называют псевдозерном, потому что его едят так же, как зерно. Растение квиноа также имеет съедобные листья, хотя они не являются широко доступными для потребителей.
Согласно статье, опубликованной в « Всесторонних обзорах в области науки о пищевых продуктах и безопасности пищевых продуктов» в июле 2016 года, питание красной и белой лебедой превосходит потребление большинства зерновых культур. В дополнение к своим макроэлементам и микроэлементам, квиноа также богата природными растительными химикатами, которые обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья человека.
Калории и Белок в Лебеде
Красный и белый (иногда не совсем белого или желтого цвета) имеют практически идентичные профили макронутриентов. Оба типа квиноа имеют такое же количество калорий, как белый и коричневый рис - около 105 на унцию, сухой. Тем не менее, они оба имеют более высокую плотность питательных веществ, чем рис.
Квиноа известна своим содержанием белка, примерно 4 грамма на унцию. Это также уникально, потому что это один из немногих растительных продуктов, предлагающих полный аминокислотный профиль. Аминокислоты являются основными единицами белка. Ваше тело метаболизирует белок в составляющие его аминокислоты и использует их для создания белков в организме, которые поддерживают мышцы, кости и зубы и действуют как химические посредники, ферменты и антитела.
В общей сложности 20 аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», согласно Национальной медицинской библиотеке США. Вы должны получать эти незаменимые аминокислоты из своего рациона, в то время как ваш организм сам может производить незаменимые аминокислоты.
Как правило, растительные продукты являются «неполными» источниками белка, потому что в них содержится мало или отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Хотя это не обязательно делает их плохими источниками белка, это означает, что вы должны есть разнообразную растительную пищу или включать животные белки в свой рацион, чтобы получить все, что вам нужно. Если вы регулярно включаете в свой рацион белую или красную лебеду, ваши основания покрываются.
Содержание углеводов и жиров
Что касается зерна, красная и белая лебеда содержат относительно мало углеводов, около 18 граммов на унцию, в сухом виде. Из этих 18 граммов 2 грамма поступают из пищевых волокон или грубых кормов, которые являются неперевариваемыми частями клеточных стенок растений, которые не могут перевариваться организмом человека. Хотя пищевые волокна не содержат питательных веществ, они важны для хорошего здоровья по нескольким причинам:
- Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает объем стула, что помогает ему легче проходить и предотвращает запоры;
- Это помогает поддерживать здоровье кишечника, потенциально предотвращая рак толстой кишки и другие заболевания, влияющие на толстую кишку;
- Клетчатка снижает уровень холестерина, выводя часть вредного холестерина из организма в отходах;
- Это помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь;
- Это приводит к усилению чувства сытости, что способствует снижению веса и поддержанию веса.
Красная и белая лебеда также обеспечивает небольшое количество жира - приблизительно 1, 75 грамма на сухую унцию. Большая часть этого жира происходит из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. В умеренных количествах эти типы жиров могут принести пользу для здоровья, помогая снизить уровень вредного холестерина и артериального давления и потенциально предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Белые и красные киноа питательные микроэлементы
Как и другие зерна, белая и красная лебеда могут похвастаться целым рядом витаминов и минералов. Оба являются особенно хорошими источниками следующего:
Фолат, витамин B, необходимый для создания красных кровяных клеток, которые переносят свежий кислород по всему организму. Фолат является особенно важным витамином для беременных женщин и тех, кто планирует забеременеть, так как достаточное количество может предотвратить врожденные дефекты.
Тиамин, витамин B, который играет важную роль в энергетическом обмене и здоровом росте клеток, их развитии и функционировании.
Витамин B6, еще один витамин B, участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в первую очередь связанных с метаболизмом белка. B6 также играет роль в когнитивном развитии, иммунной функции и создании красных кровяных клеток.
Железо - минерал, необходимый для выработки эритроцитов, метаболизма мышц и целостности соединительной ткани, неврологического развития, физического роста, функционирования клеток и синтеза гормонов.
Марганец, минерал, участвующий в метаболизме углеводов, аминокислот, холестерина и глюкозы. Марганец также поддерживает формирование костей, репродукцию и иммунную функцию, а также борется со свободными радикалами, которые способствуют развитию болезни.
Медь, минерал, участвующий в выработке энергии, метаболизме железа и синтезе соединительной ткани и нейротрансмиттеров.
Магний, минерал, необходимый для синтеза генетического материала и белка, структурного развития костей и производства энергии. Магний также помогает контролировать кровяное давление и уровень глюкозы в крови и переносит кальций и калий через клеточные мембраны, что имеет решающее значение для регуляции сердечного ритма, проводимости нервных импульсов и сокращения мышц.
Антиоксидантная активность киноа
Все растения имеют природные соединения, называемые фитонутриентами или фитохимическими веществами. Многие из них действуют как антиоксиданты, которые, как было показано, борются с окислительным стрессом и создают свободные радикалы, которые могут повредить клетки и способствовать развитию болезней, включая рак.
Квиноа содержит множество этих химических соединений, включая фенолы и флавоноиды. Согласно исследованию пищевой химии в январе 2015 года, красный, белый и черный виды квиноа содержат более 23 различных фенольных соединений. Однако среди трех цветов красная и черная квиноа имеют более устойчивые фенольные и антиоксидантные профили, чем белая квиноа. Это связано с их более глубоким цветом, продуктом типа растительного пигмента, называемого бетацианином, мощным антиоксидантом, который придает оттенкам многих красных и пурпурных растений.
Исследование, опубликованное в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Sciences, проверило фенольное содержание красных и желтых семян квиноа и обнаружило, что красные квиноа имели значительно более высокие уровни, чем желтая квиноа. В связи с этим исследователи пришли к выводу, что красная лебеда может быть мощным функциональным продуктом питания и вносить значительный вклад в лечение и профилактику заболеваний, связанных с повреждением свободными радикалами.
