У женщин нередко бывает, что одна грудь меньше другой: асимметрия груди может возникать у половины всех женщин, возможно, из-за разного количества женских гормонов, включая эстроген и прогестерон, которые влияют на размер и развитие молочных желез. Вы можете увеличить меньшую с помощью силовых тренировок и других упражнений, чтобы нарастить слои мышц грудной стенки, больших и малых грудных, которые поддерживают жировую ткань молочной железы. Результат: мышечный подъем для меньшей стороны.
Шаг 1
Делайте жим грудью с одной очень легкой гантелью, лежащей на плоской скамье. Используйте гантели весом от 2 до 5 фунтов и лягте на спину на скамью, поставив ноги на скамью, согнув колени. Нарисуйте нижнюю часть живота по направлению к позвоночнику, чтобы защитить поясницу на протяжении всего упражнения.
Если левая грудь меньше, держите гантель в левой руке. Поместите правую ладонь в центр грудины. Подведите левую руку к левой стороне, согнув ее в локте, чтобы локтевой сустав образовал угол в 90 градусов. Держа левое запястье прямым и гантели параллельно полу, вытяните руку почти прямо, прежде чем согнуть локоть и опустить руку вниз. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Это работает большая грудная мышца; вы должны почувствовать, как они сжимаются правой рукой, когда вы делаете одноручное жим от груди с гантелями.
Шаг 2
Упражняйте меньшую поддерживающую грудную мышцу, pectoralis minor, в гантелях с одной рукой. Оставайтесь лежать на скамейке ровно, ноги на скамье плоские, нижняя часть живота включена
Положите правую ладонь на крайнюю левую сторону ключицы рядом с левой подмышкой, чтобы почувствовать незначительную работу в этом упражнении. Держа очень легкую гантель в левой руке, начните с согнутого локтя и гантели, перпендикулярной полу, поднятой над центром груди. Опустите руку в сторону, остановившись на мгновение, прежде чем поднять гантель обратно наверх. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
Шаг 3
Используйте ролик из пены, чтобы выполнять упражнения, которые растягивают и тренируют всю грудную стенку для симметрии.
Выберите пенопластовый валик длиной от 4 до 5 футов, чтобы, когда вы ложитесь на него, ваша голова и весь позвоночник полностью опирались на него. Поставьте ноги на плоскую поверхность, согните колени, включите пресс, как вы делали на плоской скамье.
Положите ладони на центр груди и потяните их обоих над головой около пола в течение 10 повторений.
Затем поднимите руки над головой, согните локти и держите их согнутыми, опустите локти вниз по бокам, затем вернитесь в исходное положение на 10 повторений. Закончите, скрестив запястья перед грудью, согнув локти, сгибая их в локтях, и вытяните локти к полу. Сделайте еще 10 повторений.
Эти растяжки удлиняют и укрепляют мышцы, поддерживающие грудную клетку, большую и меньшую. Важно выполнять некоторые упражнения, которые обеспечивают равномерное укрепление всей груди, чтобы не создавать мышечного дисбаланса, который может привести к травмам.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Две гантели весом от 3 до 5 фунтов
Плоская скамейка
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу аномалий груди.
