Как ваш основной источник топлива, углеводы важны для вашего организма. Если вы надеетесь использовать свой потенциал во время занятий спортом, вы должны отрегулировать потребление углеводов в соответствии с выходом энергии - слишком много углеводов может привести к увеличению жира, а слишком мало углеводов может привести к вялости и утомлению.
Чаевые
То, как вы корректируете свою диету для тренировок, зависит от ваших целей в фитнесе. Отрегулируйте ваши углеводы, чтобы соответствовать вашей энергии.
Типичная Тренировка
Большинство людей, которые занимаются спортом, делают это небрежно для здоровья и потери веса. Если вы занимаетесь до часа в день в большинстве дней недели, вам не обязательно корректировать потребление углеводов с нормального уровня - около 60 процентов от общего количества калорий, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. В течение нескольких дней ведите дневник питания и записывайте, как вы себя чувствуете. Если вы заметили, что потребление углеводов находится в пределах рекомендуемого диапазона, но вы отстаете в тренировках, попробуйте адаптировать потребление к своему виду спорта.
Диета для разработки
Тяжелоатлетам нужен белок как часть их диеты для тренировок, для восстановления мышц и роста, но углеводы также важны. Любые углеводы, которые ваше тело не использует для немедленной энергии, накапливаются в виде гликогена, что способствует тренировкам. Если вы не едите достаточно углеводов, ваш запас гликогена опустошается, и ваше тело превращается в жир и белок для получения энергии.
Если вы постоянно напрягаетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы хотите, чтобы как можно больше белка направлялось в мышечную ткань, а не на выработку энергии. Большинство тяжелоатлетов преуспевают при нормальном потреблении углеводов, но если вы чувствуете себя медленным и «тяжелым», попробуйте немного увеличить его. Этого небольшого увеличения может быть достаточно, чтобы помочь вам пополнить запасы энергии. Потребление большого количества углеводов до и после тренировки может помочь получить энергию, когда она вам тоже понадобится.
Интенсивный кардио и углеводы
Если вы серьезный бегун, пловец или велосипедист, ваша тренировка почти полностью питается углеводами. Тренировки от двух до четырех часов в день увеличивают потребность в углеводах.
Если вы «бьете о стенку» слишком рано на своих занятиях, попробуйте постепенно увеличивать потребление углеводов, и не забывайте есть небольшое количество углеводов каждый час или около того во время тренировки.
Планируйте свое питание за три-четыре часа до длинного события и старайтесь получать от трех до четырех граммов на килограмм веса тела для потребления углеводов, рекомендует Антидопинговое агентство США (USADA). Чтобы избежать расстройства желудка во время длительных событий, уменьшите потребление углеводов по мере приближения к началу мероприятия - от одного до двух граммов на кг при приеме пищи в течение одного-двух часов после начала события.
Попробуй Carb Loading
Сбросьте свои углеводы перед тренировкой примерно до 50 процентов от общей суточной калорийности примерно через семь дней, а затем увеличьте ее примерно до 70 процентов от ваших общих трех или четырех дней до начала мероприятия. Отрегулируйте потребление белка и жира, чтобы компенсировать колебания потребления углеводов - важно, чтобы вы оставались на нормальном уровне калорий, несмотря на уровень углеводов. Выпейте небольшую, легко усваиваемую еду утром в гонке и летите к финишу.
