Учитывая, что средней умеренно активной женщине нужно около 2000 калорий в день, согласно диетическим рекомендациям для американцев, 1200 калорий это немного. В этом случае еще важнее получить необходимое количество углеводов, жиров и белков. Ежедневная питательная ценность для похудения гарантирует, что вы получите все необходимые макроэлементы и микроэлементы.
Чаевые
По данным Национальной академии медицины, от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов - из жиров. Официальная рекомендация в отношении белка составляет 0, 8 г на килограмм веса тела, но употребление в пищу немного больше, чем это может помочь потере веса.
Углеводы не вредны для вас
Углеводы получают много вредных веществ, их обвиняют, помимо прочего, в увеличении веса и диабете. Хотя некоторые углеводы могут способствовать этим условиям, многие углеводы этого не делают, и они необходимы для хорошего здоровья.
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Ваш мозг полагается на глюкозу из углеводного обмена для правильного функционирования. Если вы занимаетесь спортом, еще одним ключевым компонентом потери веса, ваши мышцы нуждаются в углеводах для энергии и для правильного восстановления после тяжелых тренировок.
Углеводы также обеспечивают пищевую клетчатку, части растительной пищи, которые ваш организм может переваривать лишь минимально. Клетчатка имеет решающее значение для оптимальной пищеварительной функции и здоровья сердца, а также способствует снижению веса. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в области питания, диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса даже без ограничения калорий.
Чаевые
Проспективное когортное исследование и мета-анализ в The Lancet в 2018 году показали, что низкоуглеводные диеты, включающие много животного жира и белка, были связаны с более высоким риском смертности, чем низкоуглеводные диеты, которые включали больше растительных источников белков. и жиры.
Сколько тебе нужно
Сколько углеводов вам нужно, зависит от множества факторов, но главное - насколько вы активны. Если вы очень активны, вам нужно немало углеводов. (Если вы очень активны, вам также нужно более 1200 калорий в день.) Если вы умеренно активны или ведете сидячий образ жизни, вам не нужно столько углеводов.
По данным Национальной академии медицины, взрослые должны получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. На 1200-калорийной диете это от 540 до 780 калорий или от 135 до 195 грамм.
Чаевые
Если вы решили придерживаться одной из многих низкоуглеводных диет, помните, что клетчатка не влияет на общее потребление углеводов. Это означает, что вам не нужно вырезать овощи. На самом деле, вы должны есть много овощей.
Здоровые источники углеводов
Самые полезные углеводы - сложные углеводы из овощей, бобовых и цельного зерна. Сложные углеводы богаты клетчаткой, а их более сложная химическая структура означает, что организму требуется больше времени для их усвоения. Это позволяет вам чувствовать себя полнее в течение более длительного периода времени, что может помочь вам контролировать потребление калорий.
Примеры здоровых углеводов включают в себя:
- коричневый рис
- Просо
- Лебеда
- Брокколи
- кормовая капуста
- красный перец
- малина
- черника
- Чечевица
- Черные бобы
Некоторые сложные углеводы содержат больше калорий, чем другие. К ним относятся цельнозерновой хлеб и паста, картофель и сладкие фрукты, такие как бананы и ананасы. Это не значит, что вы не можете есть эти продукты; Просто знайте, что они займут больше вашей квоты на калории.
Углеводы, которых следует избегать
На низкокалорийной диете у вас не так много, если таковые имеются, «дискреционных калорий» или лишних калорий, которые можно потратить на калорийные продукты и угощения. Рафинированные углеводы попадают в эту категорию.
Рафинированные углеводы, такие как белый рис, макароны и хлеб; выпечка и другая выпечка; закуски; и любые другие продукты, сделанные из очищенных зерен, были очищены от питательных веществ, в том числе клетчатки, во время обработки. Они быстро разрушаются и сразу же попадают в кровоток, вызывая скачок сахара в крови. Употребление этих углеводов может быстро заставить вас чувствовать себя вялым и голодным, и они не помогут вам контролировать потребление калорий, как сложные углеводы.
В дополнение к рафинированному зерну, сахара также нет-нет. Сахар не содержит питательных веществ, но с высоким содержанием калорий. Это означает, что вы не получите никакой выгоды, если включите ее в свой рацион. Употребление в пищу сладких продуктов и употребление подслащенных напитков не оставит достаточного количества калорий для пищевых продуктов, необходимых для хорошего здоровья.
Пакет в Белке
В том же исследовании по питанию 2018 года, в котором сделан вывод, что диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к потере веса при отсутствии ограничения калорийности, пришли к аналогичному выводу относительно белка. Белок также усваивается медленно, создавая длительную полноту и помогая контролировать аппетит.
Кроме того, белок имеет более высокую термогенную ценность, вызванную диетой, чем белок или углеводы. Термогенез - это увеличение скорости обмена веществ, вызванное перевариванием пищи. Тело тратит от 15 до 30 процентов калорийности белка только на его переваривание, в то время как оно расходует только 5-10 процентов на углеводы и от 0 до 3 процентов на жиры, согласно обзору 2014 года в Nutrition & Metabolism.
Сколько тебе надо?
Официальная рекомендация по содержанию белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела, а не процент ваших калорий. Если вы весите 135 фунтов, вам нужно 49 граммов белка в день.
Тем не менее, вы можете выиграть от небольшого увеличения потребления белка, если только это не приведет к превышению вашей цели по калориям. Согласно обзору исследований, опубликованному в Американском журнале клинического питания за 2015 год, данные свидетельствуют о том, что от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела является рекомендуемым потреблением питательных веществ для снижения веса. Кроме того, это также может помочь в достижении 25-30 граммов белка на каждый прием пищи.
Лучшие источники белка
Бережливый белок - ваш лучший выбор на диете с 1200 калориями. Жирное мясо, сыр, жирное молоко и йогурт богаты белком, но они также содержат много жира и калорий. Вместо этого выбирайте упакованные в белки продукты с низким содержанием калорий, такие как:
- Белое мясо и курица без кожи
- Бобы и тофу
- Белокрытая рыба
- Нежирный или нежирный греческий йогурт
- Нежирный творог
- Постная говядина
- Яичные белки
Вы можете есть небольшие порции высококалорийной белковой пищи; просто получите большую часть своего белка из этих низкокалорийных источников.
Жир: рекомендуемое потребление питательных веществ для похудения
Диеты с низким содержанием жира не стимулируют потерю веса лучше, чем другие диеты, согласно исследованию 2015 года в журнале The Lancet. Кроме того, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужны жиры для хорошего здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из растительной пищи, которые помогают контролировать холестерин и защищать здоровье сердца.
Это не значит, что вы должны переусердствовать. Жир содержит больше калорий, чем белок и углеводы, грамм на грамм. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в 1 грамме белка или углеводов содержится 4 калории, согласно данным USDA.
Потребление жира и источники
Что такое диета от 1000 до 1200 калорий? Рекомендация по потреблению жира от Национальной академии медицины составляет от 20 до 35 процентов калорий. Это от 240 до 420 калорий или от 27 до 47 граммов жира в день.
Большая часть этих жиров должна поступать из растительной пищи и рыбы. Мясо, молочные продукты и яйца содержат насыщенные жиры, которые Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить до 5 или 6 процентов ваших ежедневных калорий или от 60 до 72 калорий для 1200-калорийной диеты.
По данным Академии питания и диетологии, питательные источники полезных жиров включают орехи и семена, оливковое масло, авокадо и рыбу.
