Тендонит возникает, когда сухожилие, которое прикрепляет мышцы к кости, воспаляется от чрезмерного использования. Тинитит запястья, также известный как болезнь де Кервена, связан с чрезмерным или повторяющимися движениями, такими как печатание. Упражнения на запястье помогают укрепить запястья, когда вы восстанавливаетесь после воспаления. Выполняйте упражнения для запястья после того, как первоначальная боль утихла. Если любое упражнение на запястье вызывает у вас боль, немедленно прекратите.
Растяжки запястья
Аккуратно поверните запястья по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем поменяйте направление. Идите как можно дальше во всем диапазоне движений, чувствуя растяжение при этом. Другое растяжение заключается в том, чтобы держать одну руку ладонью вверх, а другой рукой осторожно перемещать пальцы назад в направлении локтя, ощущая растяжение ладони и внутреннего запястья. Отпустите, затем переверните руку, чтобы ладонь опустилась. Снова осторожно потяните пальцы к локтю, ощущая растяжение на тыльной стороне ладони и верхней части запястья.
Растяжка большого пальца
Сделайте большой палец одной рукой. С другой стороны, осторожно нажмите основание большого пальца вперед - не тяните назад кончик большого пальца. Это растяжение особенно полезно, если вы регулярно печатаете или отправляете текстовые сообщения на беспроводном устройстве, поскольку повторяющиеся движения являются одной из причин тендинита запястья.
Упражнения сгибания
Сгибание запястья - это когда вы поворачиваете запястье вниз, чтобы ваша ладонь приблизилась к внутренней части руки. Для выполнения упражнений на сгибание начните с вытянутой руки и на уровне предплечья ладонью вниз. Держа предплечье неподвижно, опустите руку, чтобы ваши пальцы указывали на землю. Пройдите так далеко, как позволяют ваше запястье и рука, без боли, затем поднимите руку обратно в исходное положение. Повторите пять до 10 раз.
Упражнения на расширение
Разгибание запястья противоположно сгибанию запястья - перемещайте запястье так, чтобы тыльная сторона ладони приближалась к верхней части руки. Упражнения на разгибание запястья начинаются в том же положении, что и упражнения на сгибание запястья. Снова держите предплечье неподвижно, поднимите руку, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Пройдите как можно дальше без боли, затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять до 10 раз.
Tendon Упражнения по скольжению
HandHealthResources.com рекомендует упражнения на скольжение сухожилий - не для наращивания силы, а для улучшения смазки в сухожилиях для большей легкости движения. Начните с плоской руки. Прикоснитесь кончиками пальцев к верхней части ладони - или как можно ближе - затем отпустите. Прикоснитесь кончиками пальцев к центру ладони, затем отпустите. Затем прикоснитесь кончиками пальцев к нижней части ладони и отпустите. Для большого пальца отодвиньте его от ладони, как будто вы путешествуете автостопом, а затем попытайтесь коснуться основания вашего мизинца. Делайте все это медленно и осторожно и повторяйте до 10 раз.
