Образец 500

Стиль прерывистого поста 5: 2 подходит не для всех, но способ питания - который предусматривает пять дней регулярного употребления и два дня поста - имеет момент. Ограничив калории до 500 для женщин и 600 для мужчин в постные дни, последователи не должны беспокоиться о подсчете калорий или макроэлементов на других.

Обертывания из салата - отличный вариант для обеда и ужина на диете 5: 2. Кредит: insjoy / iStock / GettyImages

Но как правильно подходить к этому нишевому стилю еды, если потеря веса - ваша цель? Мы дадим вам краткое изложение всего, что вам нужно знать о плане питания 5: 2 для похудения, а также несколько примеров меню для низкокалорийных дней.

Использование 5: 2 для похудения

Прерывистый пост может снизить общее потребление калорий в течение дня, ограничивая время, которое вам разрешено есть. Исследование, проведенное в октябре 2014 года в Translational Research, показало, что прерывистый пост от одного до трех дней в неделю (следуя той же модели, что и план голодания 5: 2) одинаково эффективен, как ограничение калорий для потери веса.

Прерывистый пост может также помочь людям, сидящим на диете избежать метаболического процесса, который заставляет Ваше тело прекратить терять вес во время попытки похудения, часто называемой плато потери веса. В февральском исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале по ожирению, были обнаружены чередующиеся периоды голодания с периодами энергетического баланса или нормального питания, что позволило участникам исследования увеличить вес и потерю жира. Таким образом, хотя необходимо проводить дополнительные исследования, прерывистый пост действительно обещает потерю веса.

План питания в день поста

Мы знаем, что вы думаете: нет никаких ограничений на то, что я могу есть, так что это должно быть просто! Ну, ваши калории ограничены, поэтому то, что вы выбираете, действительно имеет значение. При минимальном количестве калорий, выделяемых два дня в неделю, важно убедиться, что вы получаете максимально сбалансированное питание в этих пределах. Удостоверьтесь, что у вас есть достаточное количество белка и сбалансированный источник углеводов во время поста - это ключ к увеличению вашей энергии. Кроме того, достаточное количество белка поможет вам сохранить мышцы во время голодания, что поможет максимизировать ваши усилия по снижению веса.

Полезный совет? Используйте травы и специи - например, измельченный красный перец, чеснок, розмарин, имбирь, базилик и соль - чтобы увеличить вкус и удовлетворение в еде в низкокалорийные дни. Следует избегать соусов, жиров и масел, так как они добавляют дополнительные калории, быстро выталкивая вас далеко за пределы 500–600 калорий в день. При приготовлении мяса, запеченного или жареного, оптимально ограничить лишние калории, а овощи лучше готовить на пару для достижения наилучших результатов.

Как обращаться с обычными днями еды

Несмотря на то, что нет никаких ограничений на ваши обычные дни питания, все же важно убедиться, что ваши дни без поста обеспечивают сбалансированное питание. Потребление блюд, приготовленных из цельных источников пищи, таких как цельное зерно, постное мясо или рыба и фрукты и овощи без добавления подсластителей, обеспечит максимальное питание в течение недели.

Включение физической активности также очень важно для поддержания мышечной массы и выносливости во время голодания 5: 2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут (от 2 часов и 30 минут до 5 часов) аэробной физической активности средней интенсивности каждую неделю. Планирование тренировок в обычные дни питания гарантирует, что ваши уровни энергии и тренировки не будут затронуты другими.

Примерные планы питания в день поста

Здесь вы найдете несколько разных типовых планов для постных дней. Вы можете легко суммировать свои ежедневные калории, используя счетчик калорий MyPlate. Как и в случае любой новой диеты или плана упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать диету 5: 2.