Будет ли делать 100 отжиманий в день, вы будете выглядеть разорванными? Это, конечно, не повредит причине, и это даст вам впечатляющий краткосрочный насос. Но если вы серьезно относитесь к получению худощавого и мускулистого телосложения, которое вам длится, вам придется делать больше, чем отжиматься.
Чаевые
Хотя отжимания от усталости могут помочь вам построить разорванное тело, сами по себе они не являются волшебным решением. Если вы действительно хотите порезаться, вам нужно будет следить за своей диетой и включать другие виды физической активности.
Ваш план разорвать
Если вы на пороге разорения, вам нужно выработать три важных навыка: во-первых, есть здоровую, богатую питательными веществами диету; во-вторых, делать много физической активности, чтобы помочь сжигать лишний жир; и в-третьих, регулярно тренируй свои мускулы, чтобы построить то мускулистое тело, которое ты хочешь.
Ваша постная диета
Разорвать означает потерять лишний жир и нарастить дополнительные мышцы - поэтому ваша диета должна отвечать двум важным целям. Во-первых, акцентируйте внимание на питательных веществах, а не на калориях; Вы должны стремиться есть разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо и полезные ненасыщенные жиры, сводя к минимуму добавление сахара, натрия и насыщенных жиров.
Затем вам нужно съесть достаточно белка, чтобы ваше тело нарастило новые мышцы. В соответствии с позицией Международного общества спортивного питания, опубликованной в июньском выпуске 2017 года собственной публикации « Журнал Международного общества спортивного питания» , для большинства спортсменов , которые ежедневно потребляют от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела, достаточно для поддержания мышц и роста.
Нет необходимости хлопать протеиновые коктейли до или после тренировки; ISSN говорит, что вы должны распределять потребление белка равномерно в течение дня.
Сжечь жир
Ваша диета оказывает огромное влияние на состав вашего тела или баланс мышц и жиров в вашем теле, но также влияет на уровень вашей физической активности. Когда дело доходит до выполнения дополнительной деятельности по сжиганию жира, который скрывает ваше разорванное тело, не слишком беспокойтесь о выборе «лучших» упражнений. Самые лучшие тренировки - это те, которые вы можете выполнять в своей жизни на регулярной и постоянной основе.
Конечно, вы будете сжигать больше калорий быстрее, если будете выполнять интенсивные тренировки, добавляя трудности с интервалом спринта или подъемами на гору, или дополнительным сопротивлением на ваших кардио-тренажерах. Но не бойтесь включать и другие виды кардио: вы можете ходить, плавать, кататься на велосипеде, танцевать, посещать групповые занятия фитнесом, ходить в походы или преследовать детей вокруг батутного парка - ваше воображение - единственный предел.
Пока вы двигаетесь, вы достигнете своей цели. И как бы ни было впечатляюще быть разорванным за невероятно быстрый период времени, если вы хотите сохранить это разорванное тело в течение любого периода времени, лучше использовать медленный и устойчивый подход к его созданию. В противном случае вы, скорее всего, будете колебаться в своих привычках и составе тела.
Силовая тренировка
Вы можете делать только отжимания и строить довольно впечатляющие мышцы груди и рук. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Exercise Science and Fitness» за июнь 2017 года , исследователи разделили 18 добровольцев мужского пола на две группы: либо выполняли жим лежа с низкой нагрузкой, с высокой повторяемостью упражнений, либо делали отжимания, которые были отрегулированы так, чтобы приблизительно та же нагрузка. В конце восьминедельного периода обе группы показали значительное и сопоставимое увеличение толщины мышц.
Хотя это исследование показывает, что отжимания могут быть эффективными для индукции гипертрофии, оно также ясно показывает, что жим лежа тоже эффективен - что неудивительно. Но это не единственные грудные упражнения в вашем распоряжении. Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, согнутые вперед кабельные кроссоверы и машина pec deck также особенно эффективны для работы вашей груди.
Но в конечном счете, силовые тренировки не только для внешности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны тренироваться на прочность для всех основных групп мышц два раза в неделю, а не только для груди и рук. Так что не забывайте включать такие упражнения, как подтягивание ширмы, гребни, приседания, выпады, доски и хрусты в свои тренировки силовых тренировок.
Вы все еще должны делать отжимания
Так что, если отжимания не уничтожат вас самих, стоит ли их делать? Абсолютно. Во-первых, это отличное, функциональное упражнение для вашей груди, рук, плеч и ядра. Вы можете сделать их где угодно; их легко масштабировать, чтобы они соответствовали практически любому уровню физической подготовки, и вам вообще не нужно никакого специального оборудования.
И согласно исследованию, опубликованному в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, способность делать отжимания может быть хорошим предзнаменованием для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Исследователи наблюдали за 1104 взрослыми мужчинами среднего возраста в течение 10-летнего периода и обнаружили, что те, кто сделал более 40 отжиманий в начальной оценке, значительно реже имели сердечно-сосудистые заболевания даже в течение периода наблюдения.
Советы для лучших результатов
Работайте на усталость, сохраняя хорошую форму. Сойти с ума просто, чтобы выжать еще пару отжиманий, не стоит, потому что травмы просто задержат ваш поход к результатам.
Не беспокойтесь о произвольных целях, таких как прикосновение к груди с каждым повторением; слишком низкое давление во время отжиманий ставит ваши плечи в очень неустойчивое положение. Вместо этого придерживайтесь безболезненного диапазона движений и стремитесь к плавному, контролируемому движению при каждом повторении.
Начните постепенно, и, когда ваше тело приспосабливается к стрессу, который вы испытываете, добавьте дополнительные наборы, чтобы получить более быстрые результаты. Согласно исследованию, опубликованному в июльском номере журнала «Спортивные науки» за 2016 год, более высокий еженедельный объем наборов означает больше результатов.
Делайте отжимания (и другие силовые упражнения) не реже двух раз в неделю. Три раза в неделю тоже хорошо. Однако не думайте, что больше всегда лучше: ваши мышцы становятся больше и сильнее во время между тренировками, а не во время самих тренировок, поэтому вы должны дать каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха перед вами. работать снова.
Наконец, управляемый менталитет очень помогает получить разорванное тело - но убедитесь, что вы не доведете себя до точки перетренированности. Стоит повторить: работа на грани травмы или перетренированности не поможет вашим результатам, а только задержит их.
