Как бы вы ни хотели похудеть и получить плоский живот, просто делая приседания, это вряд ли произойдет. Приседания - это упражнение с отягощением, а не аэробика. Они помогают тонизировать ваши мышцы, но не сжигают тонны калорий или жира и не приводят к значительному снижению веса. Это не значит, что вы не должны делать это, когда пытаетесь сбросить вес, но помните, что для заметных результатов вам нужно будет предпринять и другие шаги.
Сожженные калории, делая приседания
Количество калорий, сжигаемых при выполнении какого-либо конкретного упражнения, зависит от веса человека и от того, насколько энергично она выполняет упражнение. Выполнение приблизительно 30 минут умеренной гимнастики, такой как приседания, сожжет приблизительно 135 калорий для человека, весящего 125 фунтов; 167 калорий, если вы весите 155 фунтов; и около 200 калорий, если вы весите 185 фунтов. Для каждого килограмма потери веса вам нужно создать дефицит калорий, составляющий около 3500 калорий, так что потребуется действительно большое количество приседаний, чтобы реально изменить ваш вес. В классическом исследовании, опубликованном в Research Quarterly for Exercise and Sport, участники в общей сложности сделали около 5000 приседаний в течение 27 дней без каких-либо значительных изменений массы тела или жира.
Тренировка сопротивления и потеря веса
Несмотря на то, что упражнения с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, они все равно рекомендуются для похудения. В противном случае около 25 процентов любого веса, который вам удастся сбросить, будет приходиться на мышцы, а не на жир. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сохранить то, что у вас уже есть, что помогает в потере веса, потому что мышцам требуется больше калорий, чем жирам. Сочетание низкокалорийной, высокобелковой диеты с тренировками с отягощениями увеличивает результаты потери веса, согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care в 2010 году. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы взрослые проводили не менее двух тренировок с отягощениями в неделю. Старайтесь делать не просто приседания, а как минимум восемь-двенадцать повторений по восемь-десять различных упражнений для нацеливания на разные мышцы вашего тела.
Добавление аэробных упражнений, чтобы похудеть
Взрослые должны выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений каждую неделю, но если вы пытаетесь сбросить вес, вам может потребоваться удвоить эту сумму. Час сильной аэробики может сжечь более 500 калорий для 155-фунтового человека, что примерно равно количеству лишних калорий, которые необходимо сжигать каждый день, чтобы потерять около 1 фунта в неделю. Те, кто пытается сгладить живот, будут рады узнать, что исследование, опубликованное в «Медицине и науке в спорте и упражнениях» в 2003 году, показало, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, преимущественно нацелена на жир в желудке.
Внесение диетических изменений, чтобы похудеть
Не пропускайте приемы пищи, чтобы попытаться сбросить вес, так как это может иметь неприятные последствия и привести к тому, что вы съедаете еще больше калорий в целом. Рекомендуется кушать примерно три раза в день и перекусывать каждый день, причем каждый прием пищи состоит из 2 или 3 унции постного белка, одинакового количества цельного зерна и от 1/2 до 1 чашки овощей и фруктов, рекомендует FamilyDoctor.org. Сконцентрируйтесь, главным образом, на цельных продуктах и ограничьте продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки, так как эти два питательных вещества помогают увеличить сытость. Более того, придерживайтесь диеты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, которая, как показало исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, была наиболее эффективной комбинацией для снижения веса. Продукты с низким ГИ не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови - что предотвращает падение сахара в крови, которое вызывает у вас чувство голода, - и включают продукты с высоким содержанием клетчатки или низким содержанием углеводов. Продукты с высокой степенью обработки и те, которые готовятся в течение длительного периода времени, имеют тенденцию быть выше по гликемическому индексу.
Потенциальные проблемы безопасности
Некоторые люди испытывают боль в пояснице, когда делают приседания. Это может быть из-за того, что вы выполняете их неправильно или из-за того, что твердый грунт толкает вас в позвоночник во время приседаний. Выполнение слишком большого количества приседаний без тренировки противоположных мышц может также перетянуть мышцы-сгибатели бедра, которые затем могут потянуть мышцы спины и вызвать боль. Традиционные приседания на самом деле работают сгибателями бедра больше, чем прессом. Если это проблема для вас, попробуйте другие упражнения, которые работают с ядром, такие как передняя или боковая планка, вместе с ягодичным мостом, чтобы растянуть сгибатели бедра.
