Это упражнение «снаряжение», которое большинство людей упускают из виду, но эта лестница может сделать больше, чем доставить вас из точки А в точку Б. Если вы задаетесь вопросом о среднем количестве сжигаемых калорий, поднимающихся по лестнице, то эта сумма может вас удивить - особенно если вы держите это в течение получаса или около того.
Чаевые
Многие факторы влияют на уравнение количества сожженных калорий, в том числе текущий вес человека, рост ступеней и продолжительность тренировки. Но большинство людей могут ожидать сжигать более 200 калорий за 30 минут.
Делать математику
Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что при базовой тренировке по восхождению по лестнице 130-килограммовый человек может рассчитывать на сжигание около 235 калорий в получасовой тренировке. Если у вас есть выносливость, это означает, что вы приблизитесь к отметке в 500 калорий за целый час.
Калькулятор ACE показывает, что чем выше ваш текущий вес, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки. 155-фунтовый человек использует в среднем 285 калорий за полчаса подъема по лестнице. Для человека, который весит 200 фунтов, количество сожженных калорий возрастает до 365 калорий за 30 минут.
Сравнение ходьбы и восхождения по лестнице
Ходьба определенно является отличным способом для кардио-тренировок, особенно если вы не тренировались какое-то время или просто нуждаетесь в беззаботном дне. Но согласно Harvard Health, если потеря веса является основной целью, вы можете провести хотя бы часть тренировок на лестнице.
По оценкам Гарварда, вы можете сжигать в три раза больше калорий при подъеме по лестнице, чем при ходьбе. Фактически, вы будете использовать примерно на 50 процентов больше энергии для подъема по лестнице, чем при быстрой прогулке, подъеме по крутому склону или поднятии тяжестей.
Так в чем же суть? Имейте в виду, что фитнес-калькуляторы ACE показывают, что 130-килограммовый человек сжигает 235 калорий при подъеме по лестнице в течение 30 минут. Если один и тот же человек будет ходить бодро в течение одного и того же промежутка времени, количество будет меньше половины этой суммы, или около 110 калорий.
: StairMaster vs. Treadmill
Когда размер имеет значение
То, насколько высоко вам нужно поднимать ноги при подъеме по лестнице, также имеет значение. Например, если вы используете ступенчатую машину, настройка высоты на ступеньках влияет на сложность подъема. То же самое относится и к тому, какой рост у каждого стояка на лестничном марше.
Фитнес-база данных ExRx.net рассчитывает, что на ступеньке лестницы высотой 6 дюймов 130-фунтовый человек будет сжигать 241 калорий в полчаса, поднимаясь по этой лестнице. Эта цифра повышается в «шагах» (так сказать) от 10 до 20 калорий на каждый дюйм высоты, который добавляется к стояку. Восхождение на сложный набор 12-дюймовых ступеней сожжет около 320 калорий за 30 минут.
Начало работы на лестнице
Неудивительно, что 30 минут подъема по лестнице может быть трудно выдержать, когда вы только начинаете - бегаете ли вы вверх и вниз по ступенькам в парке или используете подъемник по лестнице в вашем фитнес-центре. Клиника Мейо предполагает, что, если вы чувствуете себя слишком одурманенным, вам следует разбить эту тренировку на три или более 10-минутных порций, распределенных в течение дня. Таким образом, вы все равно будете накапливать много сжигаемых калорий, поднимаясь по лестнице ко сну.
По мере того, как вы создаете выносливость, подумайте о том, чтобы переключать свои упражнения на скалолазание, чтобы сжигать больше калорий и работать с разными частями нижней части тела, чередуя высокие и низкие интенсивности. Вы можете подняться по лестнице, а затем, например, спуститься вниз. Кроме того, сделайте несколько своих «кругов», в которых вы будете подниматься и опускаться в стороны. Чтобы сжечь еще больше калорий и привести в движение верхнюю часть тела, держите руки подальше от перил. Накачивайте их по бокам.
