Не все углеводы одинаковы - особенно когда речь идет об их влиянии на холестерин. Некоторые углеводы повышают уровень холестерина, а другие снижают его. Вы найдете углеводы в хлебе, крупах, зерне, молоке, йогурте, фруктах, овощах и продуктах, которые содержат добавленные сахара. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая также известна как уровень сахара в крови, и углеводы могут быть немедленно использованы для получения энергии или сохранены для последующего использования. Исследования показывают, что количество и тип потребляемых углеводов могут влиять на уровень холестерина.
Холестерин и триглицериды
Холестерин содержится в жирах вашей крови. Высокий уровень холестерина является накоплением этих жиров, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту. Существуют два типа холестерина: ЛПНП, который также известен как липопротеин низкой плотности, и ЛПВП, который также известен как липопротеин высокой плотности. ЛПНП является «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление зубного налета в артериях. ЛПВП - это «хороший» холестерин, поскольку он помогает организму избавиться от избытка ЛПНП в крови, перенося его из органов в печень, чтобы его можно было удалить. Триглицериды - это другой тип жира, обнаруженный в крови, а высокий уровень триглицеридов также увеличивает риск сердечных заболеваний.
Исследование углеводов и холестерина
Употребление углеводов из рафинированных углеводов с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, таких как печенье и пирожные, связано с более низким уровнем ЛПВП и более высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Национального института сердца, легких и крови, очень высокое потребление углеводов, составляющее более 60 процентов от общего количества калорий, а также избыточное потребление сахара связаны с увеличением уровня триглицеридов. В исследовании OmniHeart 2005 года, проведенном медицинскими учреждениями Джона Хопкинса, сравнивались три диеты, в которых основное внимание уделялось белку, мононенасыщенному жиру или углеводам, и было установлено, что белковые и мононенасыщенные жиры более эффективны в снижении факторов риска сердечных заболеваний, чем диета с высоким содержанием углеводов.
Расщепление углеводов
Гликемический индекс пищи - то, насколько быстро он повышает уровень сахара в крови - может повлиять на ваш холестерин. Гликемический индекс пищи зависит от нескольких факторов, в том числе от типа крахмала, содержания клетчатки и содержания жира в этой пище. Например, рафинированная или обработанная пища, такая как белый хлеб, имеет более высокий гликемический индекс, чем хлеб из цельной пшеницы. Кроме того, в спелых продуктах, как правило, содержится больше сахара, в то время как продукты с низким содержанием жиров перевариваются быстрее и вызывают повышение уровня сахара в крови, что приводит к повышению гликемического индекса. В целом, цельные зерна, бобы, фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и имеют низкий гликемический индекс. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в «Archives of Internal Medicine», у женщин, которые придерживаются диеты с высоким гликемическим индексом, вероятность развития сердечных заболеваний более чем в два раза выше.
Растворимое волокно играет важную роль
Хотя очищенные углеводы могут повышать уровень холестерина, полезные углеводы с цельным зерном и клетчаткой могут помочь снизить уровень холестерина. Благоприятное воздействие диеты с низким гликемическим индексом, которая содержит цельные зерна, возможно из-за высокого содержания клетчатки. В частности, было показано, что растворимое волокно блокирует всасывание холестерина и жиров, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают в себя фасоль, овсянку, ячмень, груши, яблоки и чернослив. Старайтесь получать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки каждый день, чтобы снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Например, можно достичь этой цели, если у вас есть полстакана овсяной муки на завтрак, полстакана фасоли на обед, одно яблоко на полдник и один средний артишок на ужин.
Еда на вынос
Чтобы повысить уровень холестерина, ешьте только умеренное количество углеводов. Каждый человек имеет индивидуальные требования, но может быть полезно, чтобы менее 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы. Выбирайте углеводы с цельным зерном, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, а также фрукты и овощи. Попробуйте заменить нездоровые углеводы с высоким гликемическим индексом - например, чипсы или печенье - на цельные зерна или полезные жиры, такие как орехи или гуакамоле.
