Диетические рекомендации для американцев 2010 года поощряют каждого соблюдать рекомендованную диету, или RDA, для кальция, который имеет решающее значение для поддержания плотности костей. Поскольку пиковая плотность кости формируется до 30 лет, особенно важно получать достаточное количество кальция в рационе, пока вы молоды, чтобы предотвратить болезнь, связанную с дефицитом кальция в будущем. Тем не менее, мужчины среднего и старшего возраста также получают выгоду от получения достаточного количества кальция, так как кости разрушаются и восстанавливаются на протяжении всей жизни.
RDA для кальция
По данным Института медицины, рекомендуемая диетическая норма кальция для здоровых мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 1000 миллиграммов в день. После 70 лет рекомендации увеличиваются до 1200 миллиграммов для мужчин. Витамин D также важен для усвоения кальция, а рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет приблизительно 600 МЕ в день и 800 единиц в день в возрасте старше 70 лет.
Источники кальция
По данным Национального института здравоохранения, самыми богатыми источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они содержат приблизительно от 300 до 400 миллиграммов на порцию 8 унций. В Руководстве по питанию для американцев 2010 года рекомендуется выбирать обезжиренные или нежирные сорта для оптимального здоровья. Некоторые растительные продукты, такие как листовые зеленые овощи, содержат около 100 миллиграммов на чашку. В миндальное, рисовое или соевое молоко добавляется такое же количество кальция и витамина D, как в коровьем молоке, и они являются подходящей альтернативой для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты.
Как работает кальций
Когда вы становитесь старше, ваши кости становятся более пористыми и с большей вероятностью сломаются. Это называется остеопорозом. MedlinePlus сообщает, что четверть мужчин старше 50 лет сломают кость из-за остеопороза. Согласно статье, опубликованной в «Записках Национальной академии наук» в августе 2012 года, клетки, участвующие в формировании кости, постоянно разрушают и восстанавливают кости и полагаются на гормоны и кальций в крови, образуя твердое вещество кости, называемое апатит, представляющий собой комбинацию фосфора и кальция.
дополнение
Некоторые мужчины могут задаться вопросом, нужно ли им принимать добавки кальция. Для большинства здоровых мужчин добавка не является необходимой, и лучше получать рекомендуемые от 1000 до 1200 миллиграммов кальция из пищи. Прием более 1000 миллиграммов добавок кальция в день может нанести вред сердечно-сосудистому здоровью человека, согласно статье, опубликованной в «JAMA Internal Medicine» в апреле 2013 года. Однако не было никакой корреляции между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и кальция от еда.
