Сывороточный белок - это тип белка, который содержится в молочных продуктах, который быстро усваивается организмом и содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Изолят сывороточного белка - это сывороточный белок, в котором удалены лактоза и жир. Хотя этот тип белка несколько менее полезен, чем стандартный белок молочной сыворотки, исследования показали, что изолят сывороточного белка может усиливать мышечный рост при приеме до и после тренировки.
Общие рекомендации
В зависимости от ваших целей тренировки, вам может потребоваться принимать больше или меньше изолята сывороточного белка перед тренировкой. Согласно Центру Здоровья McKinley в Университете Иллинойса, употребление 20-25 г в день до или после тренировки поможет вам со здоровым составом тела и контролем веса. Учреждение рекомендует увеличить это число до 40 или 50 г, если вы спортсмен, проходящий интенсивную тренировку или соревнование.
Рекомендуемое ежедневное потребление
Многие спортсмены и бодибилдеры считают, что неправильное представление о том, что для наращивания мышечной массы необходимо употреблять чрезмерное количество белка. Это не обязательно так, так как слишком много белка может быть потрачено впустую в вашем организме или накапливаться в виде жира. Кэти Джеймс, диетолог из Университета штата Небраска, утверждает, что средний взрослый должен потреблять 0, 8 г белка в день на килограмм веса тела. Если вы проходите интенсивную силовую или скоростную тренировку, увеличьте свое количество до 1, 6 или 1, 7 грамма на килограмм веса тела, что эквивалентно 109-116 г в день для 150 фунтов. человек. Убедитесь, что вы точно отслеживаете общее ежедневное потребление белка при употреблении большого количества изолята сывороточного белка перед тренировкой.
тайминг
Время, за которое вы берете изолят сывороточного белка перед тренировкой, может влиять на синтез мышечного белка - процесс, который вызывает рост мышечной массы - столько, сколько вы принимаете. Исследование 2006 года, проведенное в Университете Виктории Полом Криббом и Аланом Хейсом, изучало, получаете ли вы больше эффектов для наращивания мышечной массы, принимая белок молочной сыворотки и другие добавки, когда вы впервые просыпаетесь и перед тем, как ложиться спать, или следите ли вы до и после тренировки. график добавок. Исследователи обнаружили, что те участники, которые потребляли протеиновый порошок непосредственно перед и после тренировок, имели наибольшие увеличения мышечной массы и максимальную силу за один повтор в конце 10 недель.
Замена макроэлементов
Согласно зарегистрированному диетологу Дугласу С. Калману из Национальной ассоциации сил и кондиционирования, исследования показывают, что еда до или после тренировки, которая содержит комбинацию белка, углеводов и полезных жиров, лучше всего способствует росту мышц. Поскольку изолят сывороточного белка не содержит углеводов или жиров, вам может потребоваться употреблять его перед тренировкой с другими цельными продуктами или добавками, чтобы максимизировать мышечный рост.
