Единственное, что труднее, чем начать новую программу упражнений, это вернуться к ней после долгого перерыва. Упорная работа в течение первой половины года может подготовить вас к сезону купальников, но если самое тяжелое занятие, которое вы делаете все лето, - это раскладывание шезлонга, вам нужен план. Прыжок туда, где вы остановились в последний раз, в лучшем случае может привести к разочарованию и в худшем Итак, вот 10 советов экспертов по безопасному возвращению к тренировкам.
Единственное, что труднее, чем начать новую программу упражнений, это вернуться к ней после долгого перерыва. Упорная работа в течение первой половины года может подготовить вас к сезону купальников, но если самое тяжелое занятие, которое вы делаете все лето, - это раскладывание шезлонга, вам нужен план. Прыжок назад к тому месту, где вы остановились в последний раз, может в лучшем случае привести к разочарованию, а в худшем - к травме. Итак, вот 10 советов экспертов по безопасному возвращению к тренировкам.
1. Не будь жесток к себе
Люди часто чувствуют, что потеряли всю свою тяжелую работу после перерыва, но это не так, говорит доктор философии, доктор медицинских наук, профессор здравоохранения и директор колледжа Мессии Дуг Миллер. «Это совсем не потеряно, и выгода от упражнений может длиться гораздо дольше, чем большинство людей понимают». Миллер ссылается на исследование, которое показало, что сила приседания уменьшилась только на 13 процентов, когда участники, находящиеся в хорошей форме, взяли восьмимесячный перерыв. Кроме того, участникам исследования потребовалось всего шесть недель, чтобы восстановить свою первоначальную силу. Так что вернитесь к своей рутине, и вы увидите результаты быстрее, чем вы думаете.
Люди часто чувствуют, что они потеряли всю свою тяжелую работу после перерыва, но это не так, говорит доктор философии, доктор медицинских наук, профессор здравоохранения и директор колледжа Мессии Дуг Миллер. «Это совсем не потеряно, и выгода от упражнений может длиться гораздо дольше, чем большинство людей понимают». Миллер ссылается на исследование, которое показало, что сила приседания уменьшилась только на 13 процентов, когда участники, находящиеся в хорошей форме, взяли восьмимесячный перерыв. Кроме того, участникам исследования потребовалось всего шесть недель, чтобы восстановить свою первоначальную силу. Так что вернитесь к своей рутине, и вы увидите результаты быстрее, чем вы думаете.
2. Получите поддержку от других
Хотя публикация в социальных сетях может помочь, поддержку со стороны друзей никогда нельзя недооценивать, говорит профессор физики упражнений Дуг Миллер. «Это повышает ответственность и предоставляет группу друзей, с которыми вы можете тренироваться и знакомиться». Поэтому попросите друга присоединиться к вам в путешествии, присоединиться к местному клубу бега или езды на велосипеде или записаться на местный класс упражнений. Это также мотивирует работать с кем-то немного лучше, чем вы, для здоровой, веселой конкуренции.
Хотя публикация в социальных сетях может помочь, поддержку со стороны друзей никогда нельзя недооценивать, говорит профессор физики упражнений Дуг Миллер. «Это повышает ответственность и предоставляет группу друзей, с которыми вы можете тренироваться и знакомиться». Поэтому попросите друга присоединиться к вам в путешествии, присоединиться к местному клубу бега или езды на велосипеде или записаться на местный класс упражнений. Это также мотивирует работать с кем-то немного лучше, чем вы, для здоровой, веселой конкуренции.
3. Игнорировать календарь
Установка даты начала для следующей недели или следующего месяца звучит как хороший способ возобновить ваш фитнес-план, но эта простая задача усложняется, когда вы понимаете, сколько событий, поездок, праздников или праздников может помешать достижению ваших целей, говорит PJ Monson, основатель MyFitMojo. «Избегайте заблаговременных размышлений. Просто выберите день и начните. Скорее всего, когда вы достигнете потенциального препятствия, вы уже будете женаты на своей рутине и не захотите обманывать».
Установка даты начала для следующей недели или следующего месяца звучит как хороший способ возобновить ваш фитнес-план, но эта простая задача усложняется, когда вы понимаете, сколько событий, поездок, праздников или праздников может помешать достижению ваших целей, говорит PJ Monson, основатель MyFitMojo. «Избегайте заблаговременных размышлений. Просто выберите день и начните. Скорее всего, когда вы достигнете потенциального препятствия, вы уже будете женаты на своей рутине и не захотите обманывать».
4. Начните с одной вещи
Установите одну цель, чтобы начать и придерживаться ее в течение недели. «Если вы попытаетесь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни, то у вас больше шансов стать подавленным и уволиться», - говорит личный тренер П.Дж. Монсон. Примерами простых целей может быть посещение тренажерного зала три раза в неделю, нарезка вина на ужин в будние дни или прогулка по 20 минут каждый день. «Если вы придерживаетесь этого в течение нескольких недель, вознаградите себя, добавив еще одну цель», - говорит Монсон.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesУстановите одну цель, чтобы начать и придерживаться ее в течение недели. «Если вы попытаетесь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни, то у вас больше шансов стать подавленным и уволиться», - говорит личный тренер П.Дж. Монсон. Примерами простых целей может быть посещение тренажерного зала три раза в неделю, нарезка вина на ужин в будние дни или прогулка по 20 минут каждый день. «Если вы придерживаетесь этого в течение нескольких недель, вознаградите себя, добавив еще одну цель», - говорит Монсон.
5. Инвестируйте в новое тренировочное снаряжение
Покупка нового снаряжения для тренировок или одежды может помочь вам возобновить ваши здоровые привычки, потому что это даст вам возможность использовать его с пользой. По словам личного тренера PJ Monson, новое снаряжение может даже включать набор Tupperware для здоровых закусок и рабочих обедов. Если в ваш новый план входит посещение занятия йогой, потратьте деньги на что-то, что поможет вам мотивировать себя, например на новый наряд, коврик для йоги или красочные кубики. Если вы планируете ходить или бегать, монитор сердечного ритма или шагомер могут дать вам толчок, который вам нужно придерживаться.
Кредит: e-anjei / iStock / Getty ImagesПокупка нового снаряжения для тренировок или одежды может помочь вам возобновить ваши здоровые привычки, потому что это даст вам возможность использовать его с пользой. По словам личного тренера PJ Monson, новое снаряжение может даже включать набор Tupperware для здоровых закусок и рабочих обедов. Если в ваш новый план входит посещение занятия йогой, потратьте деньги на что-то, что поможет вам мотивировать себя, например на новый наряд, коврик для йоги или красочные кубики. Если вы планируете ходить или бегать, монитор сердечного ритма или шагомер могут дать вам толчок, который вам нужно придерживаться.
6. Сделайте это коротким и сладким
«Не нужно пытаться посвятить себя двухчасовой ежедневной тренировке, особенно когда вы впервые возвращаетесь на качелях», - говорит тренер по фитнесу Пи Джей Монсон. "Вы будете в конечном итоге устал, болит и по этому поводу." Начните с 10 минут быстрой ходьбы или 20-минутной тренировки HIIT и идите оттуда. В идеале Монсон предлагает стремиться к часу: 20-минутная силовая тренировка, 30-минутная кардио-сессия и 10-минутная растяжка. «Убедитесь, что вы знаете, какую тренировку вы собираетесь выполнять, прежде чем доберетесь до силового поля, - говорит она, - в противном случае вы обнаружите, что теряете время, гадая, что делать в первую очередь».
Кредит: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images«Не нужно пытаться посвятить себя двухчасовой ежедневной тренировке, особенно когда вы впервые возвращаетесь на качелях», - говорит тренер по фитнесу Пи Джей Монсон. "Вы будете в конечном итоге устал, болит и из-за этого." Начните с 10 минут быстрой ходьбы или 20-минутной тренировки HIIT и идите оттуда. В идеале Монсон предлагает стремиться к часу: 20-минутная силовая тренировка, 30-минутная кардио-сессия и 10-минутная растяжка. «Убедитесь, что вы знаете, какую тренировку вы собираетесь выполнять, прежде чем доберетесь до силового поля, - говорит она, - в противном случае вы обнаружите, что теряете время, гадая, что делать в первую очередь».
7. Убери свою кухню
Помимо возвращения в тренировочную канавку, вам также необходимо взглянуть на восстановление хороших привычек питания. Начните с напитков, говорит Шарон Рихтер, RD, посол по питанию пробиотических напитков KeVita. «Очистите холодильник и кладовую от всех напитков с помощью красителей или искусственных подсластителей. Замените их водой, газированной водой, нежирным молоком или несладким миндальным молоком и кокосовой водой». Тогда ударьте приправы. Выбросьте все продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и красители, и замените их свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПомимо возвращения в тренировочную канавку, вам также необходимо взглянуть на восстановление хороших привычек питания. Начните с напитков, говорит Шарон Рихтер, RD, посол по питанию пробиотических напитков KeVita. «Очистите холодильник и кладовую от всех напитков с помощью красителей или искусственных подсластителей. Замените их водой, газированной водой, нежирным молоком или несладким миндальным молоком и кокосовой водой». Тогда ударьте приправы. Выбросьте все продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и красители, и замените их свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.
8. Делайте более одной еды каждую неделю
Точно так же, как вы хотите избежать преждевременной перегрузки своей физической формы, вернетесь к более здоровым привычкам питания, меняя один прием пищи в неделю, говорит Шарон Рихтер, RD. На завтрак выложите жирный кекс и выберите нежирный белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как яичные белки с овощами. Когда вы будете готовы заняться обедом, у вас все еще может быть салат, но вы также хотите включить полезный белок, например, орехи, курицу или рыбу. На обед сосредоточьтесь на части управления. «И дайте себе пару кусочков темного шоколада на десерт», - говорит Рихтер. «Вы заметите, что начнете жаждать более здоровых вариантов».
Кредит: Ridofranz / iStock / Getty ImagesТочно так же, как вы хотите избежать преждевременной перегрузки своей физической формы, вернетесь к более здоровым привычкам питания, меняя один прием пищи в неделю, говорит Шарон Рихтер, RD. На завтрак выложите жирный кекс и выберите нежирный белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как яичные белки с овощами. Когда вы будете готовы заняться обедом, у вас все еще может быть салат, но вы также хотите включить полезный белок, например, орехи, курицу или рыбу. На обед сосредоточьтесь на части управления. «И дайте себе пару кусочков темного шоколада на десерт», - говорит Рихтер. «Вы заметите, что начнете жаждать более здоровых вариантов».
9. Ведите журнал еды
Записывая то, что вы едите каждый день, вы понимаете, что вы на самом деле принимаете, говорит Шарон Рихтер, RD. (Или используйте приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate LIVESTRONG.COM.) «Вы особенно хотите смотреть на такие вещи, как алкоголь. Если у вас есть два бокала вина в течение недели с ужином и четыре коктейля в пятницу и субботу, для Например, это добавляет до 18 напитков в неделю. Попробуйте сократить его до 12, а затем до восьми ». Если вы обнаружите, что ваш выбор закусок включает сладости и другие нездоровые угощения, заменитель сырого миндаля, фрукты, обезжиренный йогурт или другие полезные блюда.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesЗаписывая то, что вы едите каждый день, вы понимаете, что вы на самом деле принимаете, говорит Шарон Рихтер, RD. (Или используйте приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate LIVESTRONG.COM.) «Вы особенно хотите смотреть на такие вещи, как алкоголь. Если у вас есть два бокала вина в течение недели с ужином и четыре коктейля в пятницу и субботу, для Например, это добавляет до 18 напитков в неделю. Попробуйте сократить его до 12, а затем до восьми ». Если вы обнаружите, что ваш выбор закусок включает сладости и другие нездоровые угощения, заменитель сырого миндаля, фрукты, обезжиренный йогурт или другие полезные блюда.
10. Обратитесь за профессиональной помощью
Если ваш последний перерыв вдохновил вас на скуку, отсутствие результатов или травму, рекомендуется предпринять активные шаги, чтобы предотвратить его повторение. «Специалисты по тренировкам могут помочь вам составить план, который подходит именно вам», - говорит Шон Уэллс, эксперт по фитнесу bistroMD. «И их можно найти где угодно - даже в вашем спортзале. Задавая правильные вопросы и помогая эксперту, вы поставите эти цели, вы начнете идти по правильному пути». В идеале ищите тренера, который специализируется на ваших конкретных целях, будь то потеря веса, наращивание мышечной массы, укрепление костей и т. Д.
Кредит: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty ImagesЕсли ваш последний перерыв вдохновил вас на скуку, отсутствие результатов или травму, рекомендуется предпринять активные шаги, чтобы предотвратить его повторение. «Специалисты по тренировкам могут помочь вам составить план, который подходит именно вам», - говорит Шон Уэллс, эксперт по фитнесу bistroMD. «И их можно найти где угодно - даже в вашем спортзале. Задавая правильные вопросы и помогая эксперту, вы поставите эти цели, вы начнете идти по правильному пути» В идеале ищите тренера, который специализируется на ваших конкретных целях, будь то потеря веса, наращивание мышечной массы, укрепление костей и т. Д.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь падали с фургона для фитнеса / здорового образа жизни? Что вы сделали, чтобы вернуться на правильный путь? Есть ли другие способы услышать о том, что мы пропустили в нашем списке? Сообщите нам в комментариях ниже, чтобы сообщество Livestrong.com могло воспользоваться вашим опытом!
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь падали с фургона для фитнеса / здорового образа жизни? Что вы сделали, чтобы вернуться на правильный путь? Есть ли другие способы услышать о том, что мы пропустили в нашем списке? Сообщите нам в комментариях ниже, чтобы сообщество Livestrong.com могло воспользоваться вашим опытом!
