Футбол - один из самых интенсивных, сильных и сильных видов спорта из существующих. Подготовка к такой жестокой и требовательной игре больше внимания уделяет силе и физической подготовке. В то время как существует множество различных методов и тренировок, тренировка с мешками с песком - это та, которая может быть использована для тренировки силы, силы и стабильности. Мешки с песком могут поражать углы и позиции, которых не могут другие орудия, готовя любого спортсмена к требованиям непредсказуемой игры, такой как футбол. Добавьте к этому нестабильность сменного наполнения мешка с песком, и вы можете иметь всеобъемлющую программу, которая отвечает различным спортивным требованиям. Время игры! Так что попробуйте эту футбольную тренировку с песком для себя.
Футбол - один из самых интенсивных, сильных и сильных видов спорта из существующих. Подготовка к такой жестокой и требовательной игре больше внимания уделяет силе и физической подготовке. В то время как существует множество различных методов и тренировок, тренировка с мешками с песком - это та, которая может быть использована для тренировки силы, силы и стабильности. Мешки с песком могут поражать углы и позиции, которых не могут другие орудия, готовя любого спортсмена к требованиям непредсказуемой игры, такой как футбол. Добавьте к этому нестабильность сменного наполнения мешка с песком, и вы можете иметь всеобъемлющую программу, которая отвечает различным спортивным требованиям. Время игры! Так что попробуйте эту футбольную тренировку с песком для себя.
1. Мощность рывка
Развитие силы - от жизненно важного элемента футбола - от взрыва с линии до удара противника. Выхват способствует развитию силы во взрывном движении всего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите мешок с песком за рукоятки, держите мешок с песком рядом с телом. Поднимите бедра вперед и держите руки запертыми. Взрывчато потяните мешок с песком вверх вдоль тела, как будто вы пытаетесь «прыгнуть» над головой. Быстро вращайте мешок с песком вокруг и поглощайте вес над головой. Не позволяйте весу тянуть вас назад, но сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть его вверх. Поверните мешок с песком вперед, опуская его на землю в течение одного полного повторения.
Развитие силы - от жизненно важного элемента футбола - от взрыва с линии до удара противника. Выхват способствует развитию силы во взрывном движении всего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите мешок с песком за рукоятки, держите мешок с песком рядом с телом. Поднимите бедра вперед и держите руки запертыми. Взрывчато потяните мешок с песком вверх вдоль тела, как будто вы пытаетесь «прыгнуть» над головой. Быстро вращайте мешок с песком вокруг и поглощайте вес над головой. Не позволяйте весу тянуть вас назад, но сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть его вверх. Поверните мешок с песком вперед, опуская его на землю в течение одного полного повторения.
2. Полуколенный пресс
Чтобы развить силу, вам нужно иметь устойчивую основу. Полуколенный пресс - отличное упражнение для работы на прочность и стабильность всего тела. Находясь в полуколесом положении и надавливая на неустойчивый мешок с песком, все мышцы бедер, ядра и верхней части тела объединяются для выполнения движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистить мешок с песком до уровня груди, затем медленно упасть в выпад, чтобы заднее колено мягко упиралось в землю. Копайте пальцы задней ноги и пятки передней ноги в землю, чтобы зацепить бедра. Протяните ядро и медленно надавите на мешок с песком. Попытка двигаться слишком быстро заставит мешок с песком чувствовать себя еще более нестабильным. Опустите до уровня груди и повторите несколько раз, прежде чем переключать ноги.
Чтобы развить силу, вам нужно иметь устойчивую основу. Полуколенный пресс - отличное упражнение для работы на прочность и стабильность всего тела. Находясь в полуколесом положении и надавливая на неустойчивый мешок с песком, все мышцы бедер, ядра и верхней части тела объединяются для выполнения движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистить мешок с песком до уровня груди, затем медленно упасть в выпад, чтобы заднее колено мягко упиралось в землю. Копайте пальцы задней ноги и пятки передней ноги в землю, чтобы зацепить бедра. Протяните ядро и медленно надавите на мешок с песком. Попытка двигаться слишком быстро заставит мешок с песком чувствовать себя еще более нестабильным. Опустите до уровня груди и повторите несколько раз, прежде чем переключать ноги.
3. Приседания с фронтальной загрузкой
Приседания имеют сильную историю в игре в футбол. Построение сильных ног - определенно одна цель, но наращивание силы во всех основных группах мышц еще лучше. Используя положение с фронтальной загрузкой, ваше ядро, верхняя часть спины и руки также участвуют в приседе. Как и в футболе, группы мышц не работают изолированно; скорее, самые сильные атлеты - это те, кто может использовать все свое тело, чтобы заблокировать, сыграть или отбить снасть. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком в положение с фронтальной загрузкой. Расположите локти так, как будто вы защищаете ребра, и подтяните груз к своему телу. Вытяните колени вперед, спускаясь на корточки, и продолжайте тянуть вес в свое тело, чтобы не скруглить верхнюю или нижнюю часть спины. Оказавшись в нижнем положении, подумайте о том, чтобы отвести локти вверх, чтобы быстро подняться обратно наверх, не сгибая колени.
Приседания имеют сильную историю в игре в футбол. Построение сильных ног - определенно одна цель, но наращивание силы во всех основных группах мышц еще лучше. Используя положение с фронтальной загрузкой, ваше ядро, верхняя часть спины и руки также участвуют в приседе. Как и в футболе, группы мышц не работают изолированно; скорее, самые сильные атлеты - это те, кто может использовать все свое тело, чтобы заблокировать, сыграть или отбить снасть. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком в положение с фронтальной загрузкой. Расположите локти так, как будто вы защищаете ребра, и подтяните груз к своему телу. Вытяните колени вперед, спускаясь на корточки, и продолжайте тянуть вес в свое тело, чтобы не скруглить верхнюю или нижнюю часть спины. Оказавшись в нижнем положении, подумайте о том, чтобы отвести локти вверх, чтобы быстро подняться обратно наверх, не сгибая колени.
4. Доброе утро с фронтальной загрузкой
То, как быстро вы бежите и как сильно бьете, является прямым результатом сильных бедер и мощного ядра. Обучая обоих работать вместе, вы сможете создавать гораздо больше сил. Доброе утро с фронтальной загрузкой делает удивительную работу по объединению элементов передней доски с движением бедер, как тяга. Конечным результатом является перегруженное упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком в положение с фронтальной загрузкой. Мягко согните ноги в коленях и перенесите вес мешка с песком на свое тело. Начните садиться на бедра и двигать вперед, не сгибая колени намного больше, чем в исходном положении. Вы должны чувствовать сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Ваш вес тела должен идти через пятки. Держите плечи назад и, как только ваша грудная клетка будет параллельна полу, проталкивайте ноги (не поднимайте спиной), чтобы вернуть себя в вертикальное положение.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comТо, как быстро вы бежите и как сильно бьете, является прямым результатом сильных бедер и мощного ядра. Обучая обоих работать вместе, вы сможете создавать гораздо больше сил. Доброе утро с фронтальной загрузкой делает удивительную работу по объединению элементов передней доски с движением бедер, как тяга. Конечным результатом является перегруженное упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком в положение с фронтальной загрузкой. Мягко согните ноги в коленях и перенесите вес мешка с песком на свое тело. Начните садиться на бедра и двигать вперед, не сгибая колени намного больше, чем в исходном положении. Вы должны чувствовать сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Ваш вес тела должен идти через пятки. Держите плечи назад и, как только ваша грудная клетка будет параллельна полу, проталкивайте ноги (не поднимайте спиной), чтобы вернуть себя в вертикальное положение.
5. Сверхурочные ряды
Наличие сильной спины помогает предотвратить широкий спектр проблем с плечами, а также делает ваши мышцы сильнее. Откровенный ряд - отличное упражнение, которое выполняет оба. Тот факт, что вы находитесь в положении «наклонился за ряд», делает выступление наверху невероятным основным упражнением. Мешок с песком необычен, потому что вес так далеко от рукоятки, что сопротивление гораздо сложнее, чем гантели или штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите ручки-защелки так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите груз вверх, затем медленно сдвиньте мешок с песком вдоль вашего тела, пока ваш туловище не окажется параллельным земле или до того, как ваши спины закружатся. Медленно потяните вес к себе, сжимая лопатки вместе. Подчеркните фазу опускания, нацеливаясь на четыре-пять секунд, чтобы вернуть мешок с песком в начало.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comНаличие сильной спины помогает предотвратить широкий спектр проблем с плечами, а также делает ваши мышцы сильнее. Откровенный ряд - отличное упражнение, которое выполняет оба. Тот факт, что вы находитесь в положении «наклонился за ряд», делает выступление наверху невероятным основным упражнением. Мешок с песком необычен, потому что вес так далеко от рукоятки, что сопротивление гораздо сложнее, чем гантели или штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите ручки-защелки так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите груз вверх, затем медленно сдвиньте мешок с песком вдоль вашего тела, пока ваш туловище не окажется параллельным земле или до того, как ваши нижние спины закрутятся. Медленно потяните вес к себе, сжимая лопатки вместе. Подчеркните фазу опускания, нацеливаясь на четыре-пять секунд, чтобы вернуть мешок с песком в начало.
6. Вокруг света
Реальная сила ядра - это не только то, какое напряжение вы можете создать, это также и то, как быстро вы можете это сделать и как быстро вы можете расслабиться. Это называется иметь реактивное ядро, и это то, что позволяет нам бежать быстрее, менять направление и приспосабливаться к противникам. Но стандартные упражнения, такие как хрусты и доски, не научат этим концепциям. Вот почему тренировки, как во всем мире, имеют решающее значение для общего развития ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа мешок с песком рядом с бедрами, поверните одну ногу к мешку с песком. Переместите мешок с песком вверх вдоль тела и оберните вокруг спины, как будто вы надеваете куртку. Ключ должен сопротивляться движению в вашем стволе и позволить вашим ногам создавать движение. Как только он окажется позади вас, постарайтесь не откидываться назад, продолжая движение вокруг тела к началу. Повторите, прежде чем переключать направления.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comРеальная сила ядра - это не только то, какое напряжение вы можете создать, это также и то, как быстро вы можете это сделать и как быстро вы можете расслабиться. Это называется иметь реактивное ядро, и это то, что позволяет нам бежать быстрее, менять направление и приспосабливаться к противникам. Но стандартные упражнения, такие как хрусты и доски, не научат этим концепциям. Вот почему тренировки, как во всем мире, имеют решающее значение для общего развития ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа мешок с песком рядом с бедрами, поверните одну ногу к мешку с песком. Переместите мешок с песком вверх вдоль тела и оберните вокруг спины, как будто вы надеваете куртку. Ключ должен сопротивляться движению в вашем стволе и позволить вашим ногам создавать движение. Как только он окажется позади вас, постарайтесь не откидываться назад, продолжая движение вокруг тела к началу. Повторите, прежде чем переключать направления.
7. Бицепс кудри
Ни для кого не секрет, что в футболе много борьбы - от раздевания мяча до освобождения от снасти. Хотя более простые упражнения, такие как сгибания бицепса, не должны составлять большую часть вашей тренировки, они могут помочь как в профилактике травм, так и в повышении производительности. Мешок с песком привносит новый элемент: когда оборудование, такое как гантели и штанги, скручивается, фактический вес уменьшается из-за рычага. С мешком с песком напряжение остается высоким на протяжении всего движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки-защелки, чтобы ладони были направлены вверх. Встаньте прямо и протолкните пятки, чтобы активировать бедра и туловище. Держите плечи назад и сверните вес вверх. Сопротивляйтесь любым движениям спины или плеч, поддерживая ваше ядро. Сделайте паузу на короткое время и медленно снижайте вес, не теряя при этом правильной осанки или выравнивания.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comНи для кого не секрет, что в футболе много борьбы - от раздевания мяча до освобождения от снасти. Хотя более простые упражнения, такие как сгибания бицепса, не должны составлять большую часть вашей тренировки, они могут помочь как в профилактике травм, так и в повышении производительности. Мешок с песком привносит новый элемент: когда оборудование, такое как гантели и штанги, скручивается, фактический вес уменьшается из-за рычага. С мешком с песком напряжение остается высоким на протяжении всего движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки-защелки, чтобы ладони были направлены вверх. Встаньте прямо и протолкните пятки, чтобы активировать бедра и туловище. Держите плечи назад и сверните вес вверх. Сопротивляйтесь любым движениям спины или плеч, поддерживая ваше ядро. Сделайте паузу на короткое время и медленно снижайте вес, не теряя при этом правильной осанки или выравнивания.
8. Верхние прогулки
Разработка мощной средней части жизненно важна для быстрого бега или для изменения игры! Тем не менее, вы не собираетесь развивать необходимую прочность ядра от приседаний, хрустов или даже досок в одиночку. Прогулка с песком над головой даст вам силы на поле. Ходьба, особенно с поднятым над головой мешком с песком, создает нестабильность в сердечнике, поэтому удерживать туловище в одном и том же положении сложно. Каждый шаг будет чувствовать, как будто вы вышли из положения. Исследования показали, что положение над головой может быть более жестким, чем приседания или даже тяга, поэтому удержание над головой нестабильного веса делает тренировку еще более интенсивной! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком от кулаков на уровне груди, а затем надавите на него над головой, когда вы заблокируете локти, не разгибая их. Убедитесь, что вес остается на макушке вашей головы и ваши локти совершенно прямые. Сожмите плечи назад и вниз, чтобы распределить нагрузку по всему телу. Начните медленно ходить, чтобы почувствовать, как вес тянется вперед и назад. Никогда не наклоняйтесь и не меняйте позу, чтобы приспособиться к нестабильности мешка с песком.
Кредит: Джош Хенкин / ultimatesandbagtraining.comРазработка мощной средней части жизненно важна для быстрого бега или для изменения игры! Тем не менее, вы не собираетесь развивать необходимую прочность ядра от приседаний, хрустов или даже досок в одиночку. Прогулка с песком над головой даст вам силы на поле. Ходьба, особенно с поднятым над головой мешком с песком, создает нестабильность в сердечнике, поэтому удерживать туловище в одном и том же положении сложно. Каждый шаг будет чувствовать, как будто вы вышли из положения. Исследования показали, что положение над головой может быть более жестким, чем приседания или даже тяга, поэтому удержание над головой нестабильного веса делает тренировку еще более интенсивной! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите мешок с песком от кулаков на уровне груди, а затем надавите на него над головой, когда вы заблокируете локти, не разгибая их. Убедитесь, что вес остается на макушке вашей головы и ваши локти совершенно прямые. Сожмите плечи назад и вниз, чтобы распределить нагрузку по всему телу. Начните медленно ходить, чтобы почувствовать, как вес тянется вперед и назад. Никогда не наклоняйтесь и не меняйте позу, чтобы приспособиться к нестабильности мешка с песком.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь использовали мешок с песком для тренировки? Какие твои любимые движения? Все вы, бывшие (и нынешние) футболисты, расскажите нам: как вы тренировались в каждом сезоне? Есть ли какие-то ходы, которые мы забыли включить? Расскажите нам в комментариях ниже!
Кредит: Майк Уотсон Картинки / moodboard / Getty ImagesВы когда-нибудь использовали мешок с песком для тренировки? Какие твои любимые движения? Все вы, бывшие (и нынешние) футболисты, расскажите нам: как вы тренировались в каждом сезоне? Есть ли какие-то ходы, которые мы забыли включить? Расскажите нам в комментариях ниже!
