Белки обеспечивают структуру почти каждой клетки в организме, участвуют в химических реакциях, помогают восстанавливать и создавать новые клетки и имеют жизненно важное значение для правильного роста и развития. Если вы придерживаетесь диеты, богатой шпинатом, этот овощ может помочь увеличить потребление белка. Универсальный характер шпината позволяет вам выбирать свежие, консервированные или замороженные, вы можете готовить салаты или добавлять зелень в суп, жаркое или бутерброды.
Содержание белка
Содержание белка в шпинате варьируется в зависимости от типа шпината и способа его приготовления. По данным Calorie Lab, в одной чашке сырого обычного шпината и новозеландского шпината содержится 1 г белка, а в сыром горчичном шпинате содержится 3, 3 г. Приготовленный шпинат Malabar содержит 3, 1 г белка на чашку, а приготовленный новозеландский шпинат содержит 2, 3 г. В замороженном и консервированном обычном шпинате содержится наибольшее количество белка. Приготовленный замороженный шпинат содержит 7, 6 г белка, а в консервированном шпинате содержится 6 г белка на чашку.
Рекомендуемые дневные значения
В целом, по данным Института медицины, примерно от 10 до 35 процентов ежедневно рекомендуемых калорий должны поступать из белка. Для диеты на 2000 калорий общее ежедневное потребление белка должно составлять от 50 до 175 г белка в день. По данным Института медицины, рекомендуемые диетические надбавки - то есть количество, необходимое для удовлетворения потребностей в белке от 97 до 98 процентов людей, - составляют 46 г и 56 г в день для взрослых женщин и мужчин соответственно. Беременные и кормящие женщины всех возрастов нуждаются в 71 г белка в день, в то время как дети в возрасте от одного до трех лет нуждаются в 13 г, а в возрасте от четырех до восьми лет - 19 г в день. Подростки в возрасте от 9 до 13 лет нуждаются в 34 г белка в день.
Неполный источник белка
Белок, найденный в шпинате, является неполным источником белка, то есть он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, как полный источник белка. Аминокислоты являются строительными блоками белков, и есть более 20 различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами, которые не вырабатываются организмом и должны поступать из пищевых источников. Растительные и растительные источники белка, как правило, являются неполными источниками белка, в то время как животные белки, как правило, являются полным источником белка. Продукты, которые не являются полными источниками белка, такие как шпинат, не должны игнорироваться из-за других питательных веществ, которые они предоставляют, но важно также потреблять пищу, содержащую полные источники белка. Как правило, этого легко достичь, следуя хорошо сбалансированной диете.
Варианты еды
Соединение шпината с другими продуктами может обеспечить вас полноценной питательной едой. Вы можете приготовить на гриле тофу или постное мясо и объединить эти источники белка с коричневым рисом и салатом из шпината, чтобы округлить сбалансированную еду. Другие варианты могут включать цельнозерновые макароны со шпинатом и другие садовые овощи, слегка обжаренные в оливковом масле.
