Приспособление не мгновенно - но некоторые преимущества тренировки появляются почти сразу. Что касается остального, то, сколько времени потребуется, чтобы привести себя в форму, во многом зависит от того, с чего вы начинаете и сколько усилий вы вкладываете - но вы можете начать видеть ощутимые эффекты в течение нескольких недель.
Чаевые
В то время как некоторые из преимуществ физических упражнений проявляются сразу, обычно первые две измеримые результаты начинают проявляться в вашей сердечно-сосудистой способности, а также в мышечной силе или выносливости. Но не останавливайтесь на достигнутом: чем больше вы работаете, тем больше пользы для здоровья вы получите.
Некоторые непосредственные преимущества упражнений
Вы когда-нибудь выходили из фитнес-класса или тренажерного зала, или, возможно, убирали свой велосипедный шлем или кроссовки и думали про себя: «Сейчас я чувствую себя лучше»? Это снижение стресса и повышение вашего настроения - это два хорошо известных преимущества активности, и они часто вступают в силу еще до окончания тренировки.
Если вы занимаетесь спортом для похудения, то эти эффекты тоже мгновенны, даже если их непросто измерить в краткосрочной перспективе. Каждая сделанная вами тренировка или выбор здорового питания - это крошечный шаг в правильном направлении в вашем фитнес-путешествии, и они действительно складываются - так же, как и любой нездоровый выбор.
Но не мучайтесь, если время от времени отступаете: никто не идеален все время. Просто помните, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является крошечным успехом сам по себе, и все, что нужно, чтобы повернуть череду отрицательных выборов - или продолжить серию хороших выборов - это одно здоровое решение.
"Готовься" - Адаптация к упражнению на равных
Когда вы говорите о долгосрочной пользе от нахождения в форме, то на самом деле это означает адаптацию к упражнениям: ваше тело адаптировалось к стрессу от физической активности и теперь лучше справляется с этим. Если вы напрягаете свое тело с помощью силовых тренировок, оно станет сильнее. Подчеркните его мышечную выносливость, и он будет отвечать, развиваясь больше.
Ваше сердце тоже является мышцей, так что подвергайте его стрессу сердечно-сосудистых тренировок, и это также укрепит силы и выносливость. Вы подвергали свои мышцы «стрессу» от мягкого, правильного растяжения? Так вы улучшаете свою гибкость.
Как отмечают эксперты ExRx.net, ваше тело может адаптироваться практически к любому естественному стрессу, если выполняются несколько условий. К ним относятся разогрев соответствующих суставов или мышц перед тренировкой, применение достаточного напряжения во время тренировки и выделение достаточного времени для восстановления между тренировками.
Не менее важно и то, что вам необходимо обеспечить соответствующий уровень стресса (если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой, сейчас не время делать полную версию тренировок Арнольда Шварценеггера) и регулярно увеличивать эти уровни, слегка увеличивая трудности каждый раз, когда ваше тело адаптируется, Также необходимо определенное количество вариаций, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться. Вот почему такие методы, как кросс-тренинг or или переход к различным видам спорта и физической активности для изменения нагрузки на ваше тело , так полезны.
Ваш график здоровья сердца
Существует несколько различных способов измерения пригодности, поэтому неудивительно, что сроки для каждой из этих мер могут немного отличаться. Когда дело доходит до сердечно-сосудистой системы, участники упражнений неоднократно отмечают, что их тренировки начинают ощущаться значительно легче через пару недель.
Это хорошо согласуется с небольшим исследованием, опубликованным в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании приняли участие 13 физически неактивных субъектов, которые занимались либо программой высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), либо непрерывной кардио-тренировкой средней интенсивности.
Исследователи сообщили, что обе группы показали значительное улучшение вариабельности сердечного ритма к концу двухнедельного периода тестирования. Или, другими словами, их сердца стали лучше регулировать себя всего за две недели.
Хотя обе группы продемонстрировали улучшение за столь короткое время, стоит отметить, что группа, которая участвовала в обучении по ВИИТ, показала значительно большее улучшение. Если вы ищете эффективный способ повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то это может быть HIIT.
Это не означает, что польза от сердечно-сосудистых физических нагрузок наступает через две недели после начала. Наоборот: чем больше вы тренируетесь на соответствующих уровнях, тем лучше вы становитесь.
Готовься с весами
Когда вы впервые набираете вес, обычно в течение первых нескольких недель наблюдается серьезный рост. Но, как объясняет в своей статье Лен Кравитц, кандидат физиологических наук из Университета Нью-Мексико, эти почти мгновенные прибавки в весе обычно являются результатом нервных адаптаций или результатом того, что ваше тело тренирует свои мышцы, чтобы реагировать больше. эффективно к проблеме тяжелой атлетики.
Но не беспокойтесь: если вы тренируетесь два раза в неделю, долгосрочные приросты мышечной массы и силы будут через восемь недель. Это также является минимальной продолжительностью для большинства клинических исследований мышечной силы и выносливости, потому что это дает вашему телу достаточно времени для получения измеримых, клинически значимых результатов.
Однако есть одна загвоздка: просто войти в тренажерный зал и посмотреть на вес не поможет вам. Вам нужно на самом деле их поднять - или поднять вес своего тела, если вы предпочитаете упражнения на отягощение, такие как отжимания, подтягивания и выпады - достаточно, чтобы бросить вызов мышцам, но не настолько, чтобы причинить вред себе.
Хорошая цель - делать от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц и тренировать все основные группы мышц (грудь, спина, руки, плечи, ядро, бедра, бедра, икры) в каждой тренировке.
Сколько упражнений?
Итак, что такое количество упражнений, чтобы привести себя в форму? Самое важное, что вы можете сделать, это встать и двигаться. Любое движение, даже 30 секунд или минут, хорошо для вас. Итак, начните с того, на что вы способны - будь то часовая пробежка или пятиминутная прогулка вокруг блока - и затем постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту (сколько раз в день или неделю) ваши тренировки, как ваше тело адаптируется.
Когда вы будете готовы нацелиться на более долгосрочную цель, постарайтесь выполнить рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) по физической активности. Они рекомендуют получать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой системы. Если вы сможете постепенно увеличивать эти суммы вдвое, вы получите еще большую пользу для здоровья, если будете в хорошей форме.
HHS также рекомендует силовые тренировки ваших основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. И хотя в этих рекомендациях конкретно не упоминается растягивание, если вы добавите сеанс растяжки после тренировки по крайней мере два или три раза в неделю, вы также сможете улучшить свою гибкость.
