Хрусты - это упражнения для живота, которые могут эффективно работать мышцы вашего ядра. Это упражнение может быть выполнено несколькими способами и часто может привести к травме шеи. Болезненного опыта может быть достаточно, чтобы отговорить вас снова использовать хруст и подобные упражнения, которые оставят большой пробел в вашей тренировке, потому что ваши мышцы живота будут игнорироваться. Выберите один из нескольких методов, которые можно использовать для уменьшения нагрузки на шею во время хрустов.
Нет напряжения, нет боли
Распространенная ошибка при выполнении хрустов - дернуть голову вперед, потому что это может создать импульс и облегчить выполнение упражнения. Эта практика не только создает большие нагрузки на мышцы задней шеи, но также снижает эффективность упражнений. Шнуровка пальцев за головой может подтолкнуть вас к шее и ухудшить нагрузку. Держите руки над головой или рядом с головой, чтобы обеспечить выполнение упражнения; при движении рук к груди или полу сводит к минимуму сложность упражнения.
Это мелочи
Несколько небольших факторов могут помочь уменьшить напряжение шеи, делая хрустящие движения. Не кладите руки за голову, потому что это заставит вас дернуться на шею. Положите руки на живот или на пол. Если ваша шея недостаточно сильна, чтобы оставаться в вертикальном положении в течение всего упражнения, положите руки на шею, чтобы поддержать ее, но не тяните вперед. Держите шею в нейтральном положении, располагая между подбородком и верхней частью груди. Не торопите движение.
Хорошая форма
Чтобы выполнить правильный хруст, лягте на спину на пол или коврик для упражнений с руками в нужном положении. Положить руки на пол рядом с собой - самый простой способ, а скрестив их на груди, вам будет немного сложнее. Согните мышцы живота, чтобы поднять туловище от пола, сохраняя при этом расслабленную шею. Сфокусируйтесь на точке на потолке и продолжайте смотреть на нее на протяжении всего упражнения, чтобы держать шею в безопасном положении. Медленно вернитесь в исходное положение.
У вас есть варианты
Чтобы уменьшить нагрузку, которая может быть вызвана хрустом нижней части спины, лягте на пол, а ноги положите на скамью. Многие тренажерные залы также предлагают машины для хруста, которые не позволяют неправильно выполнять хруст через систему брекетов. Эти машины также позволяют добавить сопротивление движению и усложнить его.
