Отжимания есть везде - уроки физкультуры в средней школе, военные, спортзал, студии и додзё или даже используемые в качестве наказания. На это есть веские причины: отжиматься сложно. В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом необычном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом сделать вас сильнее и быстрее.
Они гораздо более универсальны, чем думают люди. Варианты отжимания могут укрепить ваш пресс, спину, ноги - практически все мышцы вашего тела. Вот 23 дополнительные версии отжимания (вместе с тем, как усовершенствовать стандартную), которую вы не делаете… но так и должно быть. Добавьте их в свою тренировку, и вы увидите (и почувствуете) сильные результаты.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMОтжимания есть везде - уроки физкультуры в средней школе, военные, спортзал, студии и додзё или даже используемые в качестве наказания. На это есть веские причины: отжиматься сложно. В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом необычном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом сделать вас сильнее и быстрее.
Они гораздо более универсальны, чем думают люди. Варианты отжимания могут укрепить ваш пресс, спину, ноги - практически все мышцы вашего тела. Вот 23 дополнительные версии отжимания (вместе с тем, как усовершенствовать стандартную), которую вы не делаете… но так и должно быть. Добавьте их в свою тренировку, и вы увидите (и почувствуете) сильные результаты.
Устранить ошибки формы
Есть несколько классических ошибок формы, которые могут указывать на слабые места. Если ваша нижняя часть спины провисает, значит, ваше ядро слабое. Если лопатки выпадают из тела наверху, передняя часть серратуса (мышцы вдоль боковой поверхности грудной клетки чуть ниже рук) нуждается в работе. Попытайтесь держать высокие доски (верхнюю часть отжимания) для своего ядра, и альпинисты (поднося колени к груди на чередующихся ногах, в то время как в высокой доске) для передней части serratus.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЕсть несколько классических ошибок формы, которые могут указывать на слабые места. Если ваша нижняя часть спины провисает, значит, ваше ядро слабое. Если ваши лопатки выпадают из тела наверху, передняя часть серратуса (мышцы вдоль боковой поверхности грудной клетки чуть ниже ваших рук) нуждается в работе. Попробуйте удерживать высокие доски (верхнюю часть отжимания) за ядро, а альпинистов (поднося колени к груди на чередующихся ногах в то время как на высокой доске) за переднюю часть серратуса.
1. Стандартный пуш-ап
Прежде чем перейти к вариациям классического отжимания, убедитесь, что вы правильно поняли оригинал.
- Держите спину ровной, плотно прилегающей, прижавшись прикладом к плечу, плечи локтей поверните немного вперед. Эта позиция гарантирует, что ваше ядро включено и ваши плечи находятся в положении, которое меньше всего может причинить боль.
- От доски, согните локти в направлении вашего тела и опустите грудь на пол.
- Отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться.
Если ваши запястья мешают вам, выполните отжимание на суставах, которое удерживает запястья в более нейтральном положении.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПрежде чем перейти к вариациям классического отжимания, убедитесь, что вы правильно поняли оригинал.
- Держите спину ровной, плотно прилегающей, прижавшись прикладом к плечу, плечи локтей поверните немного вперед. Эта позиция гарантирует, что ваше ядро включено и ваши плечи находятся в положении, которое меньше всего может причинить боль.
- От доски, согните локти в направлении вашего тела и опустите грудь на пол.
- Отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться.
Если ваши запястья мешают вам, выполните отжимание на суставах, которое удерживает запястья в более нейтральном положении.
2. Модифицированный (Колено) Push-Up
Если вы еще не достаточно сильны для полных отжиманий или хотите нацелиться только на свою грудь, попробуйте эту модификацию, чтобы помочь наращивать необходимую силу верхней части тела.
- Встаньте на колени, а затем опустите руки на пол, чтобы оказаться на полпланке.
- Держа задницу поднятой и плотно зажав ядро, согните руки, чтобы опустить грудь на пол.
- Отодвинься назад.
Если вы еще не достаточно сильны для полных отжиманий или хотите нацелиться только на свою грудь, попробуйте эту модификацию, чтобы помочь наращивать необходимую силу верхней части тела.
- Встаньте на колени, а затем опустите руки на пол, чтобы оказаться на полпланке.
- Держа задницу поднятой и плотно зажав ядро, согните руки, чтобы опустить грудь на пол.
- Отодвинься назад.
3. От колена до локтя (человек-паук) отжимания
Следующие два отжимания увеличивают нагрузку на ядро и верхнюю часть тела, уменьшая количество мест, где ваше тело соприкасается с землей.
- Начните с вершины отжимания.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Внизу отжимания отведите колено наружу от локтя.
- Верните ногу в исходное положение и вытяните локти, пока не достигнете вершины отжимания.
- Альтернативные стороны на каждом респ.
Следующие два отжимания увеличивают нагрузку на ядро и верхнюю часть тела, уменьшая количество мест, где ваше тело соприкасается с землей.
- Начните с вершины отжимания.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Внизу отжимания отведите колено наружу от локтя.
- Верните ногу в исходное положение и вытяните локти, пока не достигнете вершины отжимания.
- Альтернативные стороны на каждом респ.
4. Отжимание от колена к груди
Поднимая колено к груди, ваши мышцы пресса, плеч и бедра должны работать сверхурочно, чтобы удержать вас от земли.
- Начните с вершины отжимания.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Поднимите руки вверх.
- В верхней части отжимания поднесите одно колено под грудь. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
- Верните ногу в исходное положение.
- Опустите себя вниз и повторите, поднимая противоположную ногу.
- Продолжайте чередоваться по всему набору.
Поднимая колено к груди, ваши мышцы пресса, плеч и бедра должны работать сверхурочно, чтобы удержать вас от земли.
- Начните с вершины отжимания.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Поднимите руки вверх.
- В верхней части отжимания поднесите одно колено под грудь. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
- Верните ногу в исходное положение.
- Опустите себя вниз и повторите, поднимая противоположную ногу.
- Продолжайте чередоваться по всему набору.
5. Отшатывание рук отжимания
Изменение положения руки увеличивает нагрузку на противоположную руку, а это означает, что вашим трицепсам, грудным и передним серратусам необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы вы продолжали двигаться.
- Начните со стандартного положения отжимания, но одной рукой шагните вперед от того места, где оно обычно находится.
- Опустите вниз и вернитесь как обычно.
- Переключите, какая рука находится впереди с каждым повторением.
Изменение положения руки увеличивает нагрузку на противоположную руку, а это означает, что вашим трицепсам, грудным и передним серратусам необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы вы продолжали двигаться.
- Начните со стандартного положения отжимания, но одной рукой шагните вперед от того места, где оно обычно находится.
- Опустите вниз и вернитесь как обычно.
- Переключите, какая рука находится впереди с каждым повторением.
6. Шатанная рука и отжимание на одной ноге
Последний вариант слишком прост? Теперь попробуйте балансировать только на одной ноге!
- Начните сверху с одной руки впереди другой.
- Поднимите ногу на противоположной стороне, удерживая это колено прямо и сжимая ядро.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Когда вы дойдете до пола, разожгите грудь и плечи и вытянитесь в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от пяти до 10 повторений на одной стороне, а затем повторите с другой рукой вперед и поднятой противоположной ногой.
Последний вариант слишком прост? Теперь попробуйте балансировать только на одной ноге!
- Начните сверху с одной руки впереди другой.
- Поднимите ногу на противоположной стороне, удерживая это колено прямо и сжимая ядро.
- Держите спину прямо и опустите туловище под контроль.
- Когда вы дойдете до пола, разожгите грудь и плечи и вытянитесь в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от пяти до 10 повторений на одной стороне, а затем повторите с другой рукой вперед и поднятой противоположной ногой.
7. Однорукий подъем отжимания
Эта вариация делает большой предшественник обучению отжиманию одной рукой.
- Начните это упражнение, как будто это обычный отжимание.
- Когда вы достигнете нижнего положения, быстро вытянитесь в локтях, быстро поднимаясь.
- В верхней части движения поднимите одну прямую руку над головой.
- Опустите руку обратно на пол, а затем снова опустите тело вниз для следующего повторения.
- Чередуйте, какую руку вы поднимаете на каждом повторении, продолжая сет.
Эта вариация делает большой предшественник обучению отжиманию одной рукой.
- Начните это упражнение, как будто это обычный отжимание.
- Когда вы достигнете нижнего положения, быстро вытянитесь в локтях, быстро поднимаясь.
- В верхней части движения поднимите одну прямую руку над головой.
- Опустите руку обратно на пол, а затем снова опустите тело вниз для следующего повторения.
- Чередуйте, какую руку вы поднимаете на каждом повторении, продолжая сет.
8. Воин Пуш-ап
Разожгите ваши наклоны, добавив боковую доску в верхней части каждого отжимания.
- Начните в нижней части отжимания с согнутыми в локтях и прямыми торсами.
- Раздвиньте локти, чтобы достичь высокого положения отжимания.
- В верхней части движения поверните плечи и дотянитесь одной рукой как можно выше к потолку.
- Затем переверните движение и верните под контролем обратно в исходное положение.
- Переключайтесь между поднятием левой и правой руки на каждом повторении.
Разожгите ваши наклоны, добавив боковую доску в верхней части каждого отжимания.
- Начните в нижней части отжимания с согнутыми в локтях и прямыми торсами.
- Раздвиньте локти, чтобы достичь высокого положения отжимания.
- В верхней части движения поверните плечи и дотянитесь одной рукой как можно выше к потолку.
- Затем переверните движение и верните под контролем обратно в исходное положение.
- Переключайтесь между поднятием левой и правой руки на каждом повторении.
9. Внешний удар ногой отжимания
Когда вы меняете положение ноги во время отжимания (как в этой версии), весь ваш центр масс меняется.
- Начните на вершине типичной позиции отжимания. Держите спину прямо, когда вы опускаете туловище под контролем.
- Внизу отжимания откиньте ногу в сторону, держа колено прямо.
- Верните ногу в исходное положение и вытяните локти, пока не вернетесь к вершине отжимания.
- Опустите себя снова и повторите движение на другой стороне, поднимая противоположную ногу.
Когда вы меняете положение ноги во время отжимания (как в этой версии), весь ваш центр масс меняется.
- Начните на вершине типичной позиции отжимания. Держите спину прямо, когда вы опускаете туловище под контролем.
- Внизу отжимания откиньте ногу в сторону, держа колено прямо.
- Верните ногу в исходное положение и вытяните локти, пока не вернетесь к вершине отжимания.
- Опустите себя снова и повторите движение на другой стороне, поднимая противоположную ногу.
10. Внутри ног пинка отжимания
В этой версии ваш вес по-разному распределяется по рукам и ногам, что требует участия всех мышц вашего тела.
- Начните с низкого положения отжимания и вытяните локти, чтобы достичь высокой доски.
- В верхней части движения поверните плечи и пинайте ногу под туловище как можно выше, касаясь пальца ноги противоположной рукой.
- Верните ногу и руку в исходное положение, опустите себя на старт и повторите с другой стороны.
В этой версии ваш вес по-разному распределяется по рукам и ногам, что требует участия всех мышц вашего тела.
- Начните с низкого положения отжимания и вытяните локти, чтобы достичь высокой доски.
- В верхней части движения поверните плечи и пинайте ногу под туловище как можно выше, касаясь пальца ноги противоположной рукой.
- Верните ногу и руку в исходное положение, опустите себя на старт и повторите с другой стороны.
11. Хип Твист Push-Up
Этот вариант отжимания особенно сложен для ваших плеч, рук и ядра.
- Начните на вершине отжимания с вытянутыми локтями и выпрямленным торсом.
- Ударьте левой ногой по всему телу.
- Опустите грудь на пол, не позволяя бедрам касаться земли.
- Раздвиньте локти, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Этот вариант отжимания особенно сложен для ваших плеч, рук и ядра.
- Начните на вершине отжимания с вытянутыми локтями и выпрямленным торсом.
- Ударьте левой ногой по всему телу.
- Опустите грудь на пол, не позволяя бедрам касаться земли.
- Раздвиньте локти, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
12. Ноги на стене Push-Up
Готовы к испытанию всего тела? Эта версия требует не только тонны прочности верхней части тела, но и большой стабильности ядра.
- Начните с обычного высокого положения отжимания, но затем руками протолкните ноги в стену. Вы хотите, чтобы пальцы ног были направлены вниз, на расстоянии около 8-12 дюймов от земли.
- Опустите грудь на пол, согнув локти. Делайте все возможное, чтобы ваши локти были близко к вашим сторонам - старайтесь не допустить их выплескивания.
- Протолкните руки, вытяните локти и вернитесь в исходное положение.
Готовы к испытанию всего тела? Эта версия требует не только тонны прочности верхней части тела, но и большой стабильности ядра.
- Начните с обычного высокого положения отжимания, но затем руками протолкните ноги в стену. Вы хотите, чтобы пальцы ног были направлены вниз, на расстоянии около 8-12 дюймов от земли.
- Опустите грудь на пол, согнув локти. Делайте все возможное, чтобы ваши локти были близко к вашим сторонам - старайтесь не допустить их выплескивания.
- Протолкните руки, вытяните локти и вернитесь в исходное положение.
13. Настенный пуш-ап
В отличие от последнего отжимания, этот вариант должен быть НАМНОГО проще, так как требует меньшего вклада верхней части тела и ядра. Тем не менее, это отличный способ наращивать силу, если вы новичок.
- Начните в нескольких футах от стены.
- Положите руки на стену под плечами.
- Согните локти и опустите грудь к стене, удерживая тело по прямой линии от головы до ног.
- Нажмите назад к началу.
В отличие от последнего отжимания, этот вариант должен быть НАМНОГО проще, так как требует меньшего вклада верхней части тела и ядра. Тем не менее, это отличный способ наращивать силу, если вы новичок.
- Начните в нескольких футах от стены.
- Положите руки на стену под плечами.
- Согните локти и опустите грудь к стене, удерживая тело по прямой линии от головы до ног.
- Нажмите назад к началу.
14. Divebomber Push-Up
Для этого отжимания начните с наборов по пять и постепенно переходите к выполнению наборов из 10. Сначала работайте над своими обычными отжиманиями и постепенно включайте эти изменения в свою рутину по мере наращивания силы.
- Начните с высокого положения отжимания, но разведите ноги в стороны, а не располагайте их прямо позади себя.
- Опустите голову и грудь как можно дальше перед руками.
- Перетащите лоб как можно ближе к земле, одновременно прижимая тело назад и бедрами вверх.
- Заканчивайте бедрами вверх, голову опущены, а локти вытянуты.
- Вернитесь в исходное положение и повторите цикл снова.
Для этого отжимания начните с наборов по пять и постепенно переходите к выполнению наборов из 10. Сначала работайте над своими обычными отжиманиями и постепенно включайте эти изменения в свою рутину по мере наращивания силы.
- Начните с высокого положения отжимания, но разведите ноги в стороны, а не располагайте их прямо позади себя.
- Опустите голову и грудь как можно дальше перед руками.
- Перетащите лоб как можно ближе к земле, одновременно прижимая тело назад и бедрами вверх.
- Заканчивайте бедрами вверх, голову опущены, а локти вытянуты.
- Вернитесь в исходное положение и повторите цикл снова.
15. Наклонный пуш-ап
Наклонный отжим фокусируется на мышцах нижней и средней грудной клетки и является отличной модификацией для начинающих.
- Положите руки на расстоянии друг от друга на возвышении, а ноги на пол для отжимания. Чем выше поверхность, тем менее интенсивный отжим.
Наклонный отжим фокусируется на мышцах нижней и средней грудной клетки и является отличной модификацией для начинающих.
- Положите руки на расстоянии друг от друга на возвышении, а ноги на пол для отжимания. Чем выше поверхность, тем менее интенсивный отжим.
16. Отклонить Push-Up
Отжимание в упоре делает упор на передние плечи и верхнюю часть грудной мышцы и является гораздо более сложной задачей, чем стандартное отжимание.
- Поставьте ноги на поднятую поверхность, например, на ступеньки или скамейку для тренировок, а руки на полу чуть шире, чем плечи, чтобы нажимать вверх и вниз.
Отжимание в упоре делает упор на передние плечи и верхнюю часть грудной мышцы и является гораздо более сложной задачей, чем стандартное отжимание.
- Поставьте ноги на поднятую поверхность, например, на ступеньки или скамейку для тренировок, а руки на полу чуть шире, чем плечи, чтобы нажимать вверх и вниз.
17. Лечебный мяч Push-Up
Ваши трицепсы особенно подвержены отжиманию, при котором обе руки находятся на шаре, а ваше ядро активируется, чтобы сохранять равновесие при смене рук.
- Войдите в положение отжимания, положив обе руки на мяч и вытянув ноги за собой.
- Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу для отжимания.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите левую руку и положите ее на пол, оставив правую руку на шаре, чтобы выполнить отжимание.
- Вернитесь в центр и повторите с правой рукой на полу.
Ваши трицепсы особенно подвержены отжиманию, при котором обе руки находятся на шаре, а ваше ядро активируется, чтобы сохранять равновесие при смене рук.
- Войдите в положение отжимания, положив обе руки на мяч и вытянув ноги за собой.
- Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу для отжимания.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите левую руку и положите ее на пол, оставив правую руку на шаре, чтобы выполнить отжимание.
- Вернитесь в центр и повторите с правой рукой на полу.
18. Стабильность мяча Push-Up
Сделайте отжимание, но держите руки на шаре стабильности, чтобы увеличить, сколько должно активировать ваше ядро, чтобы вы не упали.
- Ваши руки лежат на мяче, под плечами с локтями в направлении лодыжек. Сожмите мяч руками и руками. Вытяните ноги прямо за собой.
Сделайте отжимание, но держите руки на шаре стабильности, чтобы увеличить, сколько должно активировать ваше ядро, чтобы вы не упали.
- Ваши руки лежат на мяче, под плечами с локтями в направлении лодыжек. Сожмите мяч руками и руками. Вытяните ноги прямо за собой.
19. Стабильность отжимания мяча с подтягиванием
Возьмите версию с последнего слайда и добавьте еще больше мышечной массы. Вы обязательно почувствуете это в нижней части живота.
- Положите руки на землю, а голени сверху на шар стабильности.
- Выполните отжимание, а затем наверху используйте пресс, чтобы перевернуть шар стабильности к груди.
- Раскатать мяч и повторить.
Возьмите версию с последнего слайда и добавьте еще больше мышечной массы. Вы обязательно почувствуете это в нижней части живота.
- Положите руки на землю, а голени сверху на шар стабильности.
- Выполните отжимание, а затем наверху используйте пресс, чтобы перевернуть шар стабильности к груди.
- Раскатать мяч и повторить.
20. Хлопок Push-Up
Этот plyo push-up действительно задействует все мышцы вашей груди и спины!
- Выполняйте стандартное отжимание, но, нажимая с пола, делайте это взрывно, чтобы руки оторвались от земли и хлопали в ладоши, прежде чем вернуться в опущенное положение согнутой локоть.
Этот plyo push-up действительно задействует все мышцы вашей груди и спины!
- Выполняйте стандартное отжимание, но, нажимая с пола, делайте это взрывно, чтобы руки оторвались от земли и хлопали в ладоши, прежде чем вернуться в опущенное положение согнутой локоть.
21. Diamond Push-Up
До свидания дряблые подмышки! С этим изменением ваши трицепсы (мышцы в задней части плеча) испытывают большую активацию.
- Примите стандартное положение отжимания, но подведите руки под грудь так, чтобы пальцы образовали ромбовидную форму. Опускаясь, позвольте локтям чистить ребра.
До свидания дряблые подмышки! С этим изменением ваши трицепсы (мышцы в задней части плеча) испытывают большую активацию.
- Примите стандартную позицию отжимания, но подведите руки близко друг к другу под грудью, чтобы пальцы образовали ромбовидную форму. Опускаясь, позвольте локтям чистить ребра.
22. Широкоплечий отжимание
Чем шире вы расставляете руки, тем больше отдача от мышц груди. Это будет похоже на жим лежа, но лицом к земле.
- Начните со стандартной доски, но выведите руки шире, чем обычно.
- Опустите грудь на землю. Y
- наши локти будут расширяться чуть больше, чем обычно, но вы все равно должны стараться держать их как можно ближе к телу.
- Нажмите обратно наверх.
Чем шире вы расставляете руки, тем больше отдача от мышц груди. Это будет похоже на жим лежа, но лицом к земле.
- Начните со стандартной доски, но выведите руки шире, чем обычно.
- Опустите грудь на землю. Y
- наши локти будут расширяться чуть больше, чем обычно, но вы все равно должны стараться держать их как можно ближе к телу.
- Нажмите обратно наверх.
23. Одноногий отжимание
Подняв одну ногу от пола, вам придется выдерживать больший вес в верхней части тела, что приведет к увеличению силы.
- Начните снова с высокой доски, но поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола.
- Держите ядро включенным, опускаясь и поднимаясь назад, удерживая поднятую ногу там, где она есть.
- Обязательно делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Подняв одну ногу от пола, вам придется выдерживать больший вес в верхней части тела, что приведет к увеличению силы.
- Начните снова с высокой доски, но поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола.
- Держите ядро включенным, опускаясь и поднимаясь назад, удерживая поднятую ногу там, где она есть.
- Обязательно делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
24. Однорукий Push-Up
Вы готовы к безумному испытанию прочности верхней части тела и сердечника? Встречайте: отжимание одной рукой.
- Попасть в положение, начав со стандартной доски.
- Сосредоточьте правую руку под грудью и положите левую руку за спину.
- Разведите ноги дальше, чем обычно, для дополнительной поддержки и стабильности.
- Согните локоть как можно ближе к телу и опустите вниз, насколько сможете.
- Нажмите назад.
Вы готовы к безумному испытанию прочности верхней части тела и сердечника? Встречайте: отжимание одной рукой.
- Попасть в положение, начав со стандартной доски.
- Сосредоточьте правую руку под грудью и положите левую руку за спину.
- Разведите ноги дальше, чем обычно, для дополнительной поддержки и стабильности.
- Согните локоть как можно ближе к телу и опустите вниз, насколько сможете.
- Нажмите назад.
